आपल्या रोजच्या जीवनात तणाव टाळणे शक्य नसते. कामाचा दबाव, नात्यांमधील मतभेद, आर्थिक विवंचना, किंवा आरोग्याच्या अडचणी – हे सारे आपल्या मानसिक स्वास्थ्यावर परिणाम करतात. अनेक लोक परिस्थिती बदलण्याचा प्रयत्न करतात, पण जिथे परिस्थिती आपल्या हातात नाही, तिथे काय करायचं? मानसशास्त्र सांगतं – “तुम्ही परिस्थिती नाही बदलू शकत, पण तुम्ही तिला कशी प्रतिक्रिया देता हे नक्कीच बदलू शकता.”
हा दृष्टिकोन स्वीकारला तर तणावावर नियंत्रण मिळवणं अधिक शक्य होतं. चला या लेखात या संकल्पनेचा मानसशास्त्रीय अभ्यास करूया.
१. तणाव म्हणजे नेमकं काय?
तणाव म्हणजे शरीर आणि मनाने दिलेली नैसर्गिक प्रतिक्रिया जी संकट, आव्हान, किंवा दबाव यावर प्रतिक्रिया म्हणून उद्भवते. हॉर्मोनल स्तरावर ‘कॉर्टिसोल’ आणि ‘अ‍ॅड्रेनालिन’ हे हार्मोन्स वाढतात आणि शरीर “फाईट किंवा फ्लाईट” मोडमध्ये जातं. पण हा तणाव दीर्घकाळ चालू राहिल्यास तो मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर घातक ठरतो.
२. परिस्थिती पेक्षा प्रतिक्रिया का महत्त्वाची?
तणाव निर्माण करणाऱ्या घटना अनेक असतात, पण त्या सगळ्यांवर आपण नियंत्रण ठेवू शकत नाही. उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीची टीका, वाहतुकीतील गर्दी, किंवा एखाद्या गोष्टीचे अपेक्षेप्रमाणे न घडणे. पण अशा प्रसंगांवर आपली प्रतिक्रिया ही आपल्याच हातात असते.
अमेरिकन मानसशास्त्रज्ञ डॉ. अल्बर्ट एलिस यांनी सांगितलेला ABC मॉडेल इथे लागू पडतो:
- A (Activating event) – एखादी घटना
- B (Belief) – त्या घटनेबद्दलची आपली समज-समजूत
- C (Consequence) – त्यामुळे झालेली भावना / कृती
येथे “B”, म्हणजे आपल्या विश्वास-समजुती, या ठरवतात की C काय होईल. म्हणजेच, घटना एखादीच असली तरी, तिला दिलेली प्रतिक्रिया ही आपले मानसिक आरोग्य ठरवते.
३. प्रतिक्रिया बदलणं म्हणजे काय?
प्रतिक्रिया बदलणं म्हणजे एखाद्या प्रसंगाकडे पाहण्याची, त्याचं अर्थ लावण्याची आणि त्यावर कृती करण्याची शैली बदलणे. त्याला Cognitive Reframing असं म्हटलं जातं. म्हणजेच, “हे माझ्यासाठी संकट आहे” याऐवजी “ही एक संधी आहे शिकण्याची” असं स्वतःला सांगणं.
उदाहरण:
समजा बॉसने तुमच्यावर रागावलं. तुम्ही हे मनावर घेतलंत तर तणाव निर्माण होतो. पण जर तुम्ही हे असं पाहिलं की, “शक्यतो त्यांना माझं काम अधिक चांगलं हवं आहे” किंवा “ते सुद्धा तणावात असतील”, तर तुमचं मन शांत राहू शकतं.
४. संशोधन काय सांगतं?
i) रेस्पॉन्सिव्हनेस आणि स्ट्रेस
डॉ. सुसान डेव्हिड (Harvard Medical School) यांच्या संशोधनात स्पष्ट झालंय की, emotional agility म्हणजे भावना समजून त्यावर लवचिक प्रतिक्रिया देणं, हे दीर्घकालीन मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. जे लोक अशा प्रकारे स्वतःच्या भावना नियंत्रित करू शकतात, ते तणावातही अधिक स्थिर राहतात.
ii) Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
या उपचारपद्धतीत असे म्हटले जाते की, घटनांशी झगडण्यापेक्षा त्यांना स्वीकारून, आपल्या मूल्यांनुसार कृती करावी. म्हणजे, परिस्थिती बदलण्याऐवजी आपली दृष्टी आणि कृती बदलणे.
५. तणावावर प्रतिक्रिया बदलण्याचे उपाय
१. स्वतःशी प्रामाणिक संवाद
तणाव आला की स्वतःला प्रश्न विचारावा – “मी याला एवढं मनावर का घेतोय?”, “मी याला दुसऱ्या दृष्टिकोनातून पाहू शकतो का?”
मनाचे विचार ओळखणे आणि त्यात बदल करणे हे सुरुवातीला अवघड वाटू शकतं, पण ते सरावाने शक्य आहे.
२. श्वसन आणि ध्यान
श्वासावर लक्ष केंद्रित करणं, ध्यानधारणा – हे शरीर आणि मन शांत करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी साधन आहेत. तणावजनक घटनेनंतर लगेच प्रतिक्रिया देण्याऐवजी, काही सेकंद श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. यामुळे तुम्ही जाणीवपूर्वक प्रतिक्रिया देऊ शकता.
३. डायरी लिहिणं
दिवसभरातील तणावपूर्ण क्षण आणि त्यावर दिलेली तुमची प्रतिक्रिया लिहून ठेवा. यामुळे आपली मानसिक सवय लक्षात येते आणि पुढच्या वेळेस ती सुधारता येते.
४. अस्वस्थ भावना स्वीकारणं
तणाव टाळण्याचा प्रयत्न न करता, “सध्या मी अस्वस्थ आहे, पण ही एक वेळ आहे, कायमची अवस्था नाही” असे म्हणणे उपयोगी ठरते. यामुळे मन अधिक लवचिक बनते.
५. सकारात्मक आत्मसंवाद
“हे कठीण आहे, पण मी यावर मात करू शकतो.” असा आत्मसंवाद केल्यास मेंदू शांत राहतो आणि तणाव नियंत्रणात राहतो.
६. उदाहरण – एका विद्यार्थ्याची कहाणी
रोहन नावाचा विद्यार्थी बारावीच्या परीक्षेसाठी तयारी करत होता. अभ्यास करताना अनेक वेळा त्याला “मी पुरेसा नाहीये”, “माझ्याकडून होणार नाही” असे विचार येत होते. त्यामुळे तो सतत तणावात राहत होता, निद्रानाश झाला होता.
शेवटी, कॉलेजमधील समुपदेशकाच्या सल्ल्याने त्याने स्वतःच्या विचारशैलीत बदल केला. त्याने नोंदी ठेवायला सुरुवात केली – त्याच्या नकारात्मक विचारांची, आणि त्या विचारांना तो कसा सकारात्मक दृष्टिकोन देऊ शकतो याची. महिनाभरातच त्याचं मन अधिक स्थिर झालं. तो म्हणाला, “मी माझ्या अभ्यासपद्धती बदलली नाही, पण मी त्याला कसं पाहतो ते बदललं, आणि त्याचं परिणाम माझ्या एकूण आरोग्यावर झाला.”
तणाव हा टाळता येत नाही, पण तो कसा हाताळायचा हे शिकता येतं. बाह्य परिस्थिती नेहमी आपल्या हातात नसते, पण आपली मानसिक प्रतिक्रिया मात्र पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणात असते.
मन:शांती मिळवण्यासाठी आपल्या मनाचं प्रशिक्षण देणं गरजेचं आहे – कारण तणाव बाहेर नसतो, तो आपल्या प्रतिक्रिया पद्धतीत असतो.
८. शेवटचा विचार
“जीवनात काय घडतं त्यापेक्षा, तुम्ही त्याला कसं प्रतिसाद देता, त्यावर तुमचं भविष्य अवलंबून आहे.“
तणावाला आपण शत्रू न समजता, शिक्षक समजल्यास आपण मानसिकदृष्ट्या अधिक बळकट होतो. परिस्थिती बदलणं कठीण असलं, तरी प्रतिक्रिया बदलणं आपल्याच हातात असतं – आणि तीच खरी शक्ती आहे!
धन्यवाद!