विचार करणं ही आपली ताकद आहे; पण त्याच विचारांमध्ये अडकून पडणं ही मनाची दमछाक ठरू शकते.
कधी कधी रात्री झोपायला गेल्यानंतर दिवसभरात घडलेल्या एखाद्या छोट्याशा प्रसंगाचा विचार मनात सुरू होतो. कोणीतरी आपल्याशी नीट बोललं नाही, आपण कोणाला तरी काहीतरी बोलून गेलो, एखाद्या कामात आपल्याकडून चूक झाली किंवा भविष्यात काहीतरी वाईट घडण्याची शक्यता वाटू लागली. सुरुवातीला आपण त्या गोष्टीचा विचार करतो, तिचा अर्थ समजून घेण्याचा प्रयत्न करतो. पण काही वेळानंतर लक्षात येतं की आपण त्याच जागी फिरत आहोत. प्रश्न तोच, विचार तेच आणि मनात निर्माण होणारी अस्वस्थताही तीच. अशा वेळी शरीर अंथरुणावर असतं, पण मन मात्र भूतकाळातील प्रसंगांमध्ये किंवा भविष्यकाळातील काल्पनिक संकटांमध्ये भटकत असतं.
मानसशास्त्रात नकारात्मक अनुभवांवर वारंवार विचार करत राहण्याच्या प्रक्रियेला Rumination असं म्हटलं जातं. भविष्यात काय वाईट घडू शकतं, याची सतत चिंता करत राहणं हे Worry या संकल्पनेशी संबंधित आहे. या दोन्ही प्रक्रिया अतिविचारांमध्ये दिसू शकतात. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे विचार करणं चुकीचं नाही. एखाद्या समस्येवर उपाय शोधण्यासाठी विचार करणं आवश्यकच आहे. परंतु विचार करूनही नवीन उत्तर मिळत नसेल, परिस्थितीत काही बदल होत नसेल आणि उलट मन अधिक अस्वस्थ होत असेल, तर आपण समस्येचं निराकरण करण्याऐवजी विचारांच्या चक्रव्यूहात अडकलो आहोत, हे समजून घेण्याची गरज असते. अमेरिकन मानसशास्त्रीय संघटनेच्या माहितीनुसार, अशा प्रकारचं नकारात्मक विचारांचं चक्र चिंता आणि नैराश्याशी संबंधित असू शकतं.
१. सर्वप्रथम आपल्या विचारांना प्रश्न विचारा
अतिविचार करणाऱ्या व्यक्तीची एक अडचण असते. मनात आलेला प्रत्येक विचार तिला खरा वाटू लागतो. उदाहरणार्थ, एखाद्या मित्राने फोन उचलला नाही, तर मन लगेच विचार करू लागतं, ‘तो माझ्यावर नाराज आहे का?’, ‘माझ्याकडून काही चूक झाली का?’, ‘आता आपलं नातं पूर्वीसारखं राहणार नाही का?’ प्रत्यक्षात मित्र व्यस्त असण्याची किंवा त्याचा फोन जवळ नसण्याचीही शक्यता असते. परंतु मन एका शक्यतेला सत्य मानून पुढच्या अनेक शक्यता तयार करत राहतं.
अशा वेळी स्वतःला एक प्रश्न विचारा, ‘माझ्या मनात जो विचार येत आहे, तो प्रत्यक्षात घडलेली घटना आहे की मी त्या घटनेबद्दल लावलेला अंदाज आहे?’ या एका प्रश्नामुळे विचार आणि वास्तव यांच्यातील अंतर लक्षात येऊ शकतं. विचार चुकीचा आहे, असं स्वतःला जबरदस्तीने सांगण्याची गरज नाही. त्याऐवजी त्या विचाराला दुसरी बाजूही असू शकते, एवढं मान्य करा. संज्ञानात्मक वर्तनात्मक उपचारपद्धतीत (CBT) विचारांमागील पुरावे तपासणे आणि परिस्थितीकडे अधिक संतुलित दृष्टिकोनातून पाहणे याला महत्त्व दिलं जातं.
२. प्रत्येक विचाराला उत्तर देण्याची जबाबदारी घेऊ नका
आपल्या मनात दिवसभरात असंख्य विचार येतात. काही विचार उपयोगी असतात, काही निरर्थक असतात, तर काही भीती किंवा असुरक्षिततेतून निर्माण होतात. परंतु प्रत्येक विचाराचा अर्थ शोधणं, त्याचं विश्लेषण करणं आणि त्याला उत्तर देणं आवश्यक नसतं. समजा, तुमच्या मनात विचार आला की, ‘माझं भविष्यात काय होणार?’ तर त्याचं उत्तर शोधण्यासाठी तुम्ही तासन्तास विचार करू शकता. पण भविष्याबद्दल पूर्ण खात्री कोणालाच देता येत नाही. त्यामुळे या प्रश्नाचं अंतिम उत्तर शोधण्याच्या प्रयत्नात मन अधिक थकू शकतं.
यासाठी विचारांना थांबवण्यापेक्षा त्यांच्याशी वागण्याची पद्धत बदला. मनात विचार आला की स्वतःला सांगा, ‘हा एक विचार आहे. मला त्यावर आत्ताच काही निर्णय घेण्याची गरज नाही.’ विचार आला म्हणून त्याच्या मागे जाणं बंधनकारक नाही. आकाशातून ढग जातात, त्याप्रमाणे काही विचारांनाही येऊ द्या आणि जाऊ द्या. सुरुवातीला हे कठीण वाटेल, कारण मन पुन्हा त्याच विषयाकडे वळेल. तरीही प्रत्येक वेळी विचाराशी झगडण्याऐवजी वर्तमानातील कामाकडे लक्ष आणण्याचा सराव करा.
३. विचार करण्याऐवजी कृती करण्याची वेळ ओळखा
अनेकदा आपल्याला वाटतं की एखाद्या समस्येचा पुरेसा विचार केला, तर योग्य उत्तर नक्की सापडेल. पण विचार आणि कृती यांच्यातील फरक लक्षात घेतला नाही, तर आपण निर्णय पुढे ढकलत राहतो. उदाहरणार्थ, नोकरी बदलायची आहे, पण नवीन नोकरी मिळेल की नाही याची चिंता सतत सुरू आहे. अशा वेळी मनात अनेक प्रश्न निर्माण होतात. ‘नवीन ठिकाणी जमेल का?’, ‘पगार कमी झाला तर?’, ‘निर्णय चुकीचा ठरला तर?’ या प्रश्नांची पुनरावृत्ती करण्याऐवजी उपलब्ध नोकऱ्यांची माहिती घेणं, आपलं कौशल्य तपासणं आणि योग्य ठिकाणी अर्ज करणं अधिक उपयोगी ठरू शकतं.
स्वतःला विचारा, ‘या समस्येवर उपाय शोधण्यासाठी मी आज कोणती छोटी कृती करू शकतो?’ उत्तर मिळालं तर ती कृती ठरवा आणि शक्य असेल तर लगेच सुरू करा. उत्तर मिळत नसेल किंवा परिस्थिती सध्या आपल्या नियंत्रणाबाहेर असेल, तर ती गोष्ट तात्पुरती बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. समस्यांना लहान टप्प्यांमध्ये विभागून त्यावर कृती करणं आणि ज्या गोष्टी आपल्या नियंत्रणात नाहीत, त्यांच्याबद्दलची चिंता वेगळी ओळखणं, या पद्धतींचा उपयोग करण्याची शिफारस NHS च्या स्व-मदत मार्गदर्शनातही केली आहे.
४. मनाला विचार करण्यासाठी ठरावीक वेळ द्या
‘विचार करू नकोस’, ‘नकारात्मक विचार मनातून काढून टाक’, असं स्वतःला सांगून फारसा फायदा होत नाही. कारण विचार दडपण्याचा प्रयत्न केला, तरी तो पुन्हा मनात येऊ शकतो. त्यापेक्षा दिवसातील ठरावीक दहा ते पंधरा मिनिटं आपल्या चिंतांसाठी राखून ठेवा. त्या वेळेत मनात काय चाललं आहे, नेमकी कोणती गोष्ट त्रास देते आहे आणि त्यावर काही कृती करता येईल का, हे लिहून काढा.
दिवसभरात एखादी चिंता मनात आली, तर स्वतःला सांगा, ‘या गोष्टीचा विचार मी ठरवलेल्या वेळी करेन. आत्ता माझ्या हातात असलेलं काम पूर्ण करतो.’ याचा अर्थ समस्येकडे दुर्लक्ष करणं नाही. उलट, समस्येला योग्य वेळ देऊन संपूर्ण दिवस तिच्या ताब्यात जाण्यापासून स्वतःला वाचवणं आहे. या पद्धतीला Worry Time असं म्हटलं जातं. ती नियमितपणे वापरल्यास काही लोकांना विचारांवर नियंत्रण मिळवण्यास मदत होऊ शकते.
५. स्वतःच्या मनाशी बोलण्याची भाषा बदला
अतिविचारांमध्ये अडकलेल्या व्यक्तीच्या मनात अनेकदा स्वतःबद्दल कठोर विचार असतात. ‘मी नेहमी चुकतो’, ‘माझ्याकडून काहीच नीट होत नाही’, ‘लोक मला कधीच समजून घेणार नाहीत’, ‘माझं आयुष्य इतरांसारखं चांगलं नाही.’ असे विचार मनातील तणाव वाढवू शकतात. विशेष म्हणजे, एखादी चूक घडल्यानंतर आपण त्या चुकीचा विचार करण्याबरोबरच स्वतःच्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वालाच दोष देऊ लागतो.
याऐवजी स्वतःशी थोडं समजूतदारपणे बोला. ‘माझ्याकडून चूक झाली, पण त्यातून मला काहीतरी शिकता येईल’, ‘मला सध्या भीती वाटते आहे, पण त्यामुळे वाईटच घडेल असं नाही’, ‘प्रत्येक गोष्ट माझ्या नियंत्रणात असू शकत नाही’, अशी वाक्यं वापरून पाहा. स्वतःला खोटी आश्वासनं देण्याची गरज नाही. वास्तव स्वीकारून स्वतःशी न्याय्य वागणं महत्त्वाचं आहे. आपण स्वतःशी कसं बोलतो, याचा आपल्या भावनांवर आणि पुढील वर्तनावर परिणाम होऊ शकतो.
६. मन भूतकाळात किंवा भविष्यकाळात गेलं, तर शरीराकडे लक्ष द्या
कधी कधी अतिविचार थांबवण्यासाठी मोठ्या तत्त्वज्ञानाची गरज नसते. आपलं लक्ष पुन्हा वर्तमानात आणणारी एखादी साधी कृती पुरेशी ठरू शकते. मनात विचारांची गर्दी सुरू झाली की काही क्षण शांत बसा. श्वास आत येतोय आणि बाहेर जातोय, याकडे लक्ष द्या. आजूबाजूला दिसणाऱ्या पाच गोष्टी, ऐकू येणारे तीन आवाज किंवा शरीराला जाणवणाऱ्या संवेदना ओळखा. त्यानंतर एखादं साधं काम पूर्ण लक्ष देऊन करा. उदाहरणार्थ, चहा पिणं, थोडं चालणं, झाडांना पाणी घालणं किंवा खोली आवरणं.
या कृतींमुळे प्रत्येक वेळी विचार लगेच थांबतीलच असं नाही. त्यांचा उद्देश विचारांशी लढणं नसून, मनाला त्याच विचारांच्या चक्रातून बाहेर पडण्यासाठी दुसरा आधार देणं हा आहे. नियमित शारीरिक हालचाल, पुरेशी झोप आणि आवडत्या कामांसाठी वेळ काढणं यांचाही मानसिक स्वास्थ्याला आधार मिळू शकतो.
७. प्रत्येक गोष्टीचं स्पष्टीकरण मिळालंच पाहिजे, हा आग्रह सोडा
काही प्रश्नांची उत्तरं लगेच मिळत नाहीत. काही नात्यांमध्ये लोक का बदलले, एखाद्या व्यक्तीने आपल्याशी असं का वागलं, एखादी संधी हातातून का गेली, याचं स्पष्ट कारण कदाचित कधीच कळणार नाही. अशा वेळी मन वारंवार त्याच प्रसंगाकडे जातं, कारण त्याला अनिश्चितता सहन करणं कठीण वाटत असतं. आपल्याला एखाद्या घटनेचा अर्थ समजून घ्यायचा असतो, जेणेकरून पुन्हा तसंच घडणार नाही, अशी एक अंतर्गत इच्छा असू शकते.
पण प्रत्येक प्रश्नाचं उत्तर शोधल्याशिवाय आपण पुढे जाऊ शकत नाही, असं नाही. काही वेळा अपूर्ण उत्तरांसह जगायला शिकणं हाच पुढे जाण्याचा मार्ग असतो. एखाद्या व्यक्तीने आपल्याला दुखावलं असेल, तर तिच्या वागण्यामागचं कारण समजून घेण्याचा प्रयत्न करता येईल; पण त्या व्यक्तीच्या मनात नेमकं काय आहे, यावर आपलं नियंत्रण नसतं. आपण मात्र स्वतःच्या मर्यादा ठरवू शकतो, आवश्यक संवाद साधू शकतो आणि पुढे कसं वागायचं हे ठरवू शकतो. ज्या गोष्टीवर आपलं नियंत्रण नाही, तिच्याबद्दल विचार करत राहण्यापेक्षा आपल्या हातात काय आहे, याकडे लक्ष देणं अधिक उपयुक्त ठरतं.
८. मनाचा त्रास वाढत असेल, तर मदत घ्या
अतिविचार हा प्रत्येक वेळी मानसिक आजाराचं लक्षण असतो असं नाही. तणावपूर्ण परिस्थितीत अनेकांना असे विचार येतात. मात्र विचारांमुळे झोप सतत बिघडत असेल, कामात लक्ष लागत नसेल, नातेसंबंधांवर परिणाम होत असेल किंवा चिंता आणि निराशा वाढत असेल, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. स्वतःच्या प्रयत्नांनंतरही त्रास कमी होत नसेल, तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसिक आरोग्यतज्ज्ञांची मदत घ्या. CBT सारख्या उपचारपद्धतींमध्ये विचार, भावना आणि वर्तन यांच्यातील संबंध समजून घेऊन अधिक उपयुक्त पद्धती विकसित करण्यावर काम केलं जातं.
शेवटी एक गोष्ट लक्षात ठेवा…
अतिविचारांच्या चक्रव्यूहातून बाहेर पडण्यासाठी मनात एकही नकारात्मक विचार येऊ न देणं आवश्यक नाही. कारण मन हे विचार निर्माण करणारं आहे. आपल्या हातात प्रत्येक विचार येण्यापासून रोखणं नसतं, पण त्या विचाराला किती महत्त्व द्यायचं आणि त्यानंतर काय करायचं, हे शिकणं शक्य असतं.
आज स्वतःला एक प्रश्न विचारा, ‘मी ज्या गोष्टीचा इतका वेळ विचार करतो आहे, त्यामुळे मला काही नवीन समजतं आहे का? की मी त्याच भीतीला पुन्हा पुन्हा अनुभवतो आहे?’ जर उत्तर दुसरं असेल, तर स्वतःला दोष देऊ नका. फक्त लक्षात घ्या की मन पुन्हा जुन्या चक्रात शिरलं आहे. मग एक दीर्घ श्वास घ्या, आपल्या हातात असलेली एखादी छोटी कृती निवडा आणि तिच्यापासून सुरुवात करा.
आयुष्याचा प्रत्येक प्रश्न आजच सोडवण्याची गरज नाही. काही प्रश्न सोडवायचे असतात, काहींची उत्तरं मिळण्याची वाट पाहायची असते आणि काही प्रश्नांना अनुत्तरित ठेवूनही पुढे जायचं असतं.
मन शांत होण्याची वाट पाहत आयुष्य जगणं थांबवू नका. मनात विचार सुरू असतानाही जगण्याच्या छोट्या कृती सुरू करता येतात. हळूहळू, सरावाने आणि गरज पडल्यास योग्य मदतीने, विचारांच्या गर्दीत स्वतःसाठी थोडी मोकळी जागा निर्माण करता येते.
धन्यवाद.