कधी कधी आयुष्यात एखादी गोष्ट मनासारखी घडत नाही. कामाचा ताण, नात्यातील समस्या, आर्थिक चिंता, अपयश किंवा सततचा विचार यामुळे आपली मनःस्थिती बिघडते. आपण चिडचिड करू लागतो, कोणाशी बोलावेसे वाटत नाही, कामात लक्ष लागत नाही आणि छोट्या गोष्टीही मोठ्या वाटू लागतात.
पण एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवायला हवी. मनःस्थिती बिघडली म्हणजे आपण कमकुवत झालो असे नाही. आपल्या विचार, भावना, शरीर आणि परिस्थिती यांच्यात काही काळासाठी असंतुलन निर्माण झालेले असते.
हे एका केस स्टडीमधून समजून घेऊया.
केस स्टडी: अमोलची गोष्ट
अमोल 32 वर्षांचा आहे. तो एका कंपनीत काम करतो. गेल्या काही महिन्यांपासून त्याच्यावर कामाचा ताण वाढला होता. त्याच वेळी त्याच्या एका जवळच्या नात्यातही गैरसमज निर्माण झाले.
सुरुवातीला अमोलने स्वतःला सांगितले,
“काही दिवसांत सगळं ठीक होईल.”
पण परिस्थिती तशी सुधारली नाही.
तो रात्री उशिरापर्यंत जागू लागला. सकाळी उठल्यावरही थकवा जाणवू लागला. कामात छोट्या चुका होऊ लागल्या. त्याला सतत एकच विचार येत होता,
“माझ्याच बाबतीत असं का होतं?”
हळूहळू त्याने मित्रांना भेटणे कमी केले. कुटुंबातील लोकांशीही तो चिडून बोलू लागला.
त्याला वाटत होते की त्याची समस्या बाहेर आहे. पण मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून पाहिल्यावर एक वेगळी गोष्ट लक्षात आली.
घटना एकटी समस्या नव्हती. त्या घटनेबद्दल अमोल करत असलेला सततचा विचार, त्यातून निर्माण होणाऱ्या भावना आणि त्यानुसार बदलणारे वर्तन यामुळे समस्या अधिक मोठी होत होती.
पहिला टप्पा: मनात काय चालले आहे हे ओळखा
मनःस्थिती सुधारण्याची सुरुवात समस्या लगेच सोडवण्यापासून होत नाही. ती स्वतःच्या मनात काय चालले आहे हे ओळखण्यापासून होते.
अमोलने स्वतःला तीन प्रश्न विचारायला सुरुवात केली:
- मला नेमके काय वाटत आहे?
- हा त्रास कोणत्या विचारांमुळे वाढतो आहे?
- माझ्या नियंत्रणात सध्या काय आहे?
त्याला लक्षात आले की तो दिवसभर परिस्थिती बदलण्याचा प्रयत्न करत होता, पण स्वतःच्या विचारांकडे लक्ष देत नव्हता.
मानसशास्त्रात आपल्या विचारांची आणि भावनांची जाणीव होणे म्हणजे self-awareness. ही जाणीव आपल्याला प्रतिक्रिया देण्याऐवजी विचारपूर्वक प्रतिसाद देण्यास मदत करते.
दुसरा टप्पा: प्रत्येक विचाराला सत्य समजू नका
अमोलच्या मनात सतत विचार येत होता,
“माझं आयुष्यच बिघडलं आहे.”
पण त्याने हा विचार तपासायला सुरुवात केली.
खरंच त्याचं संपूर्ण आयुष्य बिघडलं होतं का?
नाही.
त्याच्या आयुष्यात काही क्षेत्रांमध्ये समस्या होत्या, पण काही गोष्टी अजूनही व्यवस्थित होत्या.
ही पद्धत cognitive restructuring शी संबंधित आहे. Cognitive Behavioral Therapy म्हणजे CBT मध्ये व्यक्तीला नकारात्मक आणि अतिशयोक्त विचार ओळखून त्यांची अधिक वास्तववादी तपासणी करायला शिकवले जाते.
उदाहरणार्थ,
“माझ्याकडून काहीच नीट होत नाही.”
या विचाराऐवजी,
“सध्या काही गोष्टी कठीण आहेत, पण प्रत्येक गोष्ट माझ्या विरोधात नाही.”
असा अधिक वास्तववादी विचार करता येतो.
याचा अर्थ स्वतःला खोटे सकारात्मक विचार सांगणे नाही. तर वास्तवाकडे संतुलितपणे पाहणे हा उद्देश आहे.
तिसरा टप्पा: शरीराकडे दुर्लक्ष करू नका
अमोलला आणखी एक गोष्ट समजली. त्याची मानसिक अवस्था आणि शारीरिक दिनचर्या यांचा संबंध होता.
झोप कमी झाली होती. व्यायाम जवळजवळ बंद झाला होता. दिवसभर बसून काम आणि रात्री मोबाईलवर विचार करत राहणे ही त्याची सवय झाली होती.
मानसिक आरोग्यासाठी नियमित झोप, शारीरिक हालचाल, संतुलित आहार आणि दैनंदिन दिनचर्या यांना महत्त्व आहे.
म्हणून अमोलने मोठे बदल करण्याऐवजी छोटे बदल सुरू केले.
दररोज 20 ते 30 मिनिटे चालणे, झोपेची वेळ नियमित करणे आणि रात्री झोपण्यापूर्वी मोबाईलचा वापर कमी करणे.
मन सुधारण्यासाठी शरीराची काळजी घेणे हा देखील महत्त्वाचा भाग आहे.
चौथा टप्पा: समस्या आणि स्वतःची ओळख वेगळी करा
अमोल सतत म्हणायचा,
“मी अपयशी आहे.”
पण नंतर त्याने वाक्य बदलले,
“मला सध्या अपयशाचा अनुभव येत आहे.”
हा छोटासा बदल महत्त्वाचा आहे.
“मीच खराब आहे” आणि “माझ्या आयुष्यात सध्या एक कठीण परिस्थिती आहे” यात मोठा फरक आहे.
एक समस्या ही आपल्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वाची ओळख नसते.
आपण एखाद्या कठीण काळातून जात असू शकतो, पण त्याचा अर्थ आपणच कायमचे तसे आहोत असा होत नाही.
पाचवा टप्पा: सगळे प्रश्न एकाच वेळी सोडवू नका
मन अस्थिर असताना आपण अनेक समस्या एकाच वेळी सोडवण्याचा प्रयत्न करतो.
अमोलने याऐवजी समस्या लिहून काढल्या.
माझ्या नियंत्रणात:
- माझी दिनचर्या
- माझे कामाचे नियोजन
- माझे संवाद
- माझी झोप
- मी कोणाकडून मदत घेतो
माझ्या नियंत्रणाबाहेर:
- दुसऱ्यांची प्रतिक्रिया
- भूतकाळातील घटना
- इतर व्यक्ती काय विचार करतील
- प्रत्येक परिस्थितीचा अंतिम परिणाम
यामुळे त्याला एक महत्त्वाची गोष्ट समजली:
ज्यावर नियंत्रण नाही त्यावर सतत विचार करण्यापेक्षा, ज्यावर नियंत्रण आहे त्यावर कृती करणे अधिक उपयोगी आहे.
सहावा टप्पा: एकट्याने सगळं सहन करण्याची गरज नाही
अमोलने एका जवळच्या मित्राशी मनमोकळेपणाने बोलायला सुरुवात केली. नंतर त्याला जाणवले की बोलताना त्याची समस्या लगेच नाहीशी झाली नाही, पण त्याचा मानसिक भार कमी झाला.
विश्वासू व्यक्तीशी संवाद साधणे उपयोगी ठरू शकते. मात्र त्रास दीर्घकाळ टिकत असेल, दैनंदिन कामकाजावर परिणाम होत असेल किंवा व्यक्तीला स्वतःबद्दल निराशा आणि असहायता सतत जाणवत असेल, तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाची मदत घेणे योग्य ठरते.
शेवटी काय बदलले?
अमोलची परिस्थिती एका दिवसात बदलली नाही.
पण त्याची परिस्थितीकडे पाहण्याची पद्धत बदलली.
पूर्वी तो म्हणायचा,
“हे सगळं माझ्यासोबत का होत आहे?”
नंतर तो विचारू लागला,
“आत्ता माझ्या हातात काय आहे?”
हा बदल छोटा वाटतो, पण मानसशास्त्रीयदृष्ट्या तो महत्त्वाचा आहे.
लक्षात ठेवा
मनःस्थिती बिघडली की स्वतःला दोष देण्यापेक्षा थांबा.
भावना ओळखा.
विचार तपासा.
शरीराची काळजी घ्या.
छोटी कृती सुरू करा.
ज्यावर नियंत्रण आहे त्यावर लक्ष द्या.
आणि गरज वाटल्यास मदत घ्या.
मनःस्थिती सुधारण्याचा अर्थ नेहमी परिस्थिती बदलणे असा नसतो.
कधी कधी परिस्थितीकडे पाहण्याची आपली पद्धत बदलणे हीच सुधारण्याची पहिली पायरी असते.
आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आज मन अस्थिर आहे याचा अर्थ उद्याही तसेच राहील असे नाही.
धन्यवाद.