आपल्या रोजच्या जीवनात “तणाव” (Stress) हा शब्द इतका सामान्य झाला आहे की एखादी छोटी गोष्ट जरी घडली, तरी आपण लगेचच म्हणतो, “खूप तणाव आलाय.” परंतु मानसशास्त्रात तणाव म्हणजे फक्त एखादी घडलेली घटना नाही, तर त्या घटनेबद्दल आपले अंतर्गत विचार, भावना आणि त्यावर दिलेल्या प्रतिक्रिया यांचं परिपाक असतो.
🧠 तणावाचा मूळ स्रोत: घटना की विचार?
प्रसिद्ध मानसशास्त्रज्ञ डॉ. अल्बर्ट एलिस यांचा “Cognitive Behavioral Therapy” (CBT) या उपचारपद्धतीतला एक महत्त्वाचा सिद्धांत सांगतो की – घटना (A) + तुमचा विश्वास किंवा विचार (B) = परिणाम (C). म्हणजेच, तणाव देणारी घटना घडली (A), पण त्याबाबतचा तुमचा विचार (B) सकारात्मक की नकारात्मक आहे, यावर तुमचा तणाव होतो की नाही हे ठरतं (C).
उदाहरणार्थ, कामाच्या ठिकाणी बॉसने जर एखाद्या चुका दाखवल्या, तर एका कर्मचाऱ्याला वाटेल, “माझं कौतुक होत नाही,” आणि तो नैराश्याला बळी पडेल. दुसऱ्याला वाटेल, “ही सुधारणा आहे, मी अजून चांगलं करू शकतो,” आणि तो आनंदाने काम करेल. परिस्थिती एकच, पण विचार वेगळे. त्यामुळे परिणाम वेगळा.
🧪 संशोधन काय सांगतं?
- Lazarus and Folkman (1984) यांच्या “Transactional Model of Stress and Coping” नुसार, तणाव हा “घटना” आणि “व्यक्तीचा त्या घटनेविषयीचा अर्थ लावण्याचा दृष्टिकोन” यांच्या परस्पर संबंधातून निर्माण होतो.
- अमेरिकेतील American Psychological Association (APA) च्या अहवालानुसार, बहुतांश लोकांमध्ये तणावाची पातळी त्यांच्या परिस्थितीपेक्षा त्या परिस्थितीचा “interpretation” कसा होतो, यावर जास्त अवलंबून असते.
- Dr. Kelly McGonigal, एका प्रसिद्ध न्यूरोसायकॉलॉजिस्टच्या TED Talk मध्ये ती म्हणते की, “तणाव तुमचा शत्रू नाही, तर त्याबद्दलची भीती तुमचा शत्रू आहे.” म्हणजेच, आपण तणावाला ‘धोकादायक’ समजतो, म्हणून तो अधिक त्रासदायक होतो.
🧩 विचारसरणीचे प्रकार आणि तणाव
1. Catastrophic Thinking (आकस्मिक भीतीने ग्रासलेली विचारसरणी):
ही विचारपद्धती ‘सगळं वाईट होणारच’ असा निष्कर्ष काढते. उदा. “परीक्षेत कमी मार्क मिळाले, म्हणजे माझं आयुष्यच संपलं.”
→ अशा विचारांमुळे चिंता, भीती आणि नैराश्य वाढतं.
2. Overgeneralization (सर्वसामान्यीकरण):
“एकदा फेल झालो म्हणजे मी कधीच यशस्वी होणार नाही.” अशा प्रकारे एका प्रसंगावरून संपूर्ण आयुष्याचा अंदाज बांधण्याची सवय ही तणाव वाढवणारी असते.
3. Mind Reading (दुसऱ्यांच्या मनात काय आहे हे गृहित धरणे):
“तो मला दुर्लक्ष करतो म्हणजे त्याला माझ्याशी काही घेणं-देणं नाही,” अशा विचारांमुळे नातेसंबंधात तणाव निर्माण होतो.
🧠 तणाव नियंत्रित करण्यासाठी मानसिक कौशल्ये
1. Cognitive Reframing (विचारांना नव्या चौकटीत पाहणं):
एका प्रसंगाकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलल्याने त्याचा तुमच्यावर होणारा परिणामही बदलतो. उदा. “बॉसने ओरडलं” याला ‘मी चुकीचं काहीतरी केलं’ असा विचार करण्याऐवजी ‘माझ्या कामात सुधारणा शक्य आहे’ असा दृष्टिकोन स्वीकारल्यास मन हलकं होतं.
2. Mindfulness (साक्षीभावाने निरीक्षण):
आपल्या विचारांना, भावना आणि शारीरिक अनुभवांना काहीही न ठरवता स्वीकारणं म्हणजे mindfulness. संशोधनानुसार, नियमित mindfulness ध्यान केल्याने तणाव आणि चिंता मोठ्या प्रमाणात कमी होते.
3. Self-Talk Management (स्वतःशी होणारी संवादशैली सुधारणं):
“मी काहीच करू शकत नाही” हे नकारात्मक self-talk तणाव वाढवतो. “मी प्रयत्न करत आहे, आणि हे पुरेसं आहे,” अशी सकारात्मक शैली आत्मविश्वास वाढवते.
🧘♂️ व्यवहारात वापरता येतील अशा काही उपाययोजना
- दैनंदिन विचार नोंदवणं (Thought Diary):
तणावाची परिस्थिती आली की लगेच विचार लिहून काढा – काय घडलं? त्याबद्दल मी काय विचार केलं? तो विचार किती तर्कसंगत होता? - ABC Technique (Albert Ellis):
- A = Activating Event (घटना)
- B = Belief (त्या घटनेबद्दलचा तुमचा विश्वास)
- C = Consequence (त्याचा परिणाम)
हे तीन घटक ओळखा आणि आपल्या विश्वासांवर प्रश्नचिन्ह उभं करा.
- Deep Breathing आणि Relaxation Techniques:
गंभीर तणावाचा सामना करताना श्वसन नियंत्रण, प्रगतीशील स्नायू विश्रांती (PMR) यांसारख्या तंत्रांचा वापर उपयुक्त ठरतो. - Reality Testing:
“माझं करिअर संपलं” असा विचार येतो का? मग स्वतःला विचारून पाहा – खरंच का? कोणते पुरावे आहेत? कोणते नाही?
🧱 दृष्टिकोनच असतो मानसिक भक्कमपणाचा पाया
Viktor Frankl, एक प्रसिद्ध ऑस्ट्रियन मानसशास्त्रज्ञ आणि होलोकॉस्टचे सर्व्हायव्हर, म्हणतो –
“Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response.”
हा विचार आपल्या दैनंदिन तणावात अमूल्य ठरतो. परिस्थितीला आपण लगेचच भावनिक प्रतिसाद देतो, पण त्या प्रतिक्रियेसाठी वेळ घेऊन विचार केल्यास तणाव कमी होतो.
📌 निष्कर्ष:
तणाव हा बाहेरून आपल्या आयुष्यात शिरत नाही, तो आपल्या अंतर्गत विचार प्रक्रियेमधून तयार होतो. त्यामुळे परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्याऐवजी, आपण आपल्या विचारसरणीवर आणि भावनिक प्रतिक्रिया पद्धतीवर काम केल्यास आपले तणावाचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात घटू शकते.
शेवटी, घटना आपल्या हातात नसेल, पण त्या घटनांबद्दल काय विचार करायचा हे मात्र आपल्या पूर्णपणे हातात असतं. म्हणूनच, सकारात्मक आणि तर्कशुद्ध विचारसरणी हीच तणावावरील खरी ‘थेरपी’ आहे.
धन्यवाद!
लेख अतिशय छान आहे आज मी तणावातच आहे