कधी तुमच्या लक्षात आलं आहे का? एखादी समस्या आयुष्यात निर्माण झाली की आपण ती सोडवण्यापेक्षा तिचाच विचार करण्यात जास्त वेळ घालवतो. तोच प्रसंग पुन्हा पुन्हा आठवतो, वेगवेगळ्या शक्यता मनात येतात, काय झालं असतं तर बरं झालं असतं याचा विचार सुरू होतो. दिवस संपतो, पण समस्या मात्र तिथेच राहते. कारण अनेकदा आपण समस्येवर उपाय शोधत नसतो, तर नकळत तिच्याभोवतीच फिरत असतो.
मानसशास्त्रात या प्रक्रियेला Rumination (रुमिनेशन) म्हणजेच एखाद्या नकारात्मक विचाराचा वारंवार विचार करत राहणे असे म्हणतात.
१. एकाच गोष्टीचा वारंवार विचार करणे
एखाद्या व्यक्तीने आपल्याला काहीतरी बोलून दुखावले असेल, कामात अपयश आले असेल किंवा एखादा निर्णय चुकीचा ठरला असेल, तर आपण तो प्रसंग वारंवार आठवत राहतो. मनात त्याच प्रश्नांची पुनरावृत्ती होते. मात्र विचारांची संख्या वाढते, पण उत्तर मिळेलच असे नाही.
२. ‘असं का झालं?’ या प्रश्नात अडकून राहणे
समस्या निर्माण झाल्यानंतर तिचं कारण समजून घेणं महत्त्वाचं असतं. पण आपण सतत ‘माझ्याच बाबतीत असं का झालं?’, ‘लोक माझ्याशी असं का वागतात?’ असे प्रश्न विचारत राहिलो, तर मन अधिक नकारात्मक होऊ शकतं. कारण शोधण्यापेक्षा स्वतःला दोष देण्याची प्रक्रिया सुरू होते.
३. भविष्यातील वाईट शक्यता गृहीत धरणे
एखादी छोटी समस्या निर्माण झाली तरी मन लगेच भविष्यातील मोठ्या संकटांचा विचार करू लागतं. नोकरी जाणार का? नातं तुटणार का? लोक काय म्हणतील? अशा शक्यतांचा विचार करताना आपण वर्तमानातील परिस्थितीपेक्षा काल्पनिक संकटांमध्ये जास्त अडकतो.
४. स्वतःला सतत दोष देणे
प्रत्येक समस्येसाठी स्वतःलाच जबाबदार धरणे हीसुद्धा एक मानसिक सवय आहे. ‘मी असं बोलायला नको होतं’, ‘माझ्यामुळेच सगळं बिघडलं’, ‘मी काहीच करू शकत नाही’ असे विचार आत्मविश्वास कमी करू शकतात. स्वतःची चूक स्वीकारणं वेगळं आणि स्वतःला सतत दोष देणं वेगळं आहे.
५. इतरांच्या प्रतिक्रियांचा विचार करत राहणे
आपण काय बोललो, समोरच्या व्यक्तीला काय वाटलं असेल, ती आपल्याबद्दल काय विचार करत असेल, याचा सतत विचार केल्यामुळे मानसिक ऊर्जा खर्च होते. प्रत्यक्षात दुसऱ्या व्यक्तीच्या मनात काय सुरू आहे, हे आपल्याला नेहमीच माहीत असतं असं नाही.
६. उपाय करण्याऐवजी विचारांमध्ये वेळ घालवणे
समस्या सोडवण्यासाठी एखादं छोटं पाऊल उचलण्याची गरज असते. पण आपण योग्य वेळ, योग्य परिस्थिती आणि परिपूर्ण निर्णयाची वाट पाहत राहतो. परिणामी कृती पुढे ढकलली जाते आणि समस्या अधिक मोठी वाटू लागते.
७. त्याच भावनिक त्रासाचा पुन्हा अनुभव घेणे
एखादी जुनी वेदनादायक घटना आठवली की त्या वेळी जाणवलेल्या भावना पुन्हा तीव्र होऊ शकतात. त्यामुळे मनाला विश्रांती मिळत नाही. आपण प्रत्यक्षात त्या प्रसंगात नसतो, तरी मन मात्र पुन्हा त्याच अनुभवात अडकलेलं असतं.
मग या विचारांच्या चक्रातून बाहेर कसं पडायचं?
१. विचार आणि वास्तव वेगळं ओळखा. मनात येणारा प्रत्येक विचार सत्य असेलच असं नाही.
२. स्वतःला एक प्रश्न विचारा. मी सध्या समस्येवर विचार करतोय की फक्त तिची पुनरावृत्ती करतोय?
३. समस्येचे छोटे भाग करा. संपूर्ण समस्या एकाच वेळी सोडवण्याचा प्रयत्न करू नका.
४. नियंत्रणात असलेल्या गोष्टींवर लक्ष द्या. दुसऱ्यांचं वागणं बदलता येणार नाही, पण त्याला दिलेली प्रतिक्रिया बदलता येते.
५. विचारांऐवजी कृतीला महत्त्व द्या. उपायाच्या दिशेने आज एक छोटी कृती करा.
६. स्वतःला मानसिक विश्रांती द्या. चालायला जाणे, आवडतं काम करणे, व्यायाम आणि जवळच्या व्यक्तीशी संवाद साधणे यामुळे विचारांच्या चक्रातून बाहेर पडण्यास मदत होऊ शकते.
संशोधनानुसार, सतत नकारात्मक विचार करत राहिल्यामुळे समस्या सोडवण्याची क्षमता कमी होऊ शकते. तसेच चिंता आणि नैराश्याशी त्याचा संबंध आढळतो. 2025 मधील 55 अभ्यास आणि 4,970 सहभागींच्या मेटा-विश्लेषणात Cognitive Behavioural Therapy (CBT) मुळे अशा पुनरावृत्ती होणाऱ्या नकारात्मक विचारांमध्ये घट होण्यास मदत झाल्याचे दिसून आले आहे.
आयुष्यात समस्या निर्माण होणं आपल्या हातात नसतं, पण त्या समस्येभोवती किती काळ फिरत राहायचं हे शिकता येतं.
लक्षात ठेवा, समस्येचा सतत विचार केल्याने समस्या सुटत नाही. त्यासाठी विचारांची दिशा बदलून योग्य कृती करणं आवश्यक असतं.
कधी कधी आयुष्यात पुढे जाण्यासाठी नवीन उत्तर शोधण्यापेक्षा त्याच प्रश्नांचा विचार करणं थांबवणं अधिक महत्त्वाचं असतं.
टीप : नकारात्मक विचारांमुळे दैनंदिन जीवन, झोप किंवा कामकाजावर सातत्याने परिणाम होत असेल, तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसिक आरोग्यतज्ज्ञांची मदत घ्या.
धन्यवाद.