कधी कधी आपल्या आयुष्यात अशी परिस्थिती येते की समस्या फार मोठी नसते, पण त्याबद्दल विचार करत राहिल्यामुळे ती मनात खूप मोठी वाटू लागते. एखादी व्यक्ती काय म्हणाली, उद्या काय होईल, आपल्या निर्णयाचं काय होईल, पैसे कसे जमतील, नात्यात पुढे काय होईल, मुलांचं भविष्य कसं असेल, आपण घेतलेला निर्णय योग्य आहे की नाही, अशा अनेक विचारांमध्ये मन अडकून राहतं. समस्या समोर असते काही काळासाठी, पण तिच्याबद्दलचा विचार मात्र तासन्तास सुरू राहतो. अशावेळी एक साधी मानसशास्त्रीय गोष्ट उपयोगी ठरू शकते: मनाला निरर्थक विचारांसाठी रिकामा वेळ कमी द्या आणि अर्थपूर्ण कामांमध्ये स्वतःला गुंतवून ठेवा.
याचा अर्थ असा नाही की समस्या आली की तिच्याकडे दुर्लक्ष करा. उलट, समस्येकडे शांतपणे पाहण्यासाठी ठरावीक वेळ द्या. पण दिवसभर त्याच विचारात राहणं म्हणजे समस्या सोडवणं नाही. मानसशास्त्रात rumination म्हणजे एखाद्या नकारात्मक घटना, भावना किंवा समस्येबद्दल पुन्हा पुन्हा विचार करत राहण्याची प्रवृत्ती. अशा प्रकारचा विचार अनेकदा उपाय शोधण्यापेक्षा चिंता, दुःख आणि मानसिक थकवा वाढवू शकतो. विशेषतः “असं का झालं?”, “माझ्याच बाबतीत का?”, “पुढे काय होणार?” असे प्रश्न सतत मनात फिरत राहिले तर विचारांचं एक चक्र तयार होतं.
म्हणूनच “गुंतून राहा” याचा खरा अर्थ आहे उद्देशपूर्ण व्यस्त राहा. घरकाम, व्यायाम, वाचन, लेखन, एखादं कौशल्य शिकणं, बागकाम, संगीत, मित्र किंवा कुटुंबासोबत अर्थपूर्ण संवाद, कामातील एखादं छोटं लक्ष्य पूर्ण करणं अशा गोष्टी मनाला वर्तमान क्षणाशी जोडू शकतात. एखाद्या कामात आपलं लक्ष पूर्णपणे गुंतलं की मनाला प्रत्येक क्षणी त्याच नकारात्मक विचाराकडे परत जाण्याची संधी कमी मिळते. याला साध्या भाषेत आपण attention shift, म्हणजे लक्ष दुसऱ्या दिशेने वळवणे, असं म्हणू शकतो.
पण इथे एक महत्त्वाचा फरक समजून घ्यायला हवा. व्यस्त राहणं आणि स्वतःपासून पळणं या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. काही लोक सतत कामात राहतात कारण शांत बसलं की मनातील दुःख, भीती किंवा अस्वस्थता जाणवते. त्यामुळे ते स्वतःला सतत कामात झोकून देतात. हे काही काळ उपयोगी वाटू शकतं, पण भावनांना कायम दाबून ठेवणं हा दीर्घकालीन उपाय नाही. भावना समजून घेण्यासाठी, त्यांना स्वीकारण्यासाठी आणि आवश्यक असल्यास कोणाशी बोलण्यासाठी वेळ देणंही तितकंच महत्त्वाचं आहे.
म्हणून स्वतःसाठी एक साधा नियम ठेवता येईल: “समस्येसाठी वेळ द्या, पण समस्येला संपूर्ण दिवस देऊ नका.” उदाहरणार्थ, एखाद्या आर्थिक समस्येमुळे चिंता होत असेल तर दिवसभर “पैशांचं काय होणार?” असा विचार करत बसण्यापेक्षा संध्याकाळी ३० मिनिटे कागदावर परिस्थिती लिहा. किती पैसे आवश्यक आहेत, कोणते खर्च कमी करता येतील, कोणाशी बोलता येईल, पुढची कोणती कृती करता येईल हे ठरवा. त्यानंतर पुन्हा पुन्हा त्याच विचारात जाण्याऐवजी ठरवलेल्या कृतीवर लक्ष द्या. अशा प्रकारे चिंतेला कृतीमध्ये रूपांतरित करण्याचा प्रयत्न करता येतो.
संशोधनातून असंही दिसून आलं आहे की शारीरिक हालचाल आणि नियमित व्यायामाचा मूड, चिंता आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे मनात खूप विचार सुरू असताना २०-३० मिनिटं चालणं, हलका व्यायाम करणं किंवा बाहेर जाणं काही लोकांसाठी उपयोगी ठरू शकतं. कारण शरीर आणि मन वेगळे नाहीत. शरीराची हालचाल, झोप, दैनंदिन दिनक्रम आणि सामाजिक संपर्क यांचा मानसिक अवस्थेवर परिणाम होतो.
तसंच छोटी उद्दिष्टं मनाला आधार देऊ शकतात. “माझं आयुष्य कसं सुधारणार?” हा प्रश्न खूप मोठा आहे. पण “आज मला एक महत्त्वाचं काम पूर्ण करायचं आहे” हा प्रश्न हाताळणं सोपं आहे. चिंता भविष्यामध्ये घेऊन जाते, तर छोटं आणि स्पष्ट काम आपल्याला वर्तमानात आणतं. म्हणून मन अस्थिर असताना मोठे निर्णय घेण्याऐवजी छोट्या कृतींवर लक्ष केंद्रित करणं उपयोगी ठरू शकतं.
कधी कधी आपल्याला वाटतं, “मी काहीही करत नाही, म्हणून माझं मन जास्त विचार करतं.” पण फक्त स्वतःला सतत व्यस्त ठेवणं हा उपाय नाही. मनाला विश्रांतीचीही गरज असते. शांत बसणं, ध्यान, श्वसनाचे व्यायाम, निसर्गात वेळ घालवणं किंवा पुरेशी झोप घेणं हीदेखील मानसिक आरोग्याची काळजी घेण्याची साधनं आहेत. त्यामुळे उद्देश असा नसावा की “मला एक क्षणही रिकामा राहायचं नाही.” उद्देश असा असावा की “रिकामा वेळ आला तरी माझं मन मला नियंत्रित करणार नाही.”
जर एखादा विचार वारंवार येत असेल तर स्वतःला एक प्रश्न विचारा: “या विचारातून मला काही उपाय मिळतोय का, की मी फक्त तोच विचार पुन्हा पुन्हा करत आहे?” जर उत्तर दुसरं असेल, तर लक्ष एखाद्या अर्थपूर्ण कृतीकडे वळवा. गरज असल्यास विचार लिहून ठेवा आणि स्वतःला सांगा, “याकडे मी योग्य वेळी परत पाहीन.” हा छोटा मानसिक बदल अनेकदा उपयोगी ठरू शकतो.
आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, जर चिंता, दुःख, भीती किंवा नकारात्मक विचार इतके वाढले असतील की त्याचा झोपेवर, कामावर, नात्यांवर किंवा दैनंदिन जीवनावर सातत्याने परिणाम होत असेल, तर फक्त स्वतःला व्यस्त ठेवणं पुरेसं नाही. अशावेळी मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोलणं योग्य ठरू शकतं.
शेवटी “गुंतून राहा” याचा अर्थ स्वतःला थकवून टाका असा नाही. त्याचा अर्थ आहे, मनाला अर्थपूर्ण दिशा द्या. कारण रिकाम्या वेळेत आलेला प्रत्येक विचार चुकीचा नसतो; पण त्याच विचारात पुन्हा पुन्हा अडकून राहणं आपल्याला त्रास देऊ शकतं. समस्या असेल तर तिच्यावर काम करा. भावना असतील तर त्यांना समजून घ्या. पण प्रत्येक क्षण चिंता करण्यासाठी देऊ नका.
कारण आयुष्यात समस्या संपतीलच असं नाही. पण समस्यांमध्ये जगण्याची आपली पद्धत आपण बदलू शकतो.
कधी कधी मनाला शांत करण्यासाठी मोठा बदल लागत नाही.
फक्त विचारांच्या चक्रातून बाहेर पडून पुढचं छोटंसं योग्य पाऊल उचलावं लागतं.
धन्यवाद.