आजच्या स्पर्धात्मक जगात आपण सतत काही ना काही सिद्ध करण्याच्या प्रयत्नात असतो. कामाच्या ठिकाणी, घरात, समाजात – आपल्यावर अनेक अपेक्षांचा ताण असतो. या सगळ्यात “आत्मविश्वास” ही एक अशी शक्ती आहे, जी आपल्याला धैर्याने व परिस्थितीला सामोरं जाण्याची ताकद देते. मात्र अनेकदा अशा कठीण प्रसंगी, आत्मविश्वास डगमगतो, मनात शंका निर्माण होतात आणि आपल्याला वाटू लागतं की “मी हे करू शकतो का?”
याच वेळी एक अत्यंत साधं पण प्रभावी तंत्र मदतीला येतं – शांतपणे श्वास घेणे आणि स्वतःशी सकारात्मक संवाद साधणे.
१. आत्मसंवाद म्हणजे काय?
आपण दिवसभर स्वतःशी सतत संवाद साधत असतो – यालाच मानसशास्त्रात self-talk असं म्हणतात. हा संवाद सकारात्मक असेल तर तो आपल्याला प्रेरणा देतो, आत्मविश्वास वाढवतो. उलट तो नकारात्मक असेल तर तो आपल्याला खचवतो, संधींपासून दूर ठेवतो.
उदाहरणार्थ:
“माझ्याकडून हे जमणार नाही” हे म्हणणं आणि
“हे कठीण आहे, पण मी प्रयत्न करून पाहीन” हे म्हणणं
या दोन्ही विधानांमधील मानसिकता पूर्णतः वेगळी आहे.
२. श्वास आणि मानसिक आरोग्य
मानसशास्त्र आणि न्यूरोसायन्सच्या संशोधनानुसार, श्वास घेण्याची पद्धत आपल्या मेंदूवर आणि भावनांवर थेट परिणाम करते. जब आपण भीतीत, तणावात किंवा अस्वस्थतेत असतो, तेव्हा आपला श्वास उथळ आणि वेगवान होतो. यामुळे आपल्या मेंदूतील ‘अमिगडाला’ (amygdala) हे तणावप्रवण केंद्र अधिक सक्रिय होतं, आणि आपल्याला “धोक्याची” जाणीव होते.
पण जेव्हा आपण मुद्दाम शांत, दीर्घ श्वास घेतो – तेव्हा मेंदूला “सुरक्षित” असल्याचा संदेश जातो.
या प्रक्रियेला parasympathetic nervous system activation म्हणतात – म्हणजे शरीर शांततेच्या, विश्रांतीच्या अवस्थेत जातं. हे आपल्या मनःस्थितीत सकारात्मक बदल घडवून आणते.
३. ‘मी हे करू शकतो’ या विधानाचं मानसशास्त्र
Albert Bandura या प्रसिद्ध मानसशास्त्रज्ञाने Self-Efficacy ही संकल्पना मांडली. त्यानुसार, एखादं कार्य आपण यशस्वीपणे पार पाडू शकतो असा जो आत्मविश्वास असतो, त्यालाच Self-Efficacy म्हणतात.
“मी हे करू शकतो” ही अशी वाक्यं सतत स्वतःला सांगणं, ही Self-Efficacy वाढवण्याची प्रभावी पद्धत आहे.
तुम्ही एखाद्या परीक्षेला बसत असाल, नोकरीच्या मुलाखतीला जात असाल किंवा कोणतीही नवीन जबाबदारी घ्यायची असेल – तर स्वतःशी सकारात्मक संवाद साधणं तुमच्या संधी वाढवतो.
४. संशोधन काय सांगतं?
- Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry (2014) मधील एका संशोधनात आढळले की, ज्या लोकांनी स्वतःशी सकारात्मक संवाद साधला – त्यांच्या anxiety levels कमी झाले आणि performance मध्ये सुधारणा झाली.
- Stanford University मधील संशोधनानुसार, ध्यान (मेडिटेशन) आणि सुसंगत श्वसन क्रिया आत्मभान वाढवतात, मनावरचा ताण कमी करतात आणि मनाला स्थिर करतात.
- University of Toronto च्या अभ्यासानुसार, जे लोक स्वतःला दुसऱ्या व्यक्तीच्या दृष्टिकोनातून पाहतात (उदा. “तू हे करू शकतोस” असं स्वतःला म्हणतात), त्यांचा आत्मविश्वास अधिक दृढ होतो.
५. हे तंत्र रोजच्या आयुष्यात कसं वापराल?
i) शांत बसून तीन वेळा दीर्घ श्वास घ्या.
नाकातून श्वास घ्या – ४ सेकंद
थांबा – २ सेकंद
तोंडातून श्वास सोडा – ६ सेकंद
हे किमान ५ वेळा करा.
ii) स्वतःला सांगा – ‘मी हे करू शकतो’, ‘मी सक्षम आहे’, ‘माझ्यात ताकद आहे’.
शब्दांचा मेंदूवर खोल परिणाम होतो. अनेकदा आपण जे स्वतःला सांगतो, तेच सत्य मानतो. म्हणून हे वाक्यं सातत्याने वापरणं अत्यंत फायदेशीर ठरतं.
iii) रोज सकाळी आणि रात्री आरशात पाहून स्वतःशी बोला.
आरशात स्वतःकडे पाहताना, “मी आत्मविश्वासू आहे”, “मी प्रत्येक प्रसंगाला सामोरं जाण्याची तयारी केली आहे” असं बोलणं, ही एक सशक्त मनोवैज्ञानिक सवय ठरते.
६. या तंत्राचा दीर्घकालीन फायदा
- तणाव नियंत्रणात राहतो.
जेव्हा मन शांत असतं, तेव्हा निर्णय क्षमताही अधिक प्रगल्भ होते. - नकारात्मक विचारांची जागा सकारात्मक विचार घेतात.
आपण स्वतःच्या शत्रूऐवजी मित्र बनतो. - कार्यक्षमतेत वाढ होते.
अभ्यास, काम, नातेसंबंध – प्रत्येक क्षेत्रात सकारात्मकता आणि आत्मविश्वास उपयोगी ठरतो. - मन अधिक लवचिक (Resilient) बनतं.
अडचणी आल्या तरी त्यातून सावरण्याची ताकद वाढते.
७. एक लहान गोष्ट – प्रेरणा देणारी
श्रद्धा नावाची एक तरुण मुलगी होती. तिला सतत वाटायचं की ती इतरांपेक्षा कमी आहे. वर्गात सगळे तिच्यापेक्षा हुशार, बोलके वाटायचे. एकदा तिच्या शिक्षकांनी तिला शांतपणे श्वास घेण्याचं आणि दररोज स्वतःला “मी खूप चांगली आहे” असं सांगण्याचं सांगितलं.
ती सुरुवातीला हसली, पण नंतर ती दररोज हे करू लागली. काही आठवड्यांत तिचं बोलणं खुलू लागलं, ती उत्तरं देऊ लागली आणि तिच्या आत्मविश्वासात कमालीची वाढ झाली. आज ती एक मोटिवेशनल स्पीकर आहे!
“शांतपणे श्वास घ्या आणि स्वतःला सांगा – मी हे करू शकतो.”
हे एखादं साधं वाक्य वाटू शकतं, पण यामागे खोल मानसशास्त्र, न्यूरोसायन्स आणि अनुभव आधारित तत्त्वज्ञान दडलेलं आहे.
जेव्हा तुम्ही स्वतःशी सकारात्मक बोलता आणि मन शांत ठेवता, तेव्हा तुमच्या मेंदूच्या न्यूरल सर्किट्समध्येही सकारात्मक बदल घडतात. आत्मविश्वास ही शिकण्यासारखी गोष्ट आहे. ती बाहेरून येत नाही, ती आतून घडवावी लागते.
तर आजपासून, दररोज फक्त काही मिनिटं शांत बसा, श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वतःला प्रेमाने, विश्वासाने सांगा –
“मी हे करू शकतो!”
धन्यवाद!