परीक्षा जवळ आली की अनेक विद्यार्थ्यांच्या मनात एकच विचार सुरू होतो, “इतका अभ्यास बाकी आहे, सगळं कसं होणार?” पुस्तक समोर असतं, पण मन अभ्यासात लागत नाही. वारंवार मोबाईल पाहावासा वाटतो, वाचलेलं लक्षात राहत नाही आणि थोड्या वेळाने स्वतःबद्दलच नकारात्मक विचार सुरू होतात. “माझा अभ्यास झालेला नाही”, “माझे मार्क्स कमी पडतील”, “इतरांचा अभ्यास माझ्यापेक्षा जास्त झाला आहे” असे विचार ताण आणखी वाढवतात. मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून पाहिलं तर अभ्यासाचा ताण पूर्णपणे वाईट नसतो. योग्य प्रमाणात असलेला ताण आपल्याला काम करण्यासाठी प्रेरणा देऊ शकतो. समस्या तेव्हा निर्माण होते, जेव्हा ताण इतका वाढतो की लक्ष, स्मरणशक्ती, झोप आणि निर्णयक्षमता यावर परिणाम होऊ लागतो.
१. “सगळा अभ्यास करायचा आहे” ऐवजी “आत्ता एवढंच करायचं आहे” म्हणा
अभ्यासाचा ताण वाढण्यामागे एक महत्त्वाचं कारण म्हणजे आपण संपूर्ण अभ्यासक्रम एकाच वेळी डोक्यात घेतो. त्यामुळे काम खूप मोठं आणि अशक्य वाटू लागतं. मानसशास्त्रात याला cognitive overload म्हणजेच मानसिक माहितीचा अतिरेक म्हणता येईल. यावर साधा उपाय म्हणजे अभ्यासाचे छोटे भाग करा. उदाहरणार्थ, “आज पूर्ण इतिहास करायचा” असं न म्हणता “आता पुढची 30 मिनिटे फक्त एक धडा वाचायचा” असं ठरवा. मेंदूला स्पष्ट आणि छोटं लक्ष्य दिलं की सुरुवात करणं सोपं होतं.
२. 25 ते 40 मिनिटांचा अभ्यास आणि छोटा ब्रेक
सतत अनेक तास पुस्तकासमोर बसणं म्हणजे प्रभावी अभ्यास असतोच असं नाही. लक्ष देण्याची क्षमता मर्यादित असते. म्हणून 25 ते 40 मिनिटे एकाग्रतेने अभ्यास करा आणि त्यानंतर 5 ते 10 मिनिटांचा छोटा ब्रेक घ्या. ब्रेकमध्ये सोशल मीडिया किंवा गेम्समध्ये पूर्णपणे गुंतण्याऐवजी थोडं चालणं, पाणी पिणं किंवा डोळ्यांना विश्रांती देणं अधिक उपयुक्त ठरू शकतं. ब्रेक म्हणजे अभ्यासातून पळणं नाही, तर पुढच्या अभ्यासासाठी मेंदूला तयार करणं आहे.
३. फक्त वाचू नका, स्वतःला प्रश्न विचारा
अनेक विद्यार्थी एकच धडा पुन्हा पुन्हा वाचतात आणि त्यांना वाटतं की अभ्यास झाला. पण शिकण्यासाठी active recall म्हणजे आठवणीवर आधारित सक्रिय पुनरावृत्ती अधिक उपयुक्त ठरते. एक पान वाचल्यानंतर पुस्तक बंद करा आणि स्वतःला विचारा, “यात मुख्य मुद्दा काय होता?”, “मला काय आठवतंय?” किंवा “हा प्रश्न परीक्षेत आला तर मी कसा लिहीन?” अशा पद्धतीने स्वतःला तपासल्यामुळे माहिती आठवण्याची क्षमता मजबूत होण्यास मदत होते.
४. “मला काहीच येत नाही” हा विचार थांबवा
अभ्यासाचा ताण वाढला की विद्यार्थी अनेकदा स्वतःशीच कठोरपणे बोलतात. “मी हुशार नाही”, “माझ्याकडून होत नाही”, “माझे मार्क्स कधीच चांगले येणार नाहीत.” अशा विचारांना मानसशास्त्रात negative self-talk म्हणता येईल. त्याऐवजी वास्तववादी वाक्य वापरा: “माझा सगळा अभ्यास झालेला नाही, पण जेवढा वेळ आहे त्याचा योग्य उपयोग मी करू शकतो.” हे स्वतःला खोटं सकारात्मक सांगणं नाही. परिस्थिती स्वीकारून त्यावर कृती करण्याचा हा मार्ग आहे.
५. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा
अभ्यासाचा ताण वाढला की शरीरही त्याला प्रतिसाद देतं. हृदयाची धडधड वाढणे, अस्वस्थ वाटणे, घाम येणे किंवा सतत विचार सुरू राहणे अशी लक्षणं जाणवू शकतात. अशा वेळी काही मिनिटे शांत बसून हळूहळू श्वास घेणे आणि सोडणे उपयोगी ठरू शकते. उदाहरणार्थ, 4 सेकंद श्वास घ्या आणि 6 सेकंद हळूहळू सोडा. हे काही मिनिटे करा. उद्देश विचार जबरदस्तीने बंद करणे नाही. शरीराला “मी सध्या सुरक्षित आहे” असा शांत संकेत देणे हा त्यामागचा हेतू आहे.
६. झोप कमी करून अभ्यास वाढवू नका
“रात्रभर अभ्यास केला तर जास्त अभ्यास होईल” असं अनेक विद्यार्थ्यांना वाटतं. पण झोप ही शिकण्याच्या प्रक्रियेचा महत्त्वाचा भाग आहे. दिवसभर शिकलेली माहिती स्मरणात व्यवस्थित टिकण्यासाठी पुरेशी झोप आवश्यक असते. सतत झोप कमी केल्यामुळे दुसऱ्या दिवशी लक्ष केंद्रित करणं, माहिती आठवणं आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवणं कठीण होऊ शकतं. त्यामुळे परीक्षा जवळ आली म्हणून झोप पूर्णपणे कमी करण्यापेक्षा नियमित अभ्यास + पुरेशी झोप हा अधिक संतुलित दृष्टिकोन आहे.
७. इतर विद्यार्थ्यांशी तुलना कमी करा
“त्याचा एवढा अभ्यास झाला, माझा अजून झाला नाही” अशी तुलना ताण वाढवते. प्रत्येक विद्यार्थ्याची शिकण्याची गती, आधीची तयारी आणि परिस्थिती वेगळी असते. त्यामुळे दुसऱ्याच्या अभ्यासाच्या वेळेऐवजी स्वतःच्या प्रगतीकडे लक्ष द्या. कालच्या तुलनेत आज तुम्ही काय शिकलात, किती प्रश्न सोडवले आणि कोणता विषय पूर्ण केला, हे पाहा. तुमची खरी स्पर्धा कालच्या तुमच्याशी आहे.
८. अभ्यासाची यादी खूप मोठी ठेवू नका
To-do list मध्ये 15-20 कामं लिहून ती पूर्ण न झाल्यावर स्वतःला अपयशी समजण्यापेक्षा दिवसातील 3-5 महत्त्वाची कामं निश्चित करा. उदाहरणार्थ, “गणितातील दोन उदाहरणांचे प्रकार”, “जीवशास्त्राचा एक धडा” आणि “20 प्रश्नांची उजळणी”. कामं पूर्ण झाली की मेंदूला प्रगतीची जाणीव होते आणि पुढचा अभ्यास करण्याची प्रेरणा वाढू शकते.
९. पालकांनीही ताण कमी करण्यासाठी वातावरण तयार करावं
अभ्यासाचा ताण फक्त विद्यार्थ्याचा प्रश्न नाही. पालकांची सततची तुलना, “किती अभ्यास झाला?”, “मार्क्स किती मिळणार?”, “शेजारच्या मुलाचा एवढा अभ्यास झाला” अशी वाक्यं विद्यार्थ्याचा ताण वाढवू शकतात. त्याऐवजी पालकांनी विचारावं, “कुठे अडचण येतेय? आपण काय मदत करू शकतो?” विद्यार्थ्याला केवळ निकालासाठी नाही तर प्रयत्नांसाठीही प्रोत्साहन मिळणं महत्त्वाचं आहे.
शेवटी एक महत्त्वाची गोष्ट…
अभ्यासाचा ताण आला म्हणजे तुम्ही कमजोर आहात असं नाही. परीक्षा, अपेक्षा आणि भविष्याबद्दलची चिंता ही अनेक विद्यार्थ्यांना जाणवणारी सामान्य भावना आहे. महत्त्वाचं म्हणजे त्या ताणाकडे दुर्लक्ष न करता त्याला व्यवस्थित हाताळायला शिकणं. अभ्यासाचा उद्देश फक्त जास्त तास पुस्तकासमोर बसणे नाही, तर शांत मनाने प्रभावीपणे शिकणे हा आहे.
जर ताणामुळे सतत झोप बिघडत असेल, वारंवार घाबरल्यासारखं होत असेल, अभ्यास पूर्णपणे बंद झाला असेल किंवा दैनंदिन जीवनावर मोठा परिणाम होत असेल, तर पालक, शिक्षक, मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोलणं योग्य ठरेल. मदत मागणं हे कमजोरीचं लक्षण नाही.
लक्षात ठेवा: परीक्षा तुमच्या आयुष्यातील एक महत्त्वाचा टप्पा आहे, पण ती तुमच्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वाचा किंवा भविष्यातील क्षमतेचा अंतिम निर्णय नाही.
धन्यवाद
आजच मुलांचं योग्य करीअर कॉउन्सिलिंग करून घ्या. यासंदर्भात खालीलप्रमाणे संपूर्ण माहिती नमूद करण्यात आलेली आहे. Online Career Counseling द्वारे निरनिराळ्या मानसशास्त्रीय किंवा करिअर चाचण्या घेऊन मुलांची योग्य करिअरची दिशा ठरवूया. Online असल्याने पालकांना आणि मुलांना कोठेही यायची-जायची गरज नाही.
