आपलं मन सतत विचार करत असतं. काम, नाती, भविष्य, चुका, भीती, अपेक्षा… काही ना काही सुरूच असतं. पण जेव्हा हे विचार थांबतच नाहीत, तेव्हा मन थकायला लागतं. झोप लागत नाही, चिडचिड वाढते, छोट्या गोष्टींवर ताण येतो. मानसशास्त्रात याला overthinking किंवा rumination असं म्हणतात. संशोधन सांगतं की सतत विचार करणं हे बुद्धिमत्तेचं लक्षण नाही, तर असुरक्षितता आणि अनिश्चिततेला दिलेली नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे.
सतत विचार का होतात?
मानसशास्त्रीय अभ्यासानुसार मेंदूचा एक भाग सतत धोका ओळखण्यासाठी काम करत असतो. भूतकाळातील वाईट अनुभव किंवा भविष्यातील भीती यामुळे हा भाग जास्त सक्रिय होतो. त्यामुळे “जर असं झालं तर?” “मी चूक केली असेल का?” असे विचार वारंवार येतात. परिपूर्णतेची सवय, स्वतःवर जास्त टीका करणं, इतर काय म्हणतील याची भीती ही कारणंही महत्त्वाची आहेत.
विचार थांबवण्याचा प्रयत्न उपयोगी नसतो
संशोधन स्पष्ट सांगतं की “विचार करू नकोस” असं स्वतःला सांगणं उलट परिणाम देतं. ज्या विचारांना आपण दाबतो, तेच अधिक जोरात परत येतात. त्यामुळे उद्दिष्ट विचार थांबवणं नसून, विचारांशी नातं बदलणं हे आहे.
विचार आणि वास्तव यात फरक ओळखा
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) सांगते की प्रत्येक विचार हा सत्यच असेल असं नाही. “मी अपयशी आहे” हा विचार आहे, तथ्य नाही. असा विचार आला की स्वतःला प्रश्न विचारा: याचा पुरावा काय? याच्या विरुद्ध काही उदाहरणं आहेत का? या पद्धतीमुळे विचारांची तीव्रता कमी होते.
वर्तमान क्षणात परत येण्याचा सराव
Mindfulness वर झालेल्या संशोधनात असं आढळलं आहे की श्वासावर, शरीराच्या हालचालींवर किंवा आजूबाजूच्या आवाजांवर लक्ष दिलं तर मनाचा विचारांचा वेग कमी होतो. दिवसातून ५ ते १० मिनिटं शांत बसून फक्त श्वास येणं-जाणं पाहा. विचार आले तरी त्यांना थांबवू नका. फक्त पाहा आणि परत श्वासाकडे लक्ष द्या.
लिहून मन मोकळं करा
Expressive writing वरच्या संशोधनानुसार, मनातले विचार कागदावर उतरवले की ते डोक्यात फिरत राहत नाहीत. रात्री झोपण्याआधी १० मिनिटं जे काही मनात आहे ते लिहा. भाषा, शब्द, क्रम याची चिंता करू नका. हे मन साफ करण्यासारखं काम करतं.
“आत्ता” आणि “नंतर” यामध्ये सीमा ठेवा
सतत विचार करणाऱ्या लोकांसाठी मानसशास्त्रज्ञ “worry time” ही संकल्पना वापरतात. दिवसभरात १५-२० मिनिटांचा एक ठराविक वेळ ठेवा. त्या वेळेत सगळ्या चिंता विचारात घ्या. उरलेल्या वेळेत विचार आले तर स्वतःला सांगा, “हे नंतर पाहू.” हळूहळू मेंदू ही सवय शिकतो.
शरीराची काळजी म्हणजे मनाची काळजी
संशोधन स्पष्ट आहे. झोप कमी, व्यायाम नाही, सतत स्क्रीनवर वेळ घालवणं यामुळे overthinking वाढतं. नियमित चालणं, योग, थोडा घाम येईल असा व्यायाम केल्याने मेंदूत शांतता देणारे रसायनं वाढतात. कॅफिन आणि साखर जास्त घेतली तरी विचार वाढतात, हेही लक्षात ठेवा.
स्वतःशी सौम्य राहा
Self-compassion वरच्या अभ्यासात असं दिसतं की जे लोक स्वतःशी कठोर नसतात, त्यांचं मन लवकर शांत होतं. “माझं मन असंच आहे” असं स्वीकारणं हे पहिलं पाऊल आहे. सतत विचार करणं म्हणजे तुम्ही कमकुवत आहात असं नाही. तुम्ही संवेदनशील आणि जागरूक आहात याचं ते लक्षण आहे.
मदत घ्यायला संकोच करू नका
जर सतत विचारांमुळे दैनंदिन आयुष्य, नातेसंबंध किंवा झोप खूपच बिघडत असेल तर मानसोपचारतज्ञांची मदत घेणं योग्य ठरतं. Therapy म्हणजे वेडेपणाचं लक्षण नाही, तर मनाची स्वच्छता आहे.
शेवटचा मुद्दा
मन शांत करणं म्हणजे मन रिकामं करणं नाही. विचार येणारच. पण ते आपल्यावर राज्य करणार नाहीत, इतपत अंतर निर्माण करणं हेच खऱ्या शांततेचं लक्षण आहे. हळूहळू, सरावाने, आणि स्वतःशी प्रामाणिक राहून हे नक्की शक्य आहे.
धन्यवाद.