आपल्या धावपळीच्या जीवनात आपण अनेकदा काय नाही, काय कमी आहे, किंवा काय चुकीचं घडत आहे याचाच विचार करत बसतो. या नकारात्मक विचारांच्या गर्दीत, आपल्याकडे जे काही आहे त्याबद्दलची जाणीव आणि त्यासाठी आभार मानण्याची वृत्ती कुठेतरी हरवून जाते. ‘आभार’ किंवा ‘धन्यवाद’ हे शब्द आपण केवळ एक सामाजिक शिष्टाचार म्हणून वापरतो. परंतु, मानसशास्त्रानुसार, ‘कृतज्ञता’ (Gratitude) ही केवळ एक औपचारिक क्रिया नसून ती एक खोल आणि शक्तिशाली भावना आहे. जेव्हा आपण मनापासून आभार मानतो, तेव्हा त्याचा आपल्या मानसिक आणि भावनिक आरोग्यावर अत्यंत सकारात्मक आणि दूरगामी परिणाम होतो. आधुनिक मानसशास्त्रीय संशोधनाने हे सिद्ध केले आहे की कृतज्ञतेचा नियमित सराव करणे, हे मानसिक आरोग्यासाठी एका प्रभावी औषधाप्रमाणे काम करू शकते. हा लेख कृतज्ञतेमागील मानसशास्त्र आणि त्याचे मानसिक आरोग्यावरील विविध सकारात्मक परिणाम यावर प्रकाश टाकेल.
मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून कृतज्ञता म्हणजे काय?
मानसशास्त्राच्या परिभाषेत, कृतज्ञता म्हणजे आपल्याला मिळालेल्या मूर्त (tangible) किंवा अमूर्त (intangible) गोष्टींबद्दल प्रशंसा आणि कौतुकाची भावना व्यक्त करणे. ही भावना केवळ ‘धन्यवाद’ म्हणण्यापुरती मर्यादित नाही, तर ती एक सखोल जाणीव आहे की आपल्या जीवनातील चांगल्या गोष्टींसाठी बाह्य स्रोत (उदा. इतर व्यक्ती, निसर्ग, किंवा उच्च शक्ती) कारणीभूत आहेत.
प्रसिद्ध मानसशास्त्रज्ञ रॉबर्ट एमन्स (Robert A. Emmons) आणि मायकल मॅकलो (Michael E. McCullough) यांनी कृतज्ञतेवर महत्त्वपूर्ण संशोधन केले आहे. त्यांच्या मते, कृतज्ञतेचे दोन प्रमुख घटक आहेत:
- सकारात्मक परिणामाची स्वीकृती: आपल्या जीवनात काहीतरी चांगले घडले आहे किंवा आपल्याकडे काहीतरी मौल्यवान आहे, हे मान्य करणे.
- बाह्य स्रोताची जाणीव: या चांगल्या गोष्टींसाठी आपण स्वतःच केवळ जबाबदार नसून, त्यासाठी इतर व्यक्ती किंवा बाह्य घटक कारणीभूत आहेत, ही जाणीव ठेवणे.
ही भावना आपल्याला इतरांशी आणि जगाशी अधिक जोडलेले असल्याची अनुभूती देते, ज्यामुळे एकटेपणाची भावना कमी होते.
कृतज्ञतेमागील विज्ञान: मेंदूवर होणारा परिणाम
जेव्हा आपण कृतज्ञतेची भावना अनुभवतो, तेव्हा आपल्या मेंदूमध्ये अनेक सकारात्मक रासायनिक बदल घडतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कृतज्ञता व्यक्त केल्याने मेंदूच्या प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (Prefrontal Cortex) या भागात क्रियाशीलता वाढते. मेंदूचा हा भाग निर्णय घेणे, भावनांचे नियमन करणे आणि सामाजिक वर्तन नियंत्रित करणे यासाठी जबाबदार असतो.
- आनंदी रसायनांची निर्मिती: कृतज्ञतेचा सराव केल्याने मेंदूमध्ये डोपामाइन (Dopamine) आणि सेरोटोनिन (Serotonin) यांसारख्या न्यूरोट्रान्समीटरचा स्राव वाढतो. या रसायनांना ‘फील-गुड’ किंवा ‘आनंदी रसायने’ असेही म्हटले जाते. डोपामाइन आपल्याला आनंद आणि उत्साहाची भावना देते, तर सेरोटोनिन मनःस्थिती (mood) स्थिर ठेवण्यास, चिंता कमी करण्यास आणि आनंदी भावना वाढविण्यात मदत करते. अनेक अँटीडिप्रेसंट औषधे सेरोटोनिनची पातळी वाढविण्याचेच काम करतात. कृतज्ञता हे नैसर्गिकरित्या करते.
- तणाव संप्रेरकांमध्ये घट: नियमितपणे कृतज्ञता व्यक्त केल्याने कॉर्टिसोल (Cortisol) या तणाव संप्रेरकाची (stress hormone) पातळी कमी होण्यास मदत होते. एका अभ्यासानुसार, कृतज्ञतेचा सराव करणाऱ्या लोकांमध्ये कॉर्टिसोलची पातळी तब्बल २३% नी कमी झाल्याचे आढळून आले. यामुळे तणाव, उच्च रक्तदाब आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते.
मानसिक आरोग्यावरील ठोस सकारात्मक परिणाम
कृतज्ञतेचा नियमित सराव केल्याने मानसिक आरोग्यावर खालीलप्रमाणे महत्त्वपूर्ण फायदे होतात:
१. आनंद आणि सकारात्मक भावनांमध्ये वाढ:
कृतज्ञता आपला दृष्टिकोन नकारात्मकतेकडून सकारात्मकतेकडे वळवते. आयुष्यात काय कमी आहे याचा विचार करण्याऐवजी, आपल्याकडे काय आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्यास ती शिकवते. यामुळे जीवनातील समाधानाची पातळी वाढते आणि व्यक्ती अधिक आनंदी आणि उत्साही राहते. कृतज्ञ लोक जीवनातील लहान-सहान आनंदाचा पुरेपूर अनुभव घेतात.
२. नैराश्य आणि चिंतेची घट:
नैराश्य आणि चिंता या दोन्ही मानसिक अवस्था नकारात्मक विचारांच्या चक्रातून निर्माण होतात. कृतज्ञता हे नकारात्मक विचारांचे चक्र तोडण्यास मदत करते. जेव्हा आपण आपल्या जीवनातील चांगल्या गोष्टी आठवतो, तेव्हा भीती, मत्सर, राग आणि पश्चात्ताप यांसारख्या विषारी भावनांचा प्रभाव कमी होतो. कृतज्ञता वर्तमानात जगायला शिकवते आणि भविष्याबद्दलची अनावश्यक चिंता कमी करते.
३. मानसिक लवचिकता आणि तणाव व्यवस्थापनात सुधारणा:
मानसिक लवचिकता (Resilience) म्हणजे कठीण काळातून किंवा आघातातून बाहेर पडण्याची क्षमता. कृतज्ञ व्यक्ती कठीण प्रसंगांना सामोरे जाताना अधिक सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवतात. ते संकटातही संधी शोधण्याचा प्रयत्न करतात आणि त्यांना मिळालेल्या मदतीची जाणीव ठेवून त्यातून लवकर सावरतात. त्यामुळे त्यांच्यासाठी तणावाचे व्यवस्थापन करणे सोपे होते.
४. सामाजिक संबंधांमध्ये दृढता:
जेव्हा आपण इतरांच्या मदतीबद्दल किंवा योगदानाबद्दल आभार मानतो, तेव्हा आपले सामाजिक आणि भावनिक संबंध अधिक घट्ट होतात. आभार मानल्याने समोरच्या व्यक्तीला तिचे महत्त्व कळते आणि ती अधिक मदत करण्यास प्रवृत्त होते. यामुळे परस्पर विश्वास, सहानुभूती आणि आपुलकी वाढते. मजबूत सामाजिक संबंध हे उत्तम मानसिक आरोग्याचा एक महत्त्वाचा आधारस्तंभ आहे.
५. झोपेच्या गुणवत्तेत वाढ:
अनेक अभ्यासांमधून हे सिद्ध झाले आहे की झोपण्यापूर्वी कृतज्ञता व्यक्त केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारते. रात्री झोपण्यापूर्वी दिवसातील चांगल्या घडलेल्या गोष्टी आठवून त्याबद्दल आभार मानल्याने (उदा. कृतज्ञता जर्नल लिहिल्याने) मनातील चिंता आणि नकारात्मक विचार कमी होतात. यामुळे मन शांत होते आणि व्यक्तीला लवकर व गाढ झोप लागते.
६. आत्मसन्मानात वाढ:
कृतज्ञता आपल्याला इतरांशी अवास्तव तुलना करण्यापासून रोखते. जेव्हा आपण आपल्या जीवनातील यशासाठी आणि मिळालेल्या गोष्टींसाठी इतरांचे योगदान मान्य करतो, तेव्हा आपल्यातील मत्सर आणि न्यूनगंडाची भावना कमी होते. यामुळे स्वतःबद्दलचा आदर वाढतो आणि आत्मसन्मान उंचावतो.
कृतज्ञतेचा सराव कसा करावा?
कृतज्ञता ही एक सवय आहे जी सरावाने विकसित करता येते. यासाठी खालील काही सोपे मार्ग आहेत:
- कृतज्ञता नोंदवही (Gratitude Journal): दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी अशा तीन ते पाच गोष्टी लिहा ज्याबद्दल तुम्ही आभारी आहात. त्या गोष्टी कितीही लहान असल्या तरी चालतील, जसे की ‘आज मित्रासोबत मनसोक्त गप्पा मारता आल्या’ किंवा ‘आज जेवण खूप चविष्ट होते’.
- आभार पत्र (Gratitude Letter): अशा व्यक्तीला एक पत्र लिहा, जिने तुमच्या आयुष्यात सकारात्मक बदल घडवला आहे, पण तुम्ही तिला कधी मनापासून धन्यवाद दिले नाही. शक्य असल्यास ते पत्र तिला स्वतः भेटून वाचून दाखवा.
- कृतज्ञता कुंभ (Gratitude Jar): एका काचेच्या बरणीत, जेव्हाही एखादी चांगली गोष्ट घडेल, तेव्हा ती एका चिठ्ठीवर लिहून टाका. जेव्हा मन उदास असेल, तेव्हा त्यातील काही चिठ्ठ्या काढून वाचा.
- मौखिक आभार प्रदर्शन: आपल्या दिवसातील लहान-सहान मदतीसाठीही समोरच्या व्यक्तीला मनापासून ‘धन्यवाद’ म्हणा. उदा. बस कंडक्टर, भाजी विक्रेता किंवा आपले कुटुंबीय.
- जाणीवपूर्वक कृतज्ञता (Mindful Gratitude): दिवसातून काही क्षण शांत बसून आपल्या श्वासासाठी, उत्तम आरोग्यासाठी आणि आपल्या सभोवतालच्या निसर्गासाठी मनातल्या मनात आभार माना.
निष्कर्ष
थोडक्यात, कृतज्ञता ही केवळ एक चांगली सवय नाही, तर ते एक मानसिक आरोग्य सुधारणारे शक्तिशाली साधन आहे. ते आपल्याला नकारात्मक विचारांच्या गर्तेतून बाहेर काढून जीवनातील सकारात्मक पैलूंवर लक्ष केंद्रित करण्यास शिकवते. कृतज्ञतेमुळे मेंदूमध्ये सकारात्मक बदल घडतात, ज्यामुळे आनंद वाढतो, तणाव कमी होतो आणि नातेसंबंध सुधारतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हा सराव करण्यासाठी कोणताही खर्च येत नाही आणि तो कधीही, कुठेही करता येतो. म्हणून, आपल्या मानसिक आरोग्याच्या या विनामूल्य आणि प्रभावी औषधाचा आपल्या दैनंदिन जीवनात नक्कीच समावेश करूया आणि अधिक आनंदी, समाधानी आणि निरोगी जीवनाकडे एक पाऊल टाकूया.
धन्यवाद.