आपल्यापैकी अनेक लोकांना कधी कधी कारण नसताना चिडचिड वाटते. कधी आपण स्वतःलादेखील समजत नाही की मन इतके असंतुलित का होत आहे. मानसशास्त्र आणि पोषणशास्त्र सांगतात की यामागचे एक महत्त्वाचे कारण आपल्या दैनंदिन आहारात quietly लपलेले असते. ते म्हणजे साखर आणि जंक फूड. हे दोन्ही पदार्थ चवीने आकर्षक असतात, पण मनावर परिणाम करणारे सूक्ष्म बदल त्यांच्या मागे काम करत असतात.
1. रक्तातील साखरेची रोलरकोस्टर
साखर लगेच ऊर्जा देते. त्यामुळे आपण क्षणभर उत्साही वाटतो. पण ही ऊर्जा तितक्याच वेगाने कमीही होते. रक्तातील साखरेतील ही चढउतार मेंदूला स्थिर राहू देत नाहीत. संशोधन सांगते की साखरेचे प्रमाण एकदम कमी झाल्यावर मेंदूला “धोक्याची” सूचना मिळते आणि शरीर तणावशील बनते. या स्थितीत चिडचिड, अस्वस्थता, अधीरपणा आणि राग वाढतो.
जे लोक दिवसभर गोड पदार्थ, बिस्किटे, चॉकलेट किंवा गोड पेये घेतात त्यांना हा रोलरकोस्टर अधिक जाणवतो. मेंदूला सतत ऊर्जा हवी असल्यामुळे cravings वाढतात. ही cravings पूर्ण न झाल्यावर मूड अस्थिर होतो.
2. जंक फूड आणि मेंदूतील दाह (inflammation)
जंक फूडमध्ये फॅट्स, संरक्षक द्रव्ये, कृत्रिम चव आणि अधिक प्रमाणात मीठ असते. हे घटक शरीरात दाह निर्माण करतात. आधुनिक संशोधन सांगते की शरीरात तयार होणारा दाह मेंदूच्या मूड सिस्टीमवर थेट परिणाम करतो.
जेव्हा शरीरात दाह वाढतो तेव्हा मेंदूत “सायटोकिन्स” नावाचे रसायन वाढते. सायटोकिन्सची वाढ नैराश्य, चिडचिड, थकवा आणि ऊर्जा कमी होणे याच्याशी जोडली गेली आहे. त्यामुळे जंक फूड जास्त खाल्ल्यावर मनात स्थिरता राहात नाही, छोट्या गोष्टींवर चिडचिड वाढते.
3. डोपामीनचे असंतुलन
जंक फूड आणि साखर तात्पुरता “reward” देतात. मेंदू डोपामीन नावाचे रसायन सोडतो. हेच रसायन आनंदाशी संबंधित असते. पण समस्या अशी की या पदार्थामुळे डोपामीन अचानक वाढतो आणि मग झटपट कमीही होतो.
ही घसरण आपल्या मूडला खाली खेचते. त्यामुळे चिडचिड, निराशेपणा आणि रिकामेपणा येतो. आपण परत गोड किंवा जंक फूड खातो, कारण पुन्हा reward हवा असतो. अशा प्रकारे एक खोटा अवलंब निर्माण होतो.
संशोधनात याला “dopamine dysregulation cycle” म्हणतात. हा चक्र जितका वाढतो, तितके मूड स्विंग्स वाढतात.
4. मेंदूला आवश्यक पोषक घटकांची कमतरता
जंक फूड आणि साखर भरपूर कॅलरी देतात, पण पोषक घटक देत नाहीत. आपला मेंदू शांत आणि स्थिर राहण्यासाठी काही महत्त्वाचे पोषक घटक लागतात. उदा.
- ओमेगा-3
- मॅग्नेशियम
- व्हिटॅमिन B6
- प्रोटीनमधील अमायनो ऍसिड
- फायबर
जंक फूड यापैकी कुठलाही घटक पुरवत नाही. त्यामुळे शरीरात पोषक घटकांची कमतरता निर्माण होते. मेंदू ऊर्जा मिळत असूनही “कुपोषित” राहतो.
कुपोषित मेंदू चिडचिडा, थकवा, अस्वस्थता याकडे अधिक झुकतो. अशावेळी छोट्या प्रसंगांनाही आपण रागाने किंवा तीव्र प्रतिक्रियांनी उत्तर देतो.
5. आतड्यांचे आरोग्य आणि मूड
नवीन मानसशास्त्रीय संशोधनात “gut-brain connection” वर खूप लक्ष दिले जाते. आतड्यांमध्ये असलेले मायक्रोब्स मेंदूवर थेट परिणाम करतात. त्यांना “second brain” देखील म्हटले जाते.
जंक फूड आणि साखर या मायक्रोब्सच्या संतुलनावर नकारात्मक परिणाम करतात. आतड्यांतील चांगल्या बॅक्टेरियांची संख्या कमी होते आणि वाईट बॅक्टेरिया वाढतात. हे संतुलन बिघडले की सेरोटोनिनचे उत्पादन कमी होते. सेरोटोनिन म्हणजे शांतता, आनंद आणि भावनांचे स्थैर्य.
सेरोटोनिन कमी झाल्यावर मन बेचैन होते. हलक्या गोष्टी गंभीर वाटतात. चिडचिड वाढते. भावनांवर नियंत्रण ठेवणे अवघड जाते.
6. झोपेवर होणारा परिणाम
साखर आणि जंक फूड झोपेचा दर्जा खराब करतात. जास्त साखर खाल्ल्यावर झोपेत अस्वस्थता येते. शरीराचे तापमान, हार्मोन्स आणि ऊर्जा पातळी बदलतात.
अपुरे झोपलेले मन चिडचिडे, कमी सहनशील आणि संवेदनशील होते. मानसशास्त्र सांगते की झोपेची कमतरता भावनात्मक नियमनात मोठा अडथळा निर्माण करते.
जर एखादी व्यक्ती रोज पोटभर जंक फूड खात असेल आणि झोपेची गुणवत्ता खालावली असेल, तर तिच्या मूडमध्ये चढउतार होणं स्वाभाविक आहे.
7. तणावावर जंक फूडचा उलटा परिणाम
अनेक लोक तणाव वाढला की गोड खाण्याकडे वळतात. त्यावेळी क्षणभर आराम मिळतो. पण संशोधन सांगते की हा आराम खोटा असतो. साखर आणि जंक फूड तणाव करणारे हार्मोन कॉर्टिसोल वाढवतात.
कॉर्टिसोल वाढला की मन अधिक ताणग्रस्त होते. ताणग्रस्त मनाचा पहिला परिणाम म्हणजे चिडचिड. त्यामुळे आपण जे तणाव कमी करण्यासाठी खातो, ते उलट तणाव वाढवते.
8. दीर्घकालीन मानसिक परिणाम
जंक फूड आणि साखर सतत खाल्ल्याने मूडमध्ये अस्थिरता कायम राहते. अशा व्यक्तींना काही काळाने खालील गोष्टी जास्त जाणवू लागतात.
- चिडचिड वाढणे
- सहनशीलता कमी होणे
- राग पटकन येणे
- भावनात्मक थकवा
- संवादात अधीरपणा
- छोट्या तणावालाही मोठी प्रतिक्रिया
हे बदल हळूहळू दिसतात. पण एकदा ते वाढले की व्यक्तीला स्वतःचे वर्तन नियंत्रित करणे कठीण जाते.
9. बदल कसा आणावा?
साखर आणि जंक फूड कमी केल्यावर अनेकांना काही दिवस चिडचिड, cravings आणि मूडमध्ये अस्थिरता दिसते. हे सामान्य आहे.
मेंदूला नवीन रूटीनशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो. साधारण 10 ते 15 दिवसांनी मूड स्थिर वाटू लागतो. काही लोकांना तर एक आठवड्यातच फरक जाणवतो.
पण या काळात काही गोष्टी मदत करतात.
- भरपूर पाणी
- फळे
- डाळी, कडधान्ये
- बदाम, अक्रोड
- ओट्स किंवा मिलेट्स
- हिरव्या पालेभाज्या
- घरचे साधे जेवण
- नियमित झोप
- 20 मिनिटे चालणे
नैसर्गिक अन्नामुळे मेंदू शांत राहतो आणि रसायनांचे संतुलन पुन्हा नीट बसते.
10. मानसिक आरोग्याचा मूलभूत नियम
जंक फूड मनासाठी हळूहळू नुकसान करणारा घटक आहे. आपण ते कधीच गंभीरपणे घेत नाही, कारण त्याचा परिणाम लगेच दिसत नाही. पण मूडमध्ये येणारे छोटे बदल, चिडचिड, थकवा, अनावश्यक संवेदनशीलता आणि भावनिक अस्थिरता यामागे आहार खूप महत्त्वाची भूमिका बजावतो.
मानसशास्त्र सांगते की मन आणि शरीर वेगळे नाहीत. जे आपण शरीरात टाकतो तेच आपल्या मनात उतरते आणि म्हणूनच, चिडचिड कमी करायची असेल तर पहिला बदल आहारातच करावा लागतो.
धन्यवाद.