आपल्यापैकी प्रत्येकाने कधी ना कधी नवीन वर्षाचे संकल्प केले असतील – ‘रोज सकाळी लवकर उठेन’, ‘नियमित व्यायाम करेन’, ‘फास्ट फूड खाणे बंद करेन’ किंवा ‘सोशल मीडियावर कमी वेळ घालवेन’. सुरुवातीला काही दिवस किंवा आठवडे हे संकल्प उत्साहाने पाळले जातात, पण हळूहळू आपला उत्साह कमी होतो आणि आपण पुन्हा आपल्या जुन्या सवयींकडे वळतो. असे का होते? चांगल्या सवयी लावणे आणि वाईट सवयी सोडणे इतके अवघड का असते? यामागे एक मोठे मानसशास्त्र दडलेले आहे. या लेखात आपण सवयी कशा तयार होतात आणि विज्ञानावर आधारित पद्धती वापरून आपण आपल्या जीवनात सकारात्मक बदल कसे घडवू शकतो, याचा सखोल आढावा घेणार आहोत.
सवयींचे मानसशास्त्र: ‘सवयीचे चक्र’ (The Habit Loop)
प्रसिद्ध लेखक चार्ल्स डुहिग यांनी त्यांच्या ‘द पॉवर ऑफ हॅबिट’ या पुस्तकात ‘सवयीच्या चक्रा’ची संकल्पना मांडली आहे. यानुसार, प्रत्येक सवय तीन घटकांनी मिळून बनते:
- इशारा (Cue): हा एक ट्रिगर असतो जो आपल्या मेंदूला एका विशिष्ट सवयीच्या दिशेने कार्य करण्यास प्रवृत्त करतो. हा इशारा वेळ (उदा. दुपारचे ३ वाजता), ठिकाण (उदा. ऑफिसमधील कॅन्टीन), भावनिक स्थिती (उदा. तणाव किंवा कंटाळा) किंवा एखादी विशिष्ट व्यक्ती असू शकते.
- सवय किंवा कृती (Routine): इशाऱ्यानंतर आपण जी शारीरिक, मानसिक किंवा भावनिक कृती करतो, ती म्हणजे सवय. उदाहरणार्थ, तणाव (इशारा) आल्यावर सिगारेट ओढणे (सवय).
- बक्षीस (Reward): ही कृती केल्यानंतर आपल्या मेंदूला जे समाधान किंवा आनंद मिळतो, ते बक्षीस होय. हे बक्षीस मेंदूतील ‘डोपामाइन’ नावाच्या रसायनामुळे मिळते. हे रसायन आपल्याला आनंदाची भावना देते आणि मेंदूला शिकवते की ही कृती भविष्यात पुन्हा करण्यासारखी आहे.
जेव्हा हे चक्र (इशारा -> सवय -> बक्षीस) वारंवार घडते, तेव्हा मेंदूतील ‘बेसल गँगलिया’ नावाचा भाग ही प्रक्रिया स्वयंचलित (Automatic) करतो. त्यानंतर आपल्याला विचार करण्याची गरज पडत नाही; कृती आपोआप घडते. म्हणूनच, गाडी चालवताना किंवा दात घासताना आपण इतर विचार करू शकतो, कारण या क्रिया सवयीच्या झाल्या आहेत.
चांगल्या नवीन सवयी कशा लावायच्या? (Strategies to Build Good Habits)
नवीन सवयी लावणे म्हणजे जाणीवपूर्वक एक नवीन ‘सवयीचे चक्र’ तयार करणे. यासाठी खालील मानसशास्त्रीय पद्धती अत्यंत प्रभावी ठरतात:
१. लहान सुरुवात करा (Start Small):
आपली सर्वात मोठी चूक म्हणजे आपण सुरुवातीलाच खूप मोठे ध्येय ठेवतो. ‘रोज एक तास व्यायाम करेन’ असे ठरवण्याऐवजी ‘रोज फक्त ५ मिनिटे व्यायाम करेन’ किंवा ‘व्यायामाचे कपडे घालेन’ येथून सुरुवात करा. लेखक जेम्स क्लियर याला ‘अटॉमिक हॅबिट्स’ म्हणतात. यामागील मानसशास्त्र असे आहे की, कोणतीही कृती सुरू करण्यासाठी लागणारी मानसिक ऊर्जा कमी करणे. एकदा तुम्ही सुरुवात केली की, गती आपोआप वाढते. याला ‘टू-मिनिट रुल’ असेही म्हणतात – कोणतीही नवीन सवय दोन मिनिटांत सुरू झाली पाहिजे.
२. सवयींची साखळी तयार करा (Habit Stacking):
एखादी नवीन सवय लावण्यासाठी ती आपल्या आधीच अस्तित्वात असलेल्या सवयीला जोडा. याचे सूत्र आहे: “माझ्या [सध्याच्या सवयी] नंतर, मी [नवीन सवय] करेन.”
- उदाहरणार्थ: “मी सकाळी चहा घेतल्यानंतर, मी १० मिनिटे वाचन करेन.” किंवा “मी रात्री दात घासल्यानंतर, मी दोन मिनिटे ध्यान करेन.” यामुळे नवीन सवयीसाठी वेगळा इशारा शोधण्याची गरज पडत नाही. तुमची जुनी सवयच नवीन सवयीसाठी इशारा बनते.
३. तुमचे वातावरण सवयींसाठी अनुकूल बनवा (Design Your Environment):
आपल्या सवयी बऱ्याचदा आपल्या सभोवतालच्या वातावरणावर अवलंबून असतात. चांगल्या सवयींसाठी लागणारे इशारे सहज दिसतील असे ठेवा.
- जर तुम्हाला सकाळी धावायला जायचे असेल, तर रात्रीच तुमचे बूट आणि कपडे बेडजवळ ठेवा.
- जर तुम्हाला जास्त पाणी प्यायचे असेल, तर तुमच्या कामाच्या ठिकाणी पाण्याची बाटली नेहमी समोर ठेवा.
- फळे खाण्याची सवय लावायची असेल, तर ती डायनिंग टेबलवर सहज दिसेल अशी ठेवा. थोडक्यात, चांगल्या सवयी सोप्या आणि वाईट सवयी अवघड बनवा.
४. सवय आकर्षक बनवा (Make it Attractive):
जी गोष्ट आपल्याला आनंद देते, ती करण्याची शक्यता जास्त असते. तुमच्या नवीन सवयीला तुम्हाला आवडणाऱ्या गोष्टीशी जोडा.
- उदाहरणार्थ: “मी फक्त व्यायाम करतानाच माझा आवडता पॉडकास्ट किंवा संगीत ऐकेन.” इथे व्यायाम करणे हे पॉडकास्ट ऐकण्याच्या आनंदाशी जोडले जाते, ज्यामुळे व्यायामाची इच्छा वाढते. याला ‘टेम्पटेशन बंडलिंग’ (Temptation Bundling) म्हणतात.
५. प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि स्वतःला बक्षीस द्या (Track Progress and Reward Yourself):
आपण किती प्रगती केली आहे हे दिसल्यास आपल्याला प्रेरणा मिळते. हॅबिट ट्रॅकर किंवा कॅलेंडरवर खूण करणे ही एक सोपी पण प्रभावी पद्धत आहे. जेव्हा तुम्ही सलग काही दिवस एखादी सवय पाळता, तेव्हा मेंदूला एक समाधान मिळते. ही साखळी न तोडण्याची इच्छा निर्माण होते. ध्येय गाठल्यावर स्वतःला एखादे छोटे बक्षीस द्या (जे तुमच्या सवयीच्या विरोधात नसेल).
वाईट सवयी कशा सोडायच्या? (Strategies to Break Bad Habits)
वाईट सवयी सोडणे म्हणजे अस्तित्वात असलेले ‘सवयीचे चक्र’ तोडणे. यासाठी वरील नियमांच्या उलट दिशेने काम करावे लागेल.
१. इशारा ओळखा आणि तो टाळा (Identify and Avoid the Cue):
तुमची वाईट सवय कोणत्या इशाऱ्यामुळे सुरू होते, याचे आत्मपरीक्षण करा. जसे की, तणाव आल्यावर सिगारेट ओढण्याची इच्छा होते का? किंवा कंटाळा आल्यावर तुम्ही सोशल मीडिया स्क्रोल करता का? एकदा इशारा समजला की, तो टाळण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्याला सामोरे जाण्याची तयारी करा. वाईट सवयींचे इशारे आपल्या वातावरणातून काढून टाका.
- जर तुम्हाला जंक फूड खाण्याची सवय सोडायची असेल, तर घरात ते आणू नका.
- फोनचा वापर कमी करायचा असेल, तर अनावश्यक ॲप्सच्या नोटिफिकेशन्स बंद करा.
२. सवय अवघड बनवा (Increase Friction):
वाईट सवय करणे शक्य तितके कठीण बनवा.
- जर तुम्हाला टीव्ही पाहणे कमी करायचे असेल, तर प्रत्येक वेळी पाहिल्यानंतर टीव्हीचा प्लग काढून ठेवा आणि रिमोट दुसऱ्या खोलीत ठेवा.
- सोशल मीडियाचा वापर कमी करण्यासाठी, प्रत्येक वेळी वापरानंतर ॲपमधून लॉग आउट करा. यामुळे प्रत्येक वेळी लॉग इन करण्याचा कंटाळा येईल आणि वापर आपोआप कमी होईल.
३. सवयीची जागा बदला, बक्षीस तेच ठेवा (Replace the Routine):
ही सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे. अनेकदा आपण वाईट सवयी सोडण्याचा प्रयत्न करतो, पण तिच्या जागी कोणतीही पर्यायी सवय ठेवत नाही. त्यामुळे मेंदूला मिळणारे ‘बक्षीस’ मिळत नाही आणि तो पुन्हा जुन्या सवयीकडे ओढला जातो.
- उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तणावामुळे (इशारा) सिगारेट ओढून शांत (बक्षीस) वाटत असेल, तर सिगारेट ओढण्याऐवजी (जुनी सवय) खोल श्वास घेणे, ५ मिनिटे चालणे किंवा मित्राशी बोलणे (नवीन सवय) सुरू करा. या नवीन सवयीतूनही तुम्हाला शांत वाटेल (तेच बक्षीस).
४. मानसिकता आणि स्व-करुणेची भूमिका (The Role of Mindset and Self-Compassion):
सवयी बदलण्याची प्रक्रिया सरळ रेषेत होत नाही. यात चढ-उतार येतात. एखादा दिवस सवय पाळता आली नाही, तर स्वतःला दोष देत बसू नका. याला ‘ऑल ऑर नथिंग’ मानसिकता म्हणतात, जी खूप घातक आहे. एक दिवस चुकला म्हणजे सर्व संपले असे नाही. महत्त्वाचा नियम आहे – ‘कधीही सलग दोन दिवस चुकवू नका’.
आपल्या ओळखीवर लक्ष केंद्रित करा. ‘मला व्यायाम करायचा आहे’ असे म्हणण्याऐवजी ‘मी एक आरोग्यदायी व्यक्ती आहे’ अशी स्वतःची ओळख निर्माण करा. जेव्हा तुमची सवय तुमच्या ओळखीचा भाग बनते, तेव्हा ती पाळणे सोपे होते.
निष्कर्ष
सवयी आपल्या जीवनाचा पाया आहेत. त्या चांगल्या किंवा वाईट असू शकतात, पण त्या आपल्या नियंत्रणाबाहेर नाहीत. ‘सवयीच्या चक्रा’चे मानसशास्त्र समजून घेऊन, लहान सुरुवात करून, आपले वातावरण बदलून आणि सातत्य ठेवून आपण जाणीवपूर्वक चांगल्या सवयी लावू शकतो आणि वाईट सवयींपासून मुक्त होऊ शकतो. लक्षात ठेवा, सवयी एका रात्रीत बदलत नाहीत. या प्रक्रियेसाठी संयम, सातत्य आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे स्वतःवर विश्वास ठेवणे आवश्यक आहे. छोट्या छोट्या सवयींमधूनच कालांतराने मोठे आणि सकारात्मक बदल घडतात आणि आपण आपल्या जीवनाला एक नवीन, अपेक्षित दिशा देऊ शकतो.
धन्यवाद.