तणाव (Stress) या संकल्पनेबद्दल आपण अनेकदा चर्चा करतो. परीक्षा, कामाचा ताण, नातेसंबंधातील गोंधळ, आर्थिक अडचणी, आजारपण, किंवा अगदी वाहतुकीतील गर्दी… या साऱ्या गोष्टी “तणाव” निर्माण करतात असं आपण मानतो. पण मानसशास्त्राचा सखोल अभ्यास सांगतो की “तणाव हा बाहेरील घटनेमुळे होत नाही, तर त्या घटनेबद्दल आपण काय विचार करतो, काय अर्थ लावतो आणि त्याला कसे प्रतिसाद देतो यावर तो अवलंबून असतो.”
तणाव म्हणजे नेमकं काय?
मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून, तणाव म्हणजे एखाद्या परिस्थितीबद्दल आपल्याला असलेली भावनिक आणि शारीरिक प्रतिक्रिया होय. ही प्रतिक्रिया आपली भीती, चिंता, राग, निराशा किंवा थकवा अशा भावनांच्या रूपात व्यक्त होते. हंस सेल्ये (Hans Selye) या कॅनडियन मानसशास्त्रज्ञाने तणावाचे पहिले शास्त्रीय स्पष्टीकरण दिले. त्यांनी ‘Eustress’ (सकारात्मक तणाव) आणि ‘Distress’ (नकारात्मक तणाव) असे दोन प्रकार सांगितले.
घटना तीच, अनुभव वेगळा का?
एकाच परिस्थितीला वेगवेगळे लोक वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देतात. उदाहरणार्थ, जर एखाद्याला कार्यालयात बॉसने प्रोजेक्टसाठी फक्त २४ तासांची वेळ दिली, तर:
- एक व्यक्ती म्हणेल, “हे अशक्य आहे. मी अपयशी ठरेल. माझं काही खरं नाही.”
- दुसरी व्यक्ती म्हणेल, “ही संधी आहे माझं कौशल्य दाखवण्याची. मी नियोजन करून हे पूर्ण करतो.”
या दोघांनाही एकच गोष्ट सांगितली गेली, पण दृष्टिकोन वेगळा असल्यामुळे तणावाचं प्रमाणही वेगळं आहे. हीच संकल्पना “Cognitive Appraisal Theory” म्हणून ओळखली जाते. ही सिद्धांत Richard Lazarus यांनी मांडली होती. त्यांनी सांगितलं की, एखादी घटना तणाव निर्माण करते की नाही, हे त्या व्यक्तीच्या विचारपद्धतीवर अवलंबून असतं.
मानसिक प्रक्रियांमुळे निर्माण होणारा तणाव
आपण एखाद्या घटनेबाबत मनातल्या मनात विशिष्ट प्रकारे विचार करतो. हे विचार “विकृत विचारसरणी” (Cognitive Distortions) म्हणून ओळखले जातात. काही उदाहरणे:
- Catastrophizing (भयानक विचार करणं): “हा अपघात म्हणजे आता सगळंच संपलं.”
- Mind Reading (दुसऱ्यांच्या मनात काय चाललंय हे आपोआप गृहीत धरणं): “तो माझ्याकडे पाहत नाही म्हणजे नक्की नाराज आहे.”
- Overgeneralization (एक अनुभव सगळ्या आयुष्याला लावून घेणं): “एकदा मी फसले, म्हणजे मी कायम अपयशीच आहे.”
ही विचारपद्धती तणाव वाढवते. तीच घटना सकारात्मक, वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोनातून पाहिल्यास, तणाव कमी होतो.
शारीरिक परिणाम
तणावाचा आपल्या शरीरावर खोल परिणाम होतो. Cortisol नावाचे “तणाव हार्मोन” रक्तात वाढते. यामुळे:
- रक्तदाब वाढतो
- पचन बिघडते
- झोपेचा त्रास होतो
- प्रतिकारशक्ती कमी होते
- हृदयरोग, मधुमेह अशा आजारांचे प्रमाण वाढते
पण हे परिणाम घडतात, कारण आपली मनाची प्रतिक्रिया तीव्र असते. ती प्रतिक्रिया सौम्य केली तर शरीरावरचे दुष्परिणामही कमी होतात.
दृष्टीकोन बदलला, तणाव बदलतो: संशोधन काय सांगते?
- Albert Ellis या मानसतज्ज्ञाने Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) विकसित केली. त्यामध्ये असं सांगितलं गेलं की, घटना तणाव निर्माण करत नाही, तर आपले त्याबाबतीतले “गैरवाजवी विश्वास” (Irrational Beliefs) तणाव निर्माण करतात. उदाहरण: “सर्वांनी मला आवडायला हवं.” – हा विचार अस्वस्थता निर्माण करतो.
- Aaron Beck याने Cognitive Behavioral Therapy (CBT) मध्ये सांगितलं की, जर आपण आपले गैरवाजवी, नकारात्मक विचार ओळखून ते बदलले, तर मानसिक आरोग्य सुधारते.
- २०२० मध्ये अमेरिकेत झालेल्या एका संशोधनात दिसून आलं की, “Stress Reappraisal Intervention” म्हणजे एखाद्या तणावपूर्ण घटनेकडे “संधी” म्हणून पाहणं – यामुळे विद्यार्थ्यांचा परीक्षेतील performance सुधारला आणि anxiety कमी झाली.
व्यवहारात उपयोगी पडणारे उपाय
1. आपल्या विचारसरणीचं निरीक्षण करा:
- “मी काय विचार करतोय?” या प्रश्नावर प्रामाणिक उत्तर शोधा.
- हे विचार वस्तुनिष्ठ आहेत की अतिरंजित?
2. सकारात्मक आत्मसंवाद (Positive Self-talk):
- “हे खूप कठीण आहे, पण मी याला तोंड देऊ शकतो.”
- “ही एक संधी आहे शिकण्याची.”
3. Mindfulness आणि ध्यानधारणा:
- वर्तमान क्षणात राहणं आणि त्याचे संपूर्ण भान ठेवणं, यामुळे तणाव कमी होतो.
- अनेक वैज्ञानिक अभ्यासांनी mindfulness चा तणावावर सकारात्मक प्रभाव सिद्ध केला आहे.
4. Acceptance आणि Letting Go:
- प्रत्येक गोष्ट आपल्या नियंत्रणात नसते, हे मान्य करणं ही तणावमुक्त होण्याची पहिली पायरी आहे.
5. Perspective Taking:
- एखाद्या घटनेकडे तटस्थतेने किंवा दुसऱ्या व्यक्तीच्या दृष्टीकोनातून पाहणं – यामुळे ताण हलका होतो.
लहानशा गोष्टीतून शिकण्यासारखं
एखादी बस चुकते, अपॉइंटमेंट पुढे जाते, एखादा मित्र वेळ देत नाही — अशा गोष्टींवरून आपण तणाव घेतो. पण जर आपण विचार केला की, “बस चुकली म्हणजे मी थोडं चालायला मिळेल,” किंवा “मित्र व्यस्त असावा, त्याचीही कारणं असतील,” तर तणाव कुठे राहतो?
एक छोटा अनुभव — मनाची शक्ती
एकदा एका विद्यार्थ्याला बोर्डाच्या परीक्षेआधी त्याच्या वडिलांना अपघात झाला. घरी सगळं वातावरण तणावाचं. पण त्या मुलाने ठरवलं की, “मी अजून अधिक प्रयत्न करेन, कारण बाबांच्या आरोग्याबद्दल काळजी वाटते, पण त्याचबरोबर त्यांच्या सन्मानार्थ काहीतरी करून दाखवायचं आहे.” परिणाम: त्या मुलाने ९५% गुण मिळवले. त्याच्या दृष्टीकोनाने त्याला परिस्थितीवर मात करण्याची ताकद दिली.
शेवटचा विचार
तणाव टाळता येत नाही, पण त्याला सामोरं जाण्याची पद्धत नक्कीच बदलता येते. बाहेरची घटना “ट्रिगर” असते, पण आपल्या मनातील अर्थ लावण्याची पद्धत म्हणजे खरी तणावनिर्मितीची सुरुवात.
“घटना घडतात, पण त्या आपल्याला त्रास देतात की शिकवतात – हे आपण ठरवतो!”
आपण दृष्टिकोन बदललात, तर तणाव नाहीसा होईलच असं नाही, पण तो सुसह्य होईल, आणि तुमचं मानसिक आरोग्य अधिक सशक्त होईल.
धन्यवाद!