मानवी जीवनात “गिल्ट फीलिंग” म्हणजेच अपराधगंड ही एक अतिशय खोलवर परिणाम करणारी मानसिक अवस्था आहे. आपण काही चुकीचे केले, एखाद्या व्यक्तीला दुखावले, आपली जबाबदारी नीट पार पाडली नाही किंवा सामाजिक व नैतिक दृष्टिकोनातून आपले वर्तन चुकीचे ठरले, तर आपल्यात अपराधगंडाची भावना निर्माण होते. मानसशास्त्रात याला Guilt Emotion म्हटले जाते.
गिल्ट ही भावना काही अंशी आवश्यक आहे कारण ती आपल्याला चांगले-वाईट ओळखण्यास मदत करते. मात्र ती अति झाली, सतत मनात साचली, तर ती व्यक्तीच्या मानसिक आरोग्यावर, आत्मसन्मानावर आणि नातेसंबंधांवर गंभीर परिणाम करते. म्हणूनच गिल्ट फीलिंग कमी करण्यासाठी मानसशास्त्रीय उपायांची गरज असते.
चला, आता आपण या विषयाकडे संशोधनाधारित दृष्टीकोनातून पाहूया.
गिल्ट फीलिंग म्हणजे काय?
गिल्ट फीलिंग म्हणजे स्वतःच्या कृती, विचार किंवा वर्तनाबद्दल निर्माण होणारी अपराधीपणाची भावना. ही भावना आपण केलेल्या एखाद्या कृतीबाबत खरीही असू शकते किंवा फक्त आपल्या मनाने निर्माण केलेलीही असू शकते.
उदा.
- एखाद्या मित्राला चुकीचे बोलल्यावर मनात निर्माण होणारा खेद.
- पालकांना वेळ न दिल्याची खंत.
- भूतकाळात झालेल्या छोट्या चुका वारंवार आठवून स्वतःलाच दोष देणे.
गिल्ट फीलिंगचे मानसिक परिणाम
मानसशास्त्रातील विविध संशोधनानुसार गिल्ट फीलिंग दीर्घकाळ टिकल्यास खालील परिणाम होतात –
- नकारात्मक विचारांची वाढ – व्यक्ती सतत “मी चुकीचा आहे”, “मी निरुपयोगी आहे” असे विचार करू लागते.
- चिंता व नैराश्य – गिल्ट आणि डिप्रेशन यांचा जवळचा संबंध आहे. सततची अपराधीपणाची भावना मानसिक आरोग्य ढासळवते.
- नात्यांमध्ये तणाव – जोडीदार, मित्र किंवा सहकारी यांच्याशी वागणूक बिघडते कारण व्यक्ती स्वतःच स्वतःला दोष देण्यात गुंतून राहते.
- स्वतःबद्दल करुणेचा अभाव – Self-compassion कमी होते, म्हणजे स्वतःला माफ करण्याची क्षमता हरवते.
- शारीरिक त्रास – झोप न लागणे, डोकेदुखी, पचनाचे त्रास यामध्ये वाढ.
मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून गिल्टचे प्रकार
मानसशास्त्रात गिल्टचे अनेक प्रकार मानले जातात –
- रिअल गिल्ट – जेव्हा आपण खरोखरच चुकीचे केलेले असते.
- इमॅजिनरी गिल्ट – जेव्हा चूक नसतानाही आपण स्वतःला दोष देतो.
- सोशल गिल्ट – समाजाच्या अपेक्षेनुसार आपण वागलो नाही, याची खंत.
- रिलेशनल गिल्ट – नातेसंबंधांमध्ये दिलेल्या-घेतलेल्या जबाबदाऱ्या पूर्ण न केल्याची भावना.
गिल्ट फीलिंग कमी करण्यासाठी मानसशास्त्रीय उपाय
१) स्वतःला माफ करण्याची कला (Self-forgiveness)
संशोधनानुसार, स्वतःला माफ करणारी माणसे मानसिक दृष्ट्या अधिक स्वस्थ असतात. स्वतःला वारंवार दोष देण्याऐवजी आपण “हो, चूक झाली पण ती सुधरवता येऊ शकते” असा दृष्टिकोन ठेवावा.
- तंत्र : “मी चुका केली आहे, पण मी त्यातून शिकतोय” असे वाक्य मनाशी पुनःपुन्हा म्हणा.
२) कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT)
CBT ही मानसोपचार पद्धत गिल्ट कमी करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहे. यात चुकीच्या विचारसरणीला ओळखून तिला वास्तववादी विचारांनी बदलले जाते.
उदा.
- चुकीचा विचार – “मी वाईट मुलगा आहे कारण मी पालकांना वेळ दिला नाही.”
- वास्तववादी विचार – “मी व्यस्त होतो, पण आता वेळ देऊ शकतो.”
३) सेल्फ-कॉम्पॅशनचा सराव
गिल्ट फीलिंग कमी करण्यासाठी स्वतःबद्दल करुणा (Self-compassion) गरजेची आहे. मानसशास्त्रज्ञ Kristin Neff यांनी सांगितले आहे की, स्वतःशी प्रेमळ संवाद साधणारे लोक अपराधगंडातून पटकन सावरतात.
- स्वतःशी कठोर बोलण्याऐवजी “मी माझ्या परीने प्रयत्न करतोय” असे विचार करा.
४) चूक दुरुस्त करण्याची कृती (Restorative action)
गिल्टचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे चूक दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न.
- जर एखाद्याला दुखावले असेल तर माफी मागा.
- चुकीची कृती टाळण्यासाठी नवीन पद्धती अवलंबा.
यामुळे मनावरचा भार हलका होतो.
५) माइंडफुलनेस मेडिटेशन
संशोधन दर्शवते की माइंडफुलनेस प्रॅक्टिस गिल्ट व चिंता कमी करण्यास मदत करते.
- श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
- वर्तमान क्षणात राहण्याचा सराव करा.
- भूतकाळातील चुका पुन्हा पुन्हा आठवण्याची सवय कमी होते.
६) रॅशनल इमोशन थेरपी (REBT)
Albert Ellis यांनी विकसित केलेल्या या थेरपीमध्ये व्यक्तीच्या चुकीच्या “विश्वासांवर” काम केले जाते.
उदा. – “मला नेहमी परिपूर्ण असले पाहिजे” हा विश्वास गिल्ट निर्माण करतो. हा विश्वास बदलून “माणूस चुका करतो आणि त्यातून शिकतो” असा दृष्टिकोन स्वीकारला जातो.
७) लेखन थेरपी (Expressive Writing)
गिल्ट मनातून बाहेर काढण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे लेखन.
- दररोज १५ मिनिटे आपल्या भावनांबद्दल लिहा.
- चूक का झाली, त्यातून काय शिकलात, आणि पुढे काय करणार आहात हे लिहा.
यामुळे मन मोकळं होतं आणि गिल्ट कमी होतो.
८) थेरपिस्टची मदत घेणे
कधी कधी अपराधगंड खूप खोलवर असतो. स्वतःच्या प्रयत्नांनी तो कमी होत नाही. अशा वेळी मानसोपचारतज्ज्ञ (Psychologist / Therapist) यांची मदत घेणे आवश्यक आहे. थेरपीद्वारे गिल्टची मूळ कारणे समजून घेता येतात.
९) सकारात्मक नाती जपणे
गिल्ट कमी करण्यासाठी आधार देणारे लोक गरजेचे आहेत. मित्र, कुटुंब, जोडीदार यांच्याशी संवाद साधल्याने “मी एकटा नाही” अशी जाणीव होते.
१०) ध्यान व श्वसनक्रिया
गिल्टसोबत चिंता आणि तणावही येतो. प्राणायाम, दीर्घ श्वसन (Deep Breathing), ध्यान (Meditation) या पद्धती मन शांत ठेवतात आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवतात.
संशोधनातून मिळालेली अंतर्दृष्टी
- American Psychological Association (APA) च्या अहवालानुसार, self-forgiveness सराव करणाऱ्या व्यक्तींचे तणावाचे प्रमाण २५% कमी आढळले.
- Harvard Medical School च्या संशोधनानुसार, माइंडफुलनेस मेडिटेशन गिल्ट व चिंता कमी करून मेंदूमधील amygdala च्या क्रियाशीलतेत घट घडवते.
- Kristin Neff यांच्या Self-compassion संशोधनातून दिसते की, स्वतःशी प्रेमळ वागणारे लोक गिल्ट आणि शेम दोन्ही भावनांपासून पटकन मुक्त होतात.
गिल्ट फीलिंग ही भावना नैसर्गिक असली तरी तिचा अतिरेक आपले मानसिक आरोग्य खालावतो. स्वतःला माफ करणे, विचारांमध्ये बदल करणे, माइंडफुलनेस, लेखन, चूक दुरुस्त करण्याची कृती, आणि थेरपी अशा मानसशास्त्रीय उपायांचा अवलंब केल्यास गिल्ट फीलिंग कमी करता येते.
गिल्ट आपल्याला सतत खाली ओढत बसण्याऐवजी, तो आपल्याला शिकवणारी आणि पुढे जाण्यास मदत करणारी भावना ठरावी, हेच मानसशास्त्र सांगते.
धन्यवाद!