आजच्या धकाधकीच्या, वेगवान आणि तणावग्रस्त जीवनशैलीत मन शांत ठेवणे हीच सर्वात मोठी आणि आवश्यक गोष्ट आहे. कामाचा व्याप, नातेसंबंधातील संघर्ष, अपूर्ण अपेक्षा, सोशल मीडियाच्या सततच्या सूचना – या सगळ्यात मन गुंतून राहतं आणि सध्याच्या क्षणापासून दूर जातं. अशा वेळी “माइंडफुलनेस” म्हणजेच सचेतनेचा सराव हे मानसिक आरोग्य सुधारण्याचे प्रभावी तंत्र ठरू शकते.
माइंडफुलनेस म्हणजे काय?
माइंडफुलनेस म्हणजे सध्याच्या क्षणात पूर्णपणे उपस्थित राहणे. म्हणजे, मनाचे भूतकाळ किंवा भविष्याकडे न जाणे आणि वर्तमान क्षणात जे घडत आहे ते पूर्ण जाणिवेने अनुभवणे. कोणताही विचार नाकारून किंवा टाळून नाही, तर तो स्वीकारून त्याची सहज निरीक्षणपूर्वक नोंद घेणे, हे माइंडफुलनेसचे मुख्य तत्त्व आहे.
अमेरिकन मानसशास्त्रज्ञ जॉन कॅबाट-झिन यांनी माइंडफुलनेसला एक चिकित्सकीय तंत्र म्हणून १९७०च्या दशकात पश्चिमेत लोकप्रिय केलं. आज माइंडफुलनेस-आधारित स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR), कॉग्निटिव्ह थेरपी (MBCT) अशा अनेक मानसोपचार पद्धतींमध्ये याचा वापर होतो.
माइंडफुलनेसचा सराव कसा करावा?
माइंडफुलनेस शिकण्याची आणि सराव करण्याची अनेक पद्धती आहेत. यामध्ये काही अत्यंत सोप्या आणि कोणत्याही ठिकाणी करता येण्याजोग्या आहेत:
1. माइंडफुल ब्रेथिंग (श्वासावर लक्ष देणे):
सर्वात सोपा आणि मूलभूत सराव म्हणजे आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे. बसून डोळे बंद करा आणि जसा श्वास आत घेतोय, बाहेर सोडतोय, त्याकडे फक्त लक्ष द्या. श्वासावर काहीही बदल न करता, तो जसा आहे तसाच अनुभवायचा आहे. मन भरकटले तरी त्याला परत श्वासाकडे आणा. ५–१० मिनिटे दररोज याचा सराव करा.
2. माइंडफुल वॉकिंग (सचेत चालणे):
चालताना आपण बहुधा विचारात गुंतलेले असतो. पण माइंडफुल वॉकिंगमध्ये प्रत्येक पावलाचा स्पर्श, वजन कसं पुढे जातं, आजूबाजूचा आवाज, वारा यांचं भान ठेवा. मन कुठेही भटकू द्या, पण पुन्हा पुन्हा चालण्याकडे लक्ष आणा.
3. माइंडफुल इटिंग (सचेत अन्नसेवन):
जेवताना अन्नाचा रंग, गंध, चव, पोत याकडे पूर्ण लक्ष द्या. मोबाईल, टीव्ही बाजूला ठेवा. प्रत्येक घास हलक्या गतीने आणि चव घेऊन खा. यामुळे खाण्याचं समाधानही वाढतं आणि अति खाणं कमी होतं.
4. बॉडी स्कॅन मेडिटेशन:
हे ध्यानप्रकार शरीराच्या प्रत्येक भागाकडे जाणीवपूर्वक लक्ष नेण्याचा सराव आहे. डोळे बंद करून डोक्यापासून पायापर्यंत प्रत्येक अवयवाकडे लक्ष केंद्रित करा आणि त्या भागात काही भावना आहेत का हे निरीक्षण करा – ताण, वेदना, आराम किंवा सुन्नपणा.
5. सचेत संवाद:
इतरांशी बोलताना आपल्याकडून अनेक वेळा न ऐकता फक्त उत्तर द्यायची तयारी केली जाते. परंतु माइंडफुल संवादात दुसऱ्याचे बोलणे पूर्ण ऐकणे, प्रतिसाद देताना विचारपूर्वक बोलणे आणि सध्याच्या क्षणाशी जोडून राहणे आवश्यक असते.
माइंडफुलनेसचे मानसिक आरोग्यासाठी फायदे
माइंडफुलनेस हा तात्कालिक शांततेचा अनुभव देतोच, पण त्याचे दूरगामी मानसिक परिणाम खूप सकारात्मक असतात. याची अनेक वैज्ञानिक संशोधनांतून पुष्टी झाली आहे.
1. तणाव कमी होतो:
Harvard Medical School आणि Oxford University सारख्या संस्थांनी केलेल्या संशोधनानुसार, नियमित माइंडफुलनेस सराव केल्याने मेंदूतील amygdala (भीती व तणाव यासाठी जबाबदार भाग) ची कार्यक्षमता कमी होते, त्यामुळे तणावाचा अनुभव कमी होतो.
2. चिंता व नैराश्य नियंत्रणात राहते:
Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT) मध्ये नैराश्याच्या पुनरावृत्तीला प्रतिबंध करण्यात हे तंत्र अत्यंत प्रभावी ठरतं. माइंडफुलनेस विचारांचं ओझं कमी करतं आणि व्यक्तीला ‘विचार म्हणजे सत्य नव्हे’ हे शिकवतं.
3. एकाग्रता वाढते:
दररोज काही मिनिटांचा माइंडफुलनेस सराव ध्यान केंद्रित करण्याची क्षमता वाढवतो. सध्याच्या डिजिटल युगात, जिथे सतत विचलनं (distractions) आहेत, तिथे एकाग्रता टिकवणं हीच शक्ती ठरते.
4. भावनिक समतोल राखण्यास मदत होते:
माइंडफुलनेस सराव व्यक्तीला स्वतःच्या भावना ओळखायला शिकवतो – राग, दुःख, अस्वस्थता यांचा तीव्र प्रतिसाद देण्याऐवजी, शांततेने त्यांचा अनुभव घेण्यास आणि त्यातून बाहेर येण्यास मदत करतो.
5. झोपेच्या समस्या कमी होतात:
Journal of Behavioral Medicine मधील अभ्यासानुसार, माइंडफुलनेस मेडिटेशनमुळे निद्रानाश (insomnia) कमी होतो आणि झोपेचा दर्जा सुधारतो. कारण मनावरचा भार कमी होतो.
6. स्वतःकडे करुणेने पाहायला शिकवतो:
आपल्या चुका, अपयश यांचं कठोर आत्ममूल्यांकन केल्यामुळे अनेकदा मानसिक त्रास होतो. पण माइंडफुलनेस आपल्याला स्वीकृती, संयम आणि आत्मकरुणा शिकवतं.
शास्त्रीय संशोधन काय सांगतं?
- JAMA Internal Medicine (2014) च्या अभ्यासानुसार, आठ आठवड्यांचा माइंडफुलनेस सराव केल्यानंतर लोकांच्या चिंता, नैराश्य आणि वेदना लक्षणांमध्ये लक्षणीय घट झाली.
- University of Wisconsin–Madison ने केलेल्या संशोधनात आढळले की, माइंडफुलनेस ध्यान करणाऱ्या व्यक्तींचा prefrontal cortex अधिक सक्रिय होतो – जो भाग निर्णयक्षमता आणि मानसिक संतुलनासाठी महत्त्वाचा आहे.
- American Psychological Association (APA) च्या अहवालात नमूद केलं गेलं की, माइंडफुलनेस मुलांमध्ये देखील लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता आणि सामाजिक आकलन वाढवतो.
सराव करताना काही गोष्टी लक्षात ठेवा
- ध्यान केल्याबरोबर लगेच परिणाम अपेक्षित करू नका. हे एक प्रक्रिया आहे, सरावानेच बदल दिसतात.
- मन भटकणं स्वाभाविक आहे. त्याच्यावर रागावू नका. फक्त पुन्हा पुन्हा लक्ष वर्तमान क्षणाकडे आणा.
- दररोज ठराविक वेळ द्या. दिवसातून १०–१५ मिनिटेही पुरेशी आहेत.
- सत्यता आणि स्वीकार या वृत्तीने सराव करा. आपले विचार, भावना, शरीर यांचं निरीक्षण करा – बदलण्याचा प्रयत्न न करता.
निष्कर्ष
माइंडफुलनेस हा केवळ ध्यान करण्याचा प्रकार नाही, तर तो जीवन जगण्याची एक शैली आहे. आजच्या तणावग्रस्त जगात, जिथे आपण सतत काही ना काही गाठण्यासाठी धावत असतो, तिथे सध्याच्या क्षणात थांबणे आणि स्वतःकडे लक्ष देणे ही मानसिक आरोग्यासाठी अनमोल गोष्ट आहे.
हे ध्यान, सुसंवाद, अन्नसेवन, चालणे, झोप – प्रत्येक कृतीमध्ये एकाग्रतेने सामील होणं म्हणजेच माइंडफुलनेस. यामुळे व्यक्ती अधिक शांत, समजूतदार, आत्मप्रेम करणारी आणि मानसिकदृष्ट्या बळकट होते.
म्हणूनच, आजपासूनच दररोज काही मिनिटं स्वतःसाठी काढा. आपल्या मनाचं आणि शरीराचं शांत निरीक्षण करा. कारण समाधानाचं जीवन केवळ भविष्यात नाही, तर या क्षणात दडलेलं आहे.
धन्यवाद!
Khup chan ahe
Chan vatla vachun krun phayala phahije
खूप खूप धन्यवाद सर….