आपल्या धावपळीच्या जीवनात नकारात्मक विचारांनी घेरले जाणे खूप सोपे आहे. कामाचा ताण, नात्यांमधील समस्या, आर्थिक चिंता आणि भविष्याची अनिश्चितता यांसारख्या गोष्टींमुळे आपलं मन सतत नकारात्मकतेकडे ओढले जाते. दिवसभरात दहा चांगल्या गोष्टी घडल्या असल्या तरी, एका वाईट घटनेमुळे आपला संपूर्ण दिवस खराब जातो. याला मानसशास्त्रात ‘नकारात्मकतेचा पूर्वग्रह’ (Negativity Bias) म्हणतात. आपले पूर्वज धोक्यांपासून सावध राहण्यासाठी विकसित झाले आणि त्यामुळे आपला मेंदू नैसर्गिकरित्या नकारात्मक गोष्टींना अधिक महत्त्व देतो. पण या सवयीमुळे आपले मानसिक आरोग्य धोक्यात येऊ शकते. यावर उपाय काय? उत्तर आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे: दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी फक्त तीन चांगल्या गोष्टी लिहा.
हा उपाय साधा वाटत असला तरी, यामागे सकारात्मक मानसशास्त्राचे (Positive Psychology) भक्कम संशोधन आहे. डॉ. मार्टिन सेलिगमन, ज्यांना सकारात्मक मानसशास्त्राचे जनक मानले जाते, यांनी या प्रयोगावर सखोल अभ्यास केला आहे. त्यांच्या मते, ही लहान सवय आपल्या मेंदूला नव्याने प्रशिक्षित करून सकारात्मक विचारांची घडी बसवते आणि नैराश्य व चिंतेची लक्षणे कमी करण्यास मदत करते. या लेखात आपण या सोप्या सवयीमागील मानसशास्त्र, तिचे फायदे आणि ती आपल्या जीवनात कशी लागू करावी याचा तपशीलवार आढावा घेणार आहोत.
‘तीन चांगल्या गोष्टी’ लिहिण्यामागे दडलेले मानसशास्त्र
आपला मेंदू हा एका स्नायूसारखा असतो. आपण ज्या गोष्टीचा जास्त सराव करतो, त्या गोष्टीसाठी तो अधिक कार्यक्षम बनतो. जेव्हा आपण सतत नकारात्मक गोष्टींचा विचार करतो, तेव्हा आपल्या मेंदूतील न्यूरल पाथवे (मज्जातंतूंचे मार्ग) नकारात्मक विचारांसाठी अधिक मजबूत होतात. त्यामुळे, कोणतीही घटना घडल्यास आपले पहिले लक्ष त्यातील त्रुटी किंवा नकारात्मक बाबींकडे जाते.
’तीन चांगल्या गोष्टी’ लिहिण्याचा प्रयोग या चक्राला तोडण्याचे काम करतो. जेव्हा आपण दिवसभराच्या घटना आठवून त्यातील तीन सकारात्मक गोष्टी शोधण्याचा जाणीवपूर्वक प्रयत्न करतो, तेव्हा आपण आपल्या मेंदूला वेगळ्या दिशेने विचार करायला भाग पाडतो. आपण आपल्या मेंदूला नकारात्मक गोष्टींकडे दुर्लक्ष करून सकारात्मक पैलू शोधायला शिकवतो. हा सराव सातत्याने केल्याने मेंदूमध्ये नवीन, सकारात्मक न्यूरल पाथवे तयार होतात आणि मजबूत होतात. या प्रक्रियेला ‘न्यूरोप्लास्टिसिटी’ (Neuroplasticity) म्हणतात, म्हणजेच अनुभवांनुसार मेंदूची स्वतःला बदलण्याची क्षमता.
डॉ. सेलिगमन यांच्या अभ्यासानुसार, ज्या लोकांनी फक्त एका आठवड्यासाठी हा प्रयोग केला, त्यांच्यामध्ये आनंदाची पातळी वाढली आणि नैराश्याची लक्षणे कमी झाली. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, हा सकारात्मक बदल पुढील सहा महिने टिकून राहिला. याचे कारण असे की, ही सवय केवळ तात्पुरता आनंद देत नाही, तर ती जगाकडे पाहण्याचा आपला दृष्टिकोन मुळापासून बदलते.
ही सवय कशी काम करते?
१. लक्ष केंद्रित करण्याचा सराव: ही सवय आपल्याला दिवसभरातील चांगल्या क्षणांवर लक्ष केंद्रित करण्यास शिकवते. सुरुवातीला कदाचित चांगल्या गोष्टी शोधणे कठीण वाटेल, पण सरावाने आपले मन आपोआपच दिवसभरात घडणाऱ्या लहान-सहान सकारात्मक घटनांची नोंद घेऊ लागते. उदाहरणार्थ, सहकाऱ्याने केलेली मदत, वेळेवर आलेली बस, किंवा सायंकाळच्या चहाचा एक कप – यांसारख्या क्षुल्लक वाटणाऱ्या गोष्टीही आनंदाचा स्रोत बनतात.
२. कृतज्ञतेची भावना वाढवणे: जेव्हा आपण आपल्यासोबत घडलेल्या चांगल्या गोष्टी लिहितो, तेव्हा नकळतपणे आपल्या मनात कृतज्ञतेची भावना निर्माण होते. आपण त्या गोष्टींसाठी आणि त्यामागील व्यक्तींसाठी आभारी राहू लागतो. संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे की, कृतज्ञता (Gratitude) थेट आनंदाशी जोडलेली आहे. ती तणाव कमी करते, नातेसंबंध सुधारते आणि एकूणच मानसिक समाधान वाढवते.
३. नकारात्मक विचारांना छेद: रात्री झोपण्यापूर्वी हा सराव केल्याने दिवसभरातील नकारात्मक घटनांवर विचार करत बसण्याची सवय कमी होते. आपले मन सकारात्मक आठवणींनी भरलेले असते, ज्यामुळे शांत आणि चांगली झोप लागण्यास मदत होते. ज्यांना निद्रानाशाचा त्रास आहे, त्यांच्यासाठी हा एक प्रभावी उपाय ठरू शकतो.
४. स्वतःच्या भूमिकेची जाणीव: या प्रयोगाचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे प्रत्येक चांगल्या गोष्टीसोबत ‘ती का घडली?’ यावर विचार करणे. उदाहरणार्थ, ‘आज माझा प्रकल्प वेळेवर पूर्ण झाला, कारण मी गेल्या आठवड्यात नियोजनबद्ध काम केले होते.’ असे लिहिल्याने आपल्याला आपल्या यशामागे आपल्याच प्रयत्नांची जाणीव होते. यामुळे आपला आत्मविश्वास वाढतो आणि आपण आपल्या जीवनाचे नियंत्रण स्वतःच्या हातात घेऊ शकतो, ही भावना दृढ होते.
‘तीन चांगल्या गोष्टी’ लिहिण्याची पद्धत
हा प्रयोग यशस्वी करण्यासाठी खालील गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात:
१. निश्चित वेळ आणि जागा: दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी १०-१५ मिनिटे वेळ काढा. यासाठी एक वही आणि पेन जवळ ठेवा. शक्यतो डिजिटल उपकरणांऐवजी प्रत्यक्ष लिहिण्यावर भर द्या, कारण लिहिण्याच्या क्रियेमुळे विचार अधिक स्पष्ट होतात.
२. सातत्य ठेवा: सुरुवातीला काही दिवस विसरल्यास निराश होऊ नका. पण जास्तीत जास्त सातत्य ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सवय लागण्यासाठी किमान २१ दिवस लागतात, त्यामुळे चिकाटी महत्त्वाची आहे.
३. लहान गोष्टींना महत्त्व द्या: दररोज काहीतरी भव्य किंवा मोठे घडण्याची अपेक्षा करू नका. ‘मित्रासोबत फोनवर बोलून छान वाटले,’ ‘आज जेवण खूप चविष्ट बनले होते,’ किंवा ‘बागेत एक सुंदर फुलपाखरू दिसले’ यांसारख्या लहान गोष्टींची नोंद घ्या. आनंद लहान-लहान क्षणांमध्येच दडलेला असतो.
४. ‘का घडले?’ याचा विचार करा: प्रत्येक गोष्टीसोबत ती का घडली, यावर एक ओळ लिहा. ‘आज माझ्या बॉसने कामाचे कौतुक केले.’ याऐवजी, ‘आज माझ्या बॉसने कामाचे कौतुक केले, कारण मी माझ्या सादरीकरणात खूप मेहनत घेतली होती.’ असे लिहिण्याने तुम्हाला तुमच्या कृती आणि सकारात्मक परिणाम यांच्यातील संबंध समजण्यास मदत होईल.
५. विशिष्ट आणि तपशीलवार लिहा: ‘आजचा दिवस चांगला होता’ असे सामान्य विधान लिहिण्याऐवजी, ‘आज सकाळी फिरायला गेल्यावर स्वच्छ आणि ताजी हवा मिळाल्याने खूप उत्साही वाटले,’ असे तपशीलवार लिहा. यामुळे तुम्हाला तो क्षण पुन्हा जगल्याचा अनुभव मिळतो.
निष्कर्ष
’दररोज तीन चांगल्या गोष्टी लिहिणे’ ही सवय दिसायला खूप सामान्य असली तरी, तिचे मानसिक आरोग्यावर होणारे परिणाम खूप खोल आणि दूरगामी आहेत. हा केवळ एक ‘फील-गुड’ व्यायाम नाही, तर तो आपल्या मेंदूला सकारात्मकतेसाठी प्रशिक्षित करण्याचा एक वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेला मार्ग आहे. या सवयीमुळे आपण केवळ आनंदी राहत नाही, तर अधिक कृतज्ञ, आशावादी आणि लवचिक (resilient) बनतो.
आजच्या जगात, जिथे नकारात्मकता सहजपणे आपल्यावर हावी होऊ शकते, तिथे स्वतःच्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी हे एक विनामूल्य आणि शक्तिशाली साधन आहे. यासाठी कोणत्याही विशेष प्रशिक्षणाची किंवा उपकरणांची गरज नाही. गरज आहे ती फक्त एका वहीची, पेनाची आणि दररोज पंधरा मिनिटे स्वतःसाठी देण्याच्या प्रामाणिक इच्छेची. तर आजच रात्रीपासून या छोट्याशा प्रयोगाला सुरुवात करून आपल्या सकारात्मक भविष्याची पायाभरणी करा. एका आठवड्यातच तुम्हाला तुमच्या विचारांमध्ये आणि भावनांमध्ये एक सुखद बदल जाणवू लागेल, हे निश्चित.
धन्यवाद!