आपल्या जवळच्या माणसांची काळजी वाटणं, त्यांच्या भविष्याची चिंता करणं किंवा एखादी गोष्ट व्यवस्थित होईल की नाही, याचा विचार करणं स्वाभाविक आहे. आई-वडिलांना मुलांची काळजी वाटते, पालकांना आपल्या मुलांच्या शिक्षणाची चिंता असते, तर काही लोकांना आपल्या जोडीदाराच्या आरोग्याची आणि कुटुंबाच्या सुरक्षिततेची सतत काळजी वाटत असते. माणसाला जबाबदार बनवण्यासाठी आणि संभाव्य संकटांपासून सावध राहण्यासाठी काळजीची भावना आवश्यक असते. मात्र, जेव्हा हीच काळजी प्रमाणापेक्षा जास्त वाढते, तेव्हा ती आपल्या मानसिक शांततेवर परिणाम करू लागते.
काही लोकांच्या मनात सतत नकारात्मक विचार सुरू असतात. एखादी व्यक्ती फोन उचलत नसेल, तर तिच्यासोबत काहीतरी वाईट घडलं असेल, अशी भीती वाटू लागते. मुलं शाळेतून घरी यायला थोडा उशीर झाला, तर मनात अनेक वाईट शक्यता निर्माण होतात. एखादं काम पूर्ण झाल्यानंतरही त्यात काही चूक झाली असेल का, असा विचार सतत मनात येतो. विशेष म्हणजे, ज्या गोष्टी प्रत्यक्षात घडलेल्या नसतात, त्यांचाही माणूस मानसिक त्रास करून घेतो. अशा वेळी स्वतःला एक प्रश्न विचारणं महत्त्वाचं आहे. मी एखाद्या समस्येवर उपाय शोधत आहे की ती समस्या घडण्याच्या भीतीने स्वतःलाच त्रास देत आहे?
अतिकाळजी करण्याची सवय का लागते?
मानसशास्त्राच्या दृष्टीने पाहिल्यास, अतिकाळजी करण्यामागे अनेक कारणं असू शकतात. काही व्यक्तींना लहानपणापासूनच सुरक्षिततेची कमतरता जाणवलेली असते. घरातील सततचे वाद, अनिश्चित परिस्थिती, जवळच्या व्यक्तींचा झालेला वियोग किंवा पूर्वी आलेले वाईट अनुभव यांमुळे भविष्यात काहीतरी चुकीचं घडेल, अशी भीती मनात निर्माण होऊ शकते. काही लोकांना प्रत्येक गोष्ट आपल्या नियंत्रणात असावी, असं वाटतं. एखादी गोष्ट आपल्या इच्छेनुसार घडली नाही, तर त्यांना अस्वस्थ वाटतं. त्यामुळे ते प्रत्येक संभाव्य परिस्थितीचा आधीच विचार करून स्वतःला सुरक्षित ठेवण्याचा प्रयत्न करतात.
याशिवाय, जबाबदारीची तीव्र भावना, चुका होण्याची भीती, स्वतःवर विश्वास नसणं आणि सतत वाईट शक्यतांचा विचार करणं यांमुळेही अतिकाळजी वाढू शकते. मानसशास्त्रात याला अनेकदा Anxiety म्हणजेच चिंतेशी संबंधित प्रक्रियांशी जोडून पाहिलं जातं. मात्र, काळजी करणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीला मानसिक आजार असतोच असं नाही. काळजी किती तीव्र आहे, किती काळ टिकते आणि दैनंदिन जीवनावर तिचा किती परिणाम होतो, हे पाहणं अधिक महत्त्वाचं आहे.
१. प्रत्येक विचाराला सत्य समजू नका
अतिकाळजी करणाऱ्या व्यक्तींची एक सामान्य अडचण म्हणजे त्यांच्या मनात येणाऱ्या विचारांवर त्या लगेच विश्वास ठेवतात. उदाहरणार्थ, आपल्या मुलाला ताप आला की त्यांना गंभीर आजाराची भीती वाटू लागते. एखाद्या मित्राचा संदेश आला नाही, तर तो आपल्यावर नाराज आहे, असं वाटतं. पण मनात येणारा प्रत्येक विचार हा वास्तवाचा पुरावा नसतो.
जेव्हा मनात एखादी भीती निर्माण होते, तेव्हा स्वतःला तीन प्रश्न विचारा. या विचाराला आधार देणारा ठोस पुरावा काय आहे? याशिवाय दुसरी कोणती शक्यता असू शकते? आणि माझ्या जवळच्या व्यक्तीने अशीच परिस्थिती सांगितली, तर मी तिला काय सल्ला देईन? असे प्रश्न विचारल्यामुळे विचारांकडे थोड्या अंतरावरून पाहता येतं. संज्ञानात्मक वर्तन उपचारपद्धतीला (Cognitive Behavioural Therapy किंवा CBT) याच कारणामुळे चिंतेच्या व्यवस्थापनात महत्त्वाचं स्थान आहे. विचारांची तपासणी करणं म्हणजे समस्या नाकारणं नव्हे, तर वास्तव आणि भीती यांमधील फरक समजून घेणं होय.
२. आपल्या नियंत्रणात काय आहे, हे ओळखा
अतिकाळजी करण्यामागे अनेकदा प्रत्येक गोष्ट आपल्या नियंत्रणात ठेवण्याची इच्छा असते. आपली मुलं भविष्यात कोणत्या परिस्थितीला सामोरी जातील, इतर लोक आपल्याशी कसे वागतील किंवा उद्या नेमकं काय घडेल, हे आपण पूर्णपणे ठरवू शकत नाही. तरीही काही व्यक्ती या गोष्टींचा सतत विचार करत राहतात. परिणामी, त्यांच्या मनातील ऊर्जा अशा प्रश्नांमध्ये खर्च होते, ज्यांची उत्तरं त्यांच्याकडे नसतात.
यासाठी समस्यांचे दोन भाग करा. पहिला म्हणजे आपल्या नियंत्रणात असलेल्या गोष्टी आणि दुसरा म्हणजे आपल्या नियंत्रणाबाहेर असलेल्या गोष्टी. मुलांच्या आरोग्याची काळजी वाटत असेल, तर त्यांना योग्य आहार देणं, नियमित तपासणी करणं आणि सुरक्षिततेच्या सवयी शिकवणं आपल्या हातात आहे. मात्र, भविष्यात कोणतीही अडचण येणार नाही, याची हमी देणं शक्य नाही. त्यामुळे जे आपल्या हातात आहे त्यावर कृती करा आणि जे आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहे, ते स्वीकारण्याचा सराव करा.
३. प्रत्येक समस्येचा विचार करण्यासाठी मर्यादित वेळ ठेवा
अतिकाळजी करणाऱ्या व्यक्ती अनेकदा एकाच गोष्टीचा वारंवार विचार करतात. त्यांना वाटतं की अधिक विचार केल्यामुळे समस्येचं उत्तर सापडेल. प्रत्यक्षात, विचारांची पुनरावृत्ती होत राहिली आणि त्यातून कोणताही उपाय निघाला नाही, तर चिंता अधिक वाढू शकते.
यासाठी दररोज पंधरा ते वीस मिनिटांचा वेळ चिंतनासाठी ठरवा. त्या वेळी आपल्याला नेमकी कशाची काळजी वाटते, हे लिहून काढा. त्यानंतर प्रत्येक मुद्द्यासमोर एक प्रश्न लिहा, की यावर आज मी कोणती कृती करू शकतो? कृती शक्य असेल, तर तिचं नियोजन करा. कृती शक्य नसेल, तर तो विचार पुन्हा पुन्हा मनात फिरवण्याऐवजी सध्या त्याला बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. दिवसभर काळजीचा विचार आला, तर स्वतःला सांगा की यावर ठरवलेल्या वेळेत विचार करेन. सुरुवातीला हे कठीण वाटू शकतं, पण नियमित सरावाने विचारांवर नियंत्रण मिळवण्यास मदत होऊ शकते.
४. शरीर शांत करण्यासाठी श्वसनाचा सराव करा
काळजी वाढली की केवळ मनच अस्वस्थ होत नाही, तर शरीरावरही त्याचा परिणाम होतो. हृदयाचे ठोके वाढणे, स्नायूंमध्ये ताण जाणवणे, घाम येणे किंवा झोप न लागणे अशी लक्षणं काही व्यक्तींमध्ये दिसू शकतात. अशा वेळी शरीराला शांत करण्यासाठी संथ श्वसनाचा सराव उपयोगी ठरू शकतो.
आरामात बसा. नाकाने हळूहळू श्वास घ्या आणि त्यापेक्षा थोडा अधिक वेळ देत श्वास सोडा. उदाहरणार्थ, चार सेकंद श्वास घेऊन सहा सेकंद श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करा. हे करताना श्वास रोखून धरू नका आणि अस्वस्थ वाटल्यास सामान्य श्वसन सुरू करा. सुरुवातीला दोन ते पाच मिनिटं हा सराव पुरेसा आहे. यामुळे शरीरातील ताण कमी होण्यास आणि वर्तमान क्षणाकडे लक्ष आणण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, श्वसनाचा सराव हा प्रत्येक समस्येवरचा उपाय नसून तो चिंता व्यवस्थापनातील एक पूरक मार्ग आहे.
५. काळजी आणि प्रेम यांमधील फरक समजून घ्या
काही व्यक्तींना वाटतं की आपण एखाद्या व्यक्तीची सतत काळजी केली नाही, तर आपलं तिच्यावर प्रेमच नाही. त्यामुळे त्या आपल्या मुलांवर, जोडीदारावर किंवा इतर जवळच्या व्यक्तींवर सतत लक्ष ठेवतात. वारंवार फोन करणं, प्रत्येक निर्णयात हस्तक्षेप करणं किंवा समोरच्या व्यक्तीला प्रत्येक संभाव्य धोक्यापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करणं, हे प्रेमातून घडत असलं तरी त्याचा परिणाम नात्यावर होऊ शकतो.
प्रेम म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला सतत आपल्या नियंत्रणात ठेवणं नव्हे. प्रेमामध्ये विश्वास, समजूतदारपणा आणि स्वातंत्र्य यांनाही महत्त्व असतं. मुलांना सुरक्षिततेच्या सवयी शिकवणं आवश्यक आहे, पण प्रत्येक अडचणीपासून त्यांना वाचवण्याचा प्रयत्न केल्यास त्यांना स्वतः निर्णय घेण्याची आणि अडचणी हाताळण्याची संधी कमी मिळू शकते. त्यामुळे काळजी व्यक्त करताना स्वतःला विचारा, की मी या व्यक्तीला मदत करत आहे की माझी भीती कमी करण्यासाठी तिच्यावर नियंत्रण ठेवत आहे? हा प्रश्न नात्यांमधील अतिकाळजी कमी करण्यासाठी उपयोगी ठरू शकतो.
६. स्वतःच्या आयुष्याकडेही लक्ष द्या
काही लोकांचं संपूर्ण लक्ष कुटुंबाच्या समस्या, मुलांचं भविष्य किंवा इतर लोकांच्या गरजा यांभोवती फिरत राहतं. स्वतःच्या आवडी, विश्रांती, मैत्री आणि आरोग्य यांकडे मात्र दुर्लक्ष होतं. परिणामी, मनाला सतत ताण जाणवू शकतो. अतिकाळजी कमी करण्यासाठी स्वतःसाठी वेळ काढणंही आवश्यक आहे.
दररोज थोडा वेळ चालण्यासाठी, वाचनासाठी, संगीत ऐकण्यासाठी किंवा आपल्या आवडीच्या कामासाठी ठेवा. नियमित झोप, संतुलित आहार आणि शारीरिक हालचाली यांचाही मानसिक आरोग्याला फायदा होतो. याचा अर्थ समस्या टाळण्यासाठी स्वतःला दुसऱ्या कामात गुंतवून ठेवणं असा नाही. तर आपल्या आयुष्यात काळजीव्यतिरिक्त आनंद देणाऱ्या गोष्टींनाही स्थान देणं असा आहे. आपलं संपूर्ण आयुष्य केवळ जबाबदाऱ्या पार पाडण्यात आणि भविष्यातील संकटांचा विचार करण्यात जाऊ नये.
७. प्रत्येक वेळी खात्री करून घेण्याची सवय कमी करा
अतिकाळजी करणाऱ्या व्यक्ती अनेकदा एकाच गोष्टीची वारंवार खात्री करून घेतात. दरवाजा बंद आहे का हे पुन्हा तपासणं, जवळच्या व्यक्तीला वारंवार फोन करून ती सुरक्षित आहे का हे विचारणं किंवा एखादं काम योग्य झालं आहे का याची सतत खात्री करणं, यामुळे काही काळ मन शांत होतं. मात्र, थोड्या वेळाने पुन्हा शंका निर्माण होऊ शकते. त्यामुळे खात्री करून घेण्याची सवय वाढत राहण्याची शक्यता असते.
जिथे प्रत्यक्ष धोका नाही आणि योग्य तपासणी आधीच केली आहे, तिथे पुन्हा पुन्हा खात्री करण्याऐवजी अस्वस्थता काही काळ सहन करण्याचा सराव करा. उदाहरणार्थ, आवश्यक तपासणी एकदा व्यवस्थित केल्यानंतर त्याच गोष्टीकडे पुन्हा वळण्याची इच्छा झाली, तर काही वेळ थांबा. मात्र, खऱ्या सुरक्षिततेशी संबंधित आवश्यक तपासण्या किंवा वैद्यकीय सल्ले टाळू नका. उद्देश निष्काळजी होणं नसून, अनावश्यक शंकेच्या चक्रातून बाहेर पडणं हा आहे.
८. गरज वाटल्यास मानसशास्त्रज्ञांची मदत घ्या
अतिकाळजी इतकी वाढली असेल की झोप लागत नाही, कामात लक्ष केंद्रित करता येत नाही, नात्यांमध्ये सतत तणाव निर्माण होतो किंवा दिवसभर मन अस्वस्थ राहतं, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. विशेषतः चिंता अनेक महिन्यांपासून टिकून असेल, तिच्यावर नियंत्रण मिळवणं कठीण जात असेल किंवा शरीरावर आणि दैनंदिन जीवनावर तिचा मोठा परिणाम होत असेल, तर मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांचा सल्ला घेणं योग्य ठरतं.
संज्ञानात्मक वर्तन उपचारपद्धती (CBT) चिंता निर्माण करणारे विचार ओळखण्यासाठी, त्यांची तपासणी करण्यासाठी आणि त्यांना हाताळण्याच्या व्यावहारिक पद्धती शिकण्यासाठी मदत करू शकते. काही परिस्थितींमध्ये तज्ज्ञांच्या मूल्यांकनानुसार इतर उपचार किंवा औषधोपचारांचीही गरज असू शकते. मदत घेणं म्हणजे आपण कमकुवत आहोत, असं नाही. उलट स्वतःच्या अडचणी समजून घेऊन त्यावर काम करण्याची तयारी दाखवणं होय.
शेवटी एक गोष्ट लक्षात ठेवा
काळजी करणं चुकीचं नाही, पण काळजीच्या ओझ्याखाली स्वतःचं आयुष्य हरवून बसणं योग्य नाही. आयुष्यात अनिश्चितता असणारच. प्रत्येक गोष्ट आपल्या इच्छेनुसार घडेल, प्रत्येक व्यक्ती सुरक्षित राहील आणि कोणतीही अडचण येणार नाही, याची हमी कोणालाही देता येत नाही. मात्र, एखादी अडचण आली तर तिचा सामना करण्यासाठी आपण प्रयत्न करू शकतो, स्वतःला तयार करू शकतो आणि गरज पडल्यास इतरांची मदत घेऊ शकतो.
अतिकाळजी कमी करण्यासाठी एका दिवसात मन बदलण्याची गरज नाही. आज एखाद्या नकारात्मक विचाराची तपासणी करा, उद्या काही मिनिटं शांतपणे श्वास घेण्याचा सराव करा आणि हळूहळू प्रत्येक गोष्ट नियंत्रणात ठेवण्याचा आग्रह कमी करा. स्वतःला वारंवार आठवण करून द्या की भविष्याची काळजी घेणं महत्त्वाचं आहे, पण भविष्याच्या भीतीने वर्तमानातील आनंद गमावणं आवश्यक नाही. आपण प्रत्येक संकट रोखू शकत नाही, पण संकट आलं तर त्याला सामोरं जाण्याची क्षमता नक्कीच विकसित करू शकतो.
धन्यवाद.