आजच्या धावपळीच्या जीवनात शरीराची काळजी घेण्यासाठी आपण व्यायाम, आहार आणि झोप याकडे लक्ष देतो. मात्र मनाची काळजी घेण्यासाठी किती वेळ देतो? सततचे विचार, कामाचा ताण, भविष्याची चिंता, नात्यांमधील समस्या आणि भावनिक अस्वस्थता यामुळे मन थकून जाते. अशा वेळी मनाला शांत करण्यासाठी आणि स्वतःशी जोडले जाण्यासाठी ध्यान (Meditation) ही एक प्रभावी पद्धत ठरू शकते.
ध्यान म्हणजे विचार पूर्णपणे थांबवणे नव्हे, तर आपल्या विचारांकडे कोणताही विरोध किंवा न्याय न करता शांतपणे लक्ष देणे होय.
१. ध्यानामुळे मेंदूला विश्रांती मिळते
आपला मेंदू दिवसभर अनेक माहिती, आठवणी आणि विचारांवर प्रक्रिया करत असतो. त्यामुळे मानसिक थकवा जाणवू शकतो. नियमित ध्यान केल्यामुळे लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता सुधारण्यास आणि मानसिक अस्वस्थता कमी करण्यास मदत होऊ शकते. ध्यान करताना मन भरकटले तरी पुन्हा श्वासाकडे लक्ष आणण्याचा सराव मेंदूला एकाग्रतेची सवय लावतो.
२. तणाव आणि चिंतेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते
जेव्हा आपण तणावाखाली असतो, तेव्हा शरीराची ताणप्रतिक्रिया सक्रिय होते. हृदयाचे ठोके वाढणे, स्नायूंमध्ये ताण निर्माण होणे आणि अस्वस्थ वाटणे असे अनुभव येऊ शकतात. श्वासावर लक्ष केंद्रित करून केलेल्या ध्यानामुळे शरीराला शांत होण्यास मदत मिळते. त्यामुळे तणाव आणि चिंतेची तीव्रता कमी होऊ शकते.
३. श्वासावर लक्ष केंद्रित करून ध्यान करा
ध्यानाची सुरुवात करण्यासाठी कोणत्याही विशेष साधनाची गरज नाही.
* शांत ठिकाणी आरामात बसा.
* डोळे हलकेच बंद करा.
* हळूहळू नैसर्गिक श्वास घ्या आणि सोडा.
* श्वास आत येताना आणि बाहेर जाताना त्याची जाणीव ठेवा.
* मनात विचार आले तर त्यांच्याशी संघर्ष करू नका.
* पुन्हा आपले लक्ष श्वासाकडे आणा.
सुरुवातीला पाच मिनिटे ध्यान करा. हळूहळू हा कालावधी १५ ते २० मिनिटांपर्यंत वाढवा.
४. भावनांना समजून घेण्याची क्षमता वाढवा
आपल्याला राग, दुःख, भीती किंवा निराशा जाणवली की आपण अनेकदा लगेच प्रतिक्रिया देतो. परंतु ध्यानामुळे भावना निर्माण होत असताना त्यांचे निरीक्षण करण्याचा सराव होतो. उदाहरणार्थ, राग आल्यावर लगेच बोलण्याऐवजी काही क्षण थांबून स्वतःच्या भावनेची जाणीव करून घेता येते. यामुळे भावनिक नियंत्रण आणि आत्मजाणीव विकसित होण्यास मदत होते.
५. शरीरातील ताण कमी करण्यासाठी बॉडी स्कॅन ध्यान करा
आपल्या शरीरातील अनेक स्नायू नकळत ताणलेले असतात. बॉडी स्कॅन ध्यानामध्ये शरीराच्या प्रत्येक भागाकडे हळूहळू लक्ष दिले जाते.
* डोळे बंद करून शांत बसा.
* प्रथम पायाच्या बोटांकडे लक्ष द्या.
* त्यानंतर पाय, कंबर, पोट, छाती, खांदे आणि चेहऱ्याकडे लक्ष न्या.
* शरीरात कुठे ताण जाणवत आहे ते ओळखा.
* त्या भागाला हळूहळू आराम देण्याचा प्रयत्न करा.
यामुळे शरीरातील संवेदनांची जाणीव वाढते आणि शारीरिक अस्वस्थतेशी शांतपणे सामना करण्यास मदत होते.
६. झोपण्यापूर्वी ध्यान करण्याची सवय लावा
रात्री झोपताना दिवसभरातील घटना आठवणे, उद्याच्या कामांची चिंता करणे आणि नकारात्मक विचार सुरू राहणे यामुळे झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. झोपण्यापूर्वी पाच ते दहा मिनिटे शांतपणे श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. दिवसभरातील विचारांपासून थोडे अंतर निर्माण करण्याचा प्रयत्न करा. काही संशोधनांनुसार माइंडफुलनेस ध्यानामुळे झोपेच्या गुणवत्तेत सुधारणा होण्यास मदत होऊ शकते. NCCIH +1
७. ध्यान करताना या चुका टाळा
* पहिल्याच दिवशी जास्त वेळ ध्यान करण्याचा आग्रह धरू नका.
* मनात विचार येत आहेत म्हणून स्वतःला दोष देऊ नका.
* ध्यान करताना जबरदस्तीने श्वास रोखू नका.
* ध्यान म्हणजे सर्व समस्या संपवण्याची जादू आहे असे समजू नका.
* नियमितता ठेवा, परंतु स्वतःवर अनावश्यक दबाव आणू नका.
ध्यान करताना अस्वस्थता, भीती किंवा त्रासदायक आठवणी वाढत असतील तर सराव थांबवा आणि गरजेनुसार मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. NCCIH
८. ध्यानासाठी नियमित वेळ निश्चित करा
ध्यानाचा फायदा अनुभवण्यासाठी सातत्य महत्त्वाचे आहे. दररोज सकाळी उठल्यानंतर किंवा रात्री झोपण्यापूर्वी एक निश्चित वेळ ठरवा. सुरुवातीला पाच मिनिटे, त्यानंतर दहा मिनिटे आणि हळूहळू पंधरा ते वीस मिनिटे असा सराव वाढवा.
संशोधन काय सांगते?
2014 मध्ये JAMA Internal Medicine या वैद्यकीय नियतकालिकात प्रकाशित झालेल्या एका पद्धतशीर संशोधन आढाव्यात 47 अभ्यासांचा आणि 3,515 सहभागींचा समावेश होता. त्यामध्ये माइंडफुलनेस ध्यानामुळे चिंता, नैराश्याची लक्षणे आणि वेदना कमी होण्यास काही प्रमाणात मदत होत असल्याचे आढळले. मात्र ध्यानाचे परिणाम प्रत्येक व्यक्तीमध्ये सारखे असतीलच असे नाही.
शेवटी एक गोष्ट लक्षात ठेवा!
संपूर्ण शरीर आणि मनस्वास्थ्यासाठी केवळ शारीरिक व्यायाम पुरेसा नाही, तर मानसिक स्वास्थ्यासाठीही नियमित प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. ध्यान हा त्यातील एक चांगला मार्ग आहे. मात्र ध्यानामुळे सर्व शारीरिक किंवा मानसिक आजार बरे होतात असे नाही. संतुलित आहार, पुरेशी झोप, नियमित व्यायाम आणि आवश्यकतेनुसार वैद्यकीय उपचार यांची जोडही महत्त्वाची आहे.
दररोज स्वतःसाठी काही मिनिटे राखून ठेवा. कारण जगातील अनेक गोष्टींकडे लक्ष देताना आपण स्वतःच्या मनाकडे लक्ष द्यायला विसरतो. ध्यान ही स्वतःकडे परतण्याची एक सुंदर प्रक्रिया आहे.
धन्यवाद.