आयुष्य हे एक प्रवास आहे – उतार-चढाव, आनंद-दु:ख, यश-अपयश या सगळ्यांनी भरलेला. पण काही क्षण असे येतात जेव्हा आपल्याला वाटतं, “आपण हरलोय!”… हे हरलेपण केवळ परीक्षेत अपयश, नात्यांमध्ये ताण, कामात यश न मिळणं, किंवा स्वतःबद्दल असलेल्या अपेक्षा पूर्ण न होणं यामुळेच नसतं, तर अनेकदा मनाच्या खोल पातळीवर निर्माण झालेल्या नकारात्मक भावनांमुळे असतं.
पण मानसशास्त्र सांगतं की अशावेळी काही साध्या, वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून सिद्ध केलेल्या गोष्टी केल्याने हे हरल्यासारखं वाटणं केवळ दूर होऊ शकतं, तर आपण नव्या उमेदीने पुन्हा उभं राहू शकतो.
१. ‘हरल्यासारखं’ वाटणं म्हणजे काय?
हरल्यासारखं वाटणं ही एक subjective भावना आहे. ती बाह्य घटकांपेक्षा मनाच्या आंतरिक प्रक्रियांशी अधिक संबंधित असते. क्लिनिकल मानसशास्त्रात याला “perceived failure” असं म्हटलं जातं. संशोधनानुसार, हार मानण्याच्या भावनेचे तीन टप्पे असतात:
- Disappointment: अपेक्षा पूर्ण न होणं
- Self-blame: स्वतःला दोष देणं
- Withdrawal: सामाजिक, मानसिक वा शारीरिक पातळीवर स्वतःला मागे घेणं
जर हे टप्पे ओळखून त्याला योग्य प्रतिसाद दिला गेला, तर आपण स्वतःला बऱ्याच मानसिक त्रासांपासून वाचवू शकतो.
२. मनाच्या “Resilience Mechanism” ला सक्रिय करा
हरल्यावर उभं राहण्यासाठी resilience म्हणजेच मानसिक लवचिकता अत्यंत महत्त्वाची आहे. अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशननुसार, “Resilience is the ability to adapt well in the face of adversity, trauma, tragedy, or significant stress.”
काही उपाय:
- मन शांत करण्यासाठी श्वास-प्रश्वासावर लक्ष केंद्रित करा
(Deep breathing exercises – वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून Cortisol हार्मोन कमी करतात) - स्वतःशी सकारात्मक संवाद साधा (Positive Self Talk):
“मी अपयशी नाही, मी शिकतोय”, “हा शेवट नाही, ही सुरुवात आहे” असे वाक्य मनाशी बोला.
३. लहान लक्ष्य ठरवा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा
आपल्याला जर खूप मोठा डोंगर चढायचा असेल, तर आपण थेट शिखराकडे न बघता एक एक पायरी बघत चढतो. तसंच मानसिक दृष्टिकोनात सुद्धा लहान टप्पे ठरवणं उपयोगी ठरतं.
Stanford University मधील संशोधनात दिसून आलं आहे की, छोट्या यशांच्या सतत अनुभवाने Dopamine वाढतो, जो मेंदूला प्रेरणा देतो आणि “मी हरलोय” ही भावना कमी करतो.
४. आपल्या भावना ओळखा आणि स्वीकारा
“Emotional Labeling” हा एक मानसशास्त्रीय तंत्र आहे ज्यामध्ये आपण आपल्या भावना नावाने ओळखतो. उदा. – “मला सध्या निराश वाटतंय”, “माझं मन खचलेलं आहे”.
यावर UCLA Neuroscience संशोधन सांगतं की, एखादी भावना स्पष्टपणे ओळखली गेल्यास Amygdala (भीती आणि भावना व्यवस्थापन केंद्र) ची क्रिया कमी होते, आणि मन शांत राहतं.
५. जुन्या यशाची आठवण काढा
आपण पूर्वी कशात तरी यशस्वी झालो आहोतच – मग ते कितीही लहान असो. त्या यशांची आठवण आपल्यात आत्मविश्वास निर्माण करते. याला “Strength-based Reflection” असं म्हणतात.
जसे की, एकदा कॉलेजमध्ये स्पर्धा जिंकल्याची आठवण, एखाद्याला मदत करून मिळालेलं समाधान इ. या आठवणी आपल्या मनात सकारात्मक संज्ञा निर्माण करतात.
६. आपली तुलना थांबवा
Harvard University च्या मानसशास्त्रीय संशोधनात असं आढळलं आहे की, जर व्यक्तीने सातत्याने स्वतःची तुलना इतरांशी केली, तर तिच्या आत्ममूल्याच्या भावना (Self-worth) कमी होतात. सोशल मीडियामुळे ही तुलना अधिक तीव्र झाली आहे.
यावर उपाय म्हणजे – आपणच आपल्याशी स्पर्धा करा. कालच्या ‘स्वतः’पेक्षा आजचे ‘स्वतः’ अधिक चांगले कसे बनू शकतो याकडे लक्ष द्या.
७. सर्जनशीलतेचा वापर करा
“Creative expression reduces psychological distress” – असं American Journal of Public Health मध्ये प्रकाशित संशोधन सांगतं. चित्र काढणं, लेखन करणं, गाणं ऐकणं वा वादन करणं, काही तरी नवीन शिकणं – हे मनाला आधार देतात.
यामुळे Dopamine व Serotonin सारखे feel good chemicals मेंदूत वाढतात, जे नैराश्य दूर करतात.
८. कुणाशी तरी मन मोकळं करा
मनातलं दडपण व्यक्त न केल्यास ते Anxiety किंवा Depression मध्ये रूपांतरित होऊ शकतं. कोणत्याही विश्वासू व्यक्तीशी मन मोकळं करणं हे एक therapeutic technique मानलं जातं.
जिथे शक्य नसेल, तिथे डायरी लिहिणं देखील त्याचं एक पर्याय आहे. “Expressive Writing Therapy” या प्रकारात, केवळ दररोज १५ मिनिटं लिहिलं तरी मानसिक आरोग्यात सुधारणा होते, असं सिद्ध झालं आहे.
९. शरीर चालू ठेवा, मन जागं ठेवा
व्यायाम, चालणं, योग किंवा साधी ताजी हवा घेणं सुद्धा “माझं काहीच होणार नाही” या भावनेपासून दूर नेतं. Harvard Medical School चं संशोधन सांगतं की, शारीरिक हालचाली केल्यावर Brain मध्ये Endorphins वाढतात, जे नैराश्याशी लढतात.
१०. नवीन दृष्टीकोन शिकण्याचा प्रयत्न करा
“Reframing” ही मानसशास्त्रातील तंत्र आहे – यात एखाद्या परिस्थितीकडे बघण्याचा दृष्टिकोन बदलला जातो. उदा. “मी नोकरी गमावली, पण त्यामुळेच मला स्वतःचा व्यवसाय सुरू करण्याची संधी मिळाली.”
प्रत्येक अपयशाच्या मागे एक ‘शिक्षण’ असतं. ते लक्षात घेतल्यावर हरल्याचं दुःख कमी होतं आणि अनुभवाचं धन वाढतं.
११. मदत घ्या – हे कमजोरी नाही
जर हरल्यासारखं वाटणं अनेक दिवसांपासून चालू असेल, झोप येत नसेल, विचार सतत निगेटिव्ह असतील, तर मानसिक आरोग्यतज्ज्ञाची मदत घ्या. ही एक शहाणपणाची पायरी आहे.
Talk Therapy, CBT (Cognitive Behavioural Therapy) यांसारख्या उपचार पद्धती प्रभावी ठरल्या आहेत.
उपसंहार:
आयुष्यात हरल्यासारखं वाटणं हे एक नैसर्गिक टप्पा आहे. पण त्या भावनेला आपल्यावर संपूर्ण ताबा मिळू देणं, हे अयोग्य आहे. मानसिकता बदलता येते, भावनांवर काम करता येतं आणि पुन्हा नव्याने उभं राहणं हे प्रत्येकाच्या हातात आहे.
असे क्षण आले की, स्वतःला जरा थांबवा, श्वास घ्या, वर उल्लेखलेल्या गोष्टींचा सराव करा – आणि पुन्हा चालायला सुरुवात करा. कारण आपण हरलेलो नसतो, फक्त थोडावेळ विसावलोले असतो.
“तुम्ही हरलात नाहीत… तुम्ही अजून जिंकायचं थांबवलं नाही!”
धन्यवाद!