आपण अनेकदा असं म्हणतो, “माझ्या आयुष्यात काहीच बदल होत नाही.” पण मानसशास्त्र सांगतं की बदल नेहमी मोठ्या निर्णयांमधूनच होतो असं नाही. अनेक संशोधनांनुसार, रोजच्या छोट्या सवयी हळूहळू मनावर खोल परिणाम करतात. या सवयी दिसायला अगदी साध्या असतात, पण त्यांचा एकत्रित परिणाम मोठा मानसिक बदल घडवू शकतो.
मानवी मेंदू हा सवयींवर चालणारा अवयव आहे. न्यूरोसायन्समध्ये याला “हॅबिट लूप” असं म्हणतात. यात तीन गोष्टी असतात – संकेत, सवय आणि बक्षीस. उदाहरणार्थ, सकाळी उठल्यावर मोबाईल पाहणं. उठणं हा संकेत, मोबाईल स्क्रोल करणं ही सवय आणि नवीन माहिती मिळाल्याचं समाधान हे बक्षीस. ही सवय रोज घडत राहिली की मेंदू ती आपोआप करायला शिकतो. याच प्रकारे चांगल्या सवयी देखील मेंदूमध्ये आपोआप रुजवता येतात.
संशोधन असं दाखवतं की आपण रोज स्वतःशी कसं बोलतो, याचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर मोठा परिणाम होतो. सतत नकारात्मक विचार करणं ही सुद्धा एक सवयच आहे. “माझ्याकडून काहीच होणार नाही” किंवा “मी नेहमीच चुकतो” अशा वाक्यांची पुनरावृत्ती मेंदू खरी मानायला लागतो. याला कॉग्निटिव्ह बायस म्हणतात. याच्या उलट, रोज स्वतःला एक सकारात्मक वाक्य सांगणं ही छोटी सवय आत्मविश्वास वाढवू शकते. संशोधनानुसार, पॉझिटिव्ह सेल्फ टॉकमुळे तणाव कमी होतो आणि निर्णय घेण्याची क्षमता सुधारते.
लहान सवयींचा प्रभाव आपल्या भावनांवरही दिसतो. उदाहरणार्थ, रोज काही मिनिटं शांत बसून श्वासावर लक्ष देणं. माइंडफुलनेसवर झालेल्या अनेक अभ्यासांमध्ये असं आढळलं आहे की फक्त ५ ते १० मिनिटांचा नियमित सराव सुद्धा चिंता आणि अस्वस्थता कमी करू शकतो. ही सवय लगेच आयुष्य बदलत नाही, पण काही आठवड्यांनंतर व्यक्तीला स्वतःच्या भावनांवर जास्त नियंत्रण असल्याचं जाणवतं.
झोपेच्या सवयी हा मानसिक बदलाचा आणखी एक महत्त्वाचा भाग आहे. उशिरापर्यंत स्क्रीन पाहणं, अनियमित झोपणं या सवयी हळूहळू चिडचिड, थकवा आणि लक्ष केंद्रीत न होण्यास कारणीभूत ठरतात. मानसशास्त्रीय संशोधन सांगतं की रोज एकाच वेळेला झोपायला जाणं आणि उठणं ही छोटी सवय मेंदूला सुरक्षिततेची भावना देते. त्यामुळे मूड स्थिर राहतो आणि स्मरणशक्ती सुधारते.
आपण लोकांशी कसं वागतो, हाही आपल्या मानसिकतेचा आरसा असतो. रोज कोणाशी तरी दोन चांगले शब्द बोलणं, आभार मानणं किंवा मदत करणं ही खूप छोटी गोष्ट वाटते. पण सकारात्मक सामाजिक सवयी मेंदूमध्ये डोपामिन आणि ऑक्सिटोसिनसारखे रसायनं वाढवतात. संशोधनानुसार, अशा रसायनांमुळे आनंदाची भावना वाढते आणि एकटेपणाची भावना कमी होते. म्हणजेच, रोजची छोटी सामाजिक सवय मानसिक आरोग्यासाठी मोठा आधार ठरते.
लहान सवयींचा परिणाम आपल्या विचारसरणीवरही होतो. उदाहरणार्थ, दिवसाच्या शेवटी “आज मी काय शिकलो?” असा प्रश्न स्वतःला विचारणं. ही सवय मेंदूला सतत शिकण्याच्या स्थितीत ठेवते. मानसशास्त्रात याला “ग्रोथ माइंडसेट” म्हणतात. संशोधन सांगतं की ज्यांच्याकडे अशी विचारसरणी असते, ते अपयशाकडे अनुभव म्हणून पाहतात, धक्का म्हणून नाही. ही दृष्टीकोनाची छोटी सवय आयुष्यभरासाठी मानसिक ताकद देते.
व्यायाम ही सवय अनेकदा शारीरिक आरोग्याशी जोडली जाते, पण तिचा मानसिक परिणामही तितकाच महत्त्वाचा आहे. रोज फक्त १५-२० मिनिटं चालणं सुद्धा मेंदूमध्ये एंडोर्फिन्स वाढवतं. हे रसायन नैसर्गिक पद्धतीने तणाव कमी करतं. संशोधनानुसार, नियमित हलका व्यायाम करणाऱ्या लोकांमध्ये नैराश्याची लक्षणं कमी दिसतात. म्हणजेच, मोठा बदल घडवण्यासाठी तासन्तास जिममध्ये घाम गाळणं आवश्यक नाही. छोटी पण नियमित सवय पुरेशी असते.
महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सवयी बदलताना परिपूर्णतेचा हट्ट धरू नये. मानसशास्त्र सांगतं की मेंदूला बदलाची भीती वाटते. त्यामुळे खूप मोठे बदल एकदम करण्याचा प्रयत्न केला तर तो टिकत नाही. त्याऐवजी, अगदी छोट्या पावलांनी सुरुवात केली तर मेंदूला तो बदल सुरक्षित वाटतो. उदाहरणार्थ, रोज ३० मिनिटं ध्यान करण्याऐवजी २ मिनिटं ध्यान करणं. ही सवय जमली की हळूहळू वेळ वाढवता येतो.
शेवटी असं लक्षात घ्यायला हवं की मानसिक बदल हा एक दिवसात होत नाही. छोट्या सवयी म्हणजे जणू बियाणं. रोज पाणी दिलं, काळजी घेतली तरच त्याचं झाड होतं. मानसशास्त्रीय संशोधन हेच सांगतं की सातत्य हे बदलाचं खऱ्या अर्थानं इंधन आहे. आज घेतलेला छोटासा निर्णय, आज अंगीकारलेली छोटी सवय उद्या तुमच्या मानसिक आरोग्याचा मजबूत पाया घालू शकते.
म्हणूनच, स्वतःकडे मोठ्या बदलाची अपेक्षा ठेवण्याऐवजी, आज एक छोटी सवय निवडा. ती अगदी साधी असू द्या. कारण हळूहळू, न दिसता, त्या सवयीच तुमच्यात मोठे मानसिक बदल घडवतात.
धन्यवाद.