आपण दिवसातील अनेक तास कामाच्या ठिकाणी घालवतो. त्यामुळे कामाचे वातावरण, सहकारी, वरिष्ठ, कामाचा ताण, वेळेची मर्यादा आणि सततच्या अपेक्षा यांचा आपल्या मनावर परिणाम होणे स्वाभाविक आहे.
कधी कामाचा ताण वाढतो, कधी सहकाऱ्यांशी मतभेद होतात, तर कधी आपल्या कामाची दखल घेतली जात नाही असे वाटते. काही वेळा काम आणि वैयक्तिक आयुष्य यांच्यातील सीमारेषा इतकी पुसट होते की ऑफिसचा ताण घरी आल्यानंतरही मनातून जात नाही.
अशा वेळी स्वतःला दोष देण्याऐवजी “माझ्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी मी काय करू शकतो?” हा प्रश्न विचारणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
१. आधी नेमकी अडचण ओळखा
“मला कामाचा खूप ताण आहे” एवढेच म्हणण्यापेक्षा स्वतःला विचारा:
- मला नेमका कशामुळे ताण येतो?
- कामाचे प्रमाण जास्त आहे का?
- एखाद्या व्यक्तीचे वर्तन त्रासदायक आहे का?
- माझ्याकडून अवास्तव अपेक्षा केल्या जात आहेत का?
- सतत चुका होतील अशी भीती वाटते का?
- काम आणि वैयक्तिक आयुष्याचा समतोल बिघडला आहे का?
समस्या नेमकी समजली की तिच्यावर उपाय शोधणे सोपे होते.
२. प्रत्येक गोष्ट मनावर घेऊ नका
कामाच्या ठिकाणी प्रत्येक प्रतिक्रिया आपल्या व्यक्तिमत्त्वाबद्दल नसते.
वरिष्ठांनी एखाद्या कामावर टीका केली म्हणजे “मीच चुकीचा माणूस आहे” असे होत नाही. कधी एखादे काम अपेक्षेप्रमाणे झाले नसेल, एवढाच त्याचा अर्थ असू शकतो.
कामातील चूक आणि स्वतःची किंमत यांना वेगळे ठेवा.
“माझ्याकडून चूक झाली” हे स्वीकारणे आणि “मीच अकार्यक्षम आहे” असे मानणे यात मोठा फरक आहे.
३. कामाची योग्य प्राधान्यक्रमाने मांडणी करा
एकाच वेळी अनेक कामे समोर आली की मेंदूवर मानसिक भार वाढतो.
त्यामुळे दिवसाची सुरुवात करताना कामांचे तीन भाग करा:
अत्यावश्यक → महत्त्वाचे → नंतर करता येणारे
सगळे काही एकाच वेळी पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करू नका. एका वेळी एका कामावर लक्ष केंद्रित करा.
छोट्या-छोट्या कामांमध्ये विभागल्याने मोठे कामही तुलनेने सोपे वाटते.
४. “नाही” म्हणायला शिका
मानसिक ताणाचे एक कारण म्हणजे प्रत्येक कामासाठी लगेच “हो” म्हणण्याची सवय.
तुमच्याकडे आधीच अनेक कामे असतील तर नवीन काम स्वीकारताना शांतपणे सांगा:
“हे काम मी करू शकतो, पण सध्या माझ्याकडे ही दोन कामे आहेत. यापैकी कोणते काम आधी पूर्ण करायचे ते सांगाल का?”
ही उद्धटपणा नाही. ही व्यावसायिक पद्धतीने सीमा स्पष्ट करण्याची पद्धत आहे.
५. ऑफिसमधील प्रत्येक व्यक्तीशी भावनिक गुंतवणूक करू नका
सहकारी चांगले असणे ही आनंदाची गोष्ट आहे. पण प्रत्येक सहकाऱ्याने आपल्याला समजून घ्यावे, कौतुक करावे किंवा आपल्याशी कायम चांगले वागावे अशी अपेक्षा ठेवली तर निराशा होऊ शकते.
कामाच्या ठिकाणी व्यावसायिक संबंध आणि वैयक्तिक संबंध यांच्यात योग्य अंतर ठेवणे अनेकदा मानसिकदृष्ट्या फायदेशीर ठरते.
६. काम संपल्यानंतर मनालाही “ऑफिसमधून बाहेर” आणा
शारीरिकदृष्ट्या ऑफिसमधून बाहेर पडणे सोपे आहे. पण मनाने ऑफिसमधून बाहेर पडणे काही वेळा कठीण असते.
घरी आल्यानंतरही:
“उद्या हे काम करायचे आहे…”
“बॉसने असे का बोलले?”
“माझ्याकडून चूक झाली का?”
असे विचार सुरू राहू शकतात.
त्यासाठी काम संपताना पुढील दिवसातील महत्त्वाची कामे लिहून ठेवा. त्यामुळे ती सतत मनात फिरत राहण्याची गरज कमी होते.
घरी आल्यानंतर चालणे, कुटुंबासोबत वेळ घालवणे, संगीत ऐकणे, व्यायाम किंवा शांतपणे काही वेळ स्वतःसाठी ठेवणे उपयोगी ठरू शकते.
७. शरीराची काळजी घ्या
मानसिक आरोग्य आणि शारीरिक आरोग्य वेगळे नाहीत.
झोप कमी असणे, सतत बसून राहणे, व्यायामाचा अभाव आणि अनियमित आहार यामुळे ताण अधिक जाणवू शकतो.
पुरेशी झोप, नियमित शारीरिक हालचाल आणि संतुलित आहार या साध्या गोष्टी मानसिक तणाव हाताळण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करू शकतात.
८. विश्वासू व्यक्तीशी बोला
मनात सगळे साठवून ठेवणे हा नेहमीच चांगला उपाय नाही.
विश्वासू मित्र, कुटुंबातील व्यक्ती किंवा योग्य सहकारी यांच्याशी बोलल्याने मन हलके होऊ शकते. कधी कधी आपल्याला उपायापेक्षा आपले म्हणणे शांतपणे ऐकून घेणारी व्यक्ती आवश्यक असते.
मात्र सतत तक्रार करत राहण्याऐवजी “या परिस्थितीत मी पुढे काय करू शकतो?” यावरही लक्ष द्या.
९. परिस्थिती विषारी असल्यास ते ओळखा
प्रत्येक कामाचा ताण सामान्य नसतो.
सतत अपमान करणे, धमकावणे, छळ करणे, भेदभाव, जाणूनबुजून मानसिक दबाव निर्माण करणे किंवा असुरक्षित वातावरण निर्माण करणे याकडे दुर्लक्ष करू नये.
अशा परिस्थितीत पुरावे आणि संबंधित नोंदी व्यवस्थित ठेवणे, संस्थेतील योग्य व्यक्ती किंवा HR कडे तक्रार करणे आणि आवश्यक असल्यास व्यावसायिक मदत घेणे महत्त्वाचे ठरू शकते.
१०. स्वतःला एक महत्त्वाचा प्रश्न विचारा
“ही समस्या माझ्या नियंत्रणात आहे का?”
जर उत्तर हो असेल तर कृती करा.
जर उत्तर नाही असेल तर प्रत्येक गोष्ट बदलण्याची जबाबदारी स्वतःवर घेऊ नका.
आपल्या नियंत्रणात असलेल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे हे मानसिक ताण हाताळण्याचे एक महत्त्वाचे कौशल्य आहे.
शेवटी…
काम महत्त्वाचे आहे. पण कामासाठी स्वतःला सतत मानसिक त्रास देणे आवश्यक नाही.
कामाच्या ठिकाणी अडचणी येणे म्हणजे आपण कमजोर आहोत असे नाही. प्रत्येक व्यक्तीला कधी ना कधी ताण, निराशा, राग, असुरक्षितता किंवा थकवा जाणवू शकतो.
गरज आहे ती या भावनांकडे दुर्लक्ष करण्याची नाही, तर त्यांना समजून घेण्याची.
आणि जर कामाशी संबंधित ताणामुळे सतत चिंता, झोपेच्या समस्या, चिडचिड, निराशा, कामात लक्ष न लागणे किंवा दैनंदिन जीवनावर परिणाम जाणवत असेल, तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा इतर मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाशी बोलणे योग्य ठरू शकते.
कारण चांगले काम करण्यासाठी फक्त कौशल्य पुरेसे नसते. स्वतःचे मनही सांभाळावे लागते.
धन्यवाद.