आपण दिवसभर श्वास घेत असतो. पण आपण कधी शांतपणे बसून आपल्या श्वासाकडे लक्ष देतो का? कामाचा ताण, घरातील जबाबदाऱ्या, भविष्याची चिंता, सतत सुरू असलेले विचार आणि भावनिक अस्वस्थता यांमध्ये आपण इतके गुंतून जातो की, स्वतःच्या श्वासाकडे लक्ष द्यायलाही आपल्याला वेळ मिळत नाही. विशेष म्हणजे, आपल्या शरीरात सतत सुरू असलेली ही नैसर्गिक प्रक्रिया आपल्या मानसिक आरोग्याशीही जोडलेली आहे. योग्य पद्धतीने, हळूहळू आणि सहज खोल श्वास घेण्याची सवय आपल्याला ताण हाताळण्यास, मन शांत करण्यास आणि भावनांवर नियंत्रण मिळवण्यास मदत करू शकते.
१. तणाव कमी करण्यासाठी मदत होते
जेव्हा आपण तणावाखाली असतो, तेव्हा आपल्या शरीरात तणावाशी संबंधित प्रतिक्रिया सक्रिय होतात. हृदयाचे ठोके वाढू शकतात, स्नायू ताठर होतात आणि श्वासोच्छ्वास वेगवान होतो. अशा वेळी आपण हळूहळू श्वास घेण्याचा आणि त्यापेक्षा थोडा अधिक वेळ श्वास सोडण्याचा प्रयत्न केला, तर शरीराला शांत होण्यास मदत मिळू शकते.
यामागे आपल्या स्वायत्त मज्जासंस्थेची महत्त्वाची भूमिका असते. श्वासाची गती कमी केल्यामुळे शरीरातील शांततेशी संबंधित प्रक्रिया सक्रिय होण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे तणावाच्या क्षणी लगेच प्रतिक्रिया देण्याऐवजी थोडे थांबणे सोपे होऊ शकते.
उदाहरणार्थ, ऑफिसमध्ये एखाद्या व्यक्तीने आपल्यावर टीका केली किंवा घरामध्ये एखाद्या गोष्टीवरून वाद झाला, तर लगेच उत्तर देण्याऐवजी काही क्षण संथ श्वास घ्या. यामुळे परिस्थितीकडे अधिक शांतपणे पाहण्याची संधी मिळू शकते.
२. चिंता आणि अस्वस्थता हाताळण्यास मदत होते
काही लोकांच्या मनात सतत विचार सुरू असतात. उद्या काय होईल, आपल्याकडून चूक झाली तर काय होईल, लोक आपल्याबद्दल काय विचार करतील, अशा प्रश्नांमुळे मन अस्वस्थ होते. या अवस्थेत शरीरही तणावाची लक्षणे दाखवू शकते.
हळू आणि नियंत्रित श्वास घेण्याचा सराव चिंता कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो. संशोधनामध्ये संथ श्वसनाच्या सरावाचा तणाव आणि चिंतेची लक्षणे कमी होण्याशी संबंध आढळला आहे. मात्र, प्रत्येक व्यक्तीला त्याचा सारखाच फायदा होईल असे नाही.
श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे मनाला वर्तमान क्षणाकडे परत आणण्याची संधी मिळते. आपण भविष्यातील समस्यांचा विचार करत असलो, तरी त्या क्षणी आपल्या हातात असलेल्या एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करता येते, ती म्हणजे आपला श्वास.
लक्षात ठेवा, खोल श्वास घेतल्याने सर्व समस्या संपत नाहीत. पण समस्यांना सामोरे जाताना मन स्थिर ठेवण्यासाठी तो एक उपयुक्त आधार ठरू शकतो.
३. रागाच्या वेळी प्रतिक्रिया देण्याआधी थांबता येते
राग आल्यावर अनेकदा आपण विचार न करता बोलतो. नंतर आपल्या लक्षात येते की, आपण बोललेले शब्द समोरच्या व्यक्तीला दुखावणारे होते. अशा वेळी केवळ रागावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा आपल्या शरीरातील तणाव कमी करण्यासाठी काहीतरी करणे उपयोगी ठरू शकते.
रागाच्या क्षणी तीन ते पाच संथ श्वास घेऊन पाहा. श्वास आत घेताना शरीरात हवा सहज प्रवेश करत असल्याची जाणीव ठेवा आणि श्वास सोडताना खांदे व चेहरा सैल होऊ द्या.
या छोट्याशा विरामामुळे भावना आणि कृती यांच्यामध्ये थोडे अंतर निर्माण होऊ शकते. त्या अंतरात आपण स्वतःला विचारू शकतो, “मला आत्ता जे बोलायचे आहे, त्यामुळे परिस्थिती सुधारेल की आणखी बिघडेल?”
भावना दाबून टाकणे आणि भावनेच्या प्रभावाखाली लगेच वागणे या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. खोल श्वासाचा सराव भावनांना नाकारण्यासाठी नव्हे, तर त्यांना समजून घेऊन योग्य प्रतिसाद देण्यासाठी मदत करू शकतो.
४. लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होते
आपले मन अनेकदा भूतकाळातील आठवणी आणि भविष्याची चिंता यांमध्ये अडकलेले असते. त्यामुळे एखादे काम करताना लक्ष विचलित होते. अभ्यास करणाऱ्या विद्यार्थ्यांना, कामाचा ताण असलेल्या व्यक्तींना किंवा सतत अनेक गोष्टींचा विचार करणाऱ्यांना ही समस्या जाणवू शकते.
अशा वेळी एक ते दोन मिनिटे श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा सराव करून पाहता येतो. श्वास आत येतोय आणि बाहेर जातोय, एवढेच निरीक्षण करा. विचार आले, तरी स्वतःवर रागावू नका. पुन्हा लक्ष श्वासाकडे आणा.
हा सराव म्हणजे मनातले सर्व विचार थांबवणे नव्हे. उलट, विचार आले तरी त्यांच्यामागे न जाता लक्ष पुन्हा निवडलेल्या गोष्टीकडे आणण्याचा सराव आहे. हीच प्रक्रिया सजगतेच्या, म्हणजेच माइंडफुलनेसच्या, सरावाचा एक भाग आहे.
५. झोपण्यापूर्वी मन शांत होण्यास मदत होऊ शकते
रात्री झोपायला गेल्यानंतर अनेकांना दिवसभरातील घटना आठवतात. उद्याच्या कामांची चिंता सुरू होते आणि शरीर थकलेले असूनही मन शांत होत नाही.
झोपण्यापूर्वी काही मिनिटे आरामदायी, संथ श्वसन केल्यामुळे शरीर आणि मनाला विश्रांतीसाठी तयार होण्यास मदत होऊ शकते. यामुळे काही व्यक्तींना झोप लागणे सोपे वाटू शकते.
यासाठी शांतपणे झोपा, जबडा आणि खांदे सैल सोडा आणि नाकातून सहज श्वास घ्या. श्वास सोडताना घाई करू नका. श्वास मोजणे आवडत असेल, तर चार आकड्यांपर्यंत श्वास घ्या आणि सहा आकड्यांपर्यंत श्वास सोडा. मात्र, ही मोजणी करताना अस्वस्थ वाटल्यास नैसर्गिक श्वास घ्या.
झोपेच्या समस्या वारंवार होत असतील, तर केवळ श्वसनाच्या सरावावर अवलंबून राहू नका. त्यामागील कारणे समजून घेणेही महत्त्वाचे आहे.
६. शरीरातील ताण कमी करण्यास मदत होते
मानसिक ताणाचा परिणाम आपल्या शरीरावरही होऊ शकतो. खांदे आखडणे, मान ताठ होणे, जबडा घट्ट आवळणे आणि स्नायूंमध्ये ताण जाणवणे अशी लक्षणे दिसू शकतात.
शांतपणे श्वास घेताना आणि सोडताना शरीरातील संवेदनांकडे लक्ष दिल्यास कोणते स्नायू ताठर झाले आहेत, याची जाणीव होऊ शकते. श्वास सोडताना ते स्नायू जाणीवपूर्वक सैल करण्याचा प्रयत्न करा.
संथ श्वसन आणि स्नायू शिथिलीकरणाचा सराव एकत्र केल्यास काही लोकांना अधिक आराम मिळू शकतो. मात्र, प्रत्येक प्रकारच्या शारीरिक वेदनेचे कारण मानसिक ताणच असते असे नाही. वेदना सतत होत असल्यास योग्य वैद्यकीय सल्ला घ्यावा.
७. स्वतःच्या भावनांची जाणीव वाढते
आपण अनेकदा भावनांचा विचार करण्याआधीच त्यावर प्रतिक्रिया देतो. एखाद्या व्यक्तीने दुर्लक्ष केले की आपल्याला वाईट वाटते. एखादे काम बिघडले की आपण स्वतःलाच दोष देतो. अशा वेळी स्वतःच्या भावनांचे निरीक्षण करण्यासाठी थोडा वेळ देणे उपयोगी ठरते.
संथ श्वास घेताना स्वतःला विचारा, “मला आत्ता नेमके काय जाणवत आहे? राग, भीती, दुःख की निराशा?”
भावनेला नाव दिल्यामुळे आपल्या अनुभवाकडे थोड्या स्पष्टतेने पाहता येऊ शकते. त्यानंतर स्वतःला विचारा, “या क्षणी मला काय आवश्यक आहे? थोडी विश्रांती, कोणाशी संवाद की एखाद्या समस्येवर कृती?”
अशा प्रकारे श्वास हा स्वतःशी जोडले जाण्याचा एक छोटा मार्ग ठरू शकतो. तो आपल्याला स्वतःपासून दूर नेणाऱ्या विचारांच्या गर्दीतून बाहेर पडण्यासाठी थोडा अवकाश देतो.
८. हृदयाची गती आणि श्वास यांचा समन्वय सुधारण्यास मदत होते
आपल्या श्वासाचा आणि हृदयाच्या गतीचा परस्पर संबंध असतो. श्वास घेताना आणि सोडताना हृदयाच्या गतीमध्ये नैसर्गिक बदल होतात. संथ श्वसनाच्या सरावामुळे या बदलांच्या लयीत सुधारणा होऊ शकते. याला हृदयगती परिवर्तनशीलता (Heart Rate Variability) या संकल्पनेशी संबंधित शारीरिक प्रक्रिया म्हणतात.
काही संशोधनांमध्ये संथ श्वसनाचा रक्तदाब आणि तणावाशी संबंधित शारीरिक प्रतिक्रियांवर सकारात्मक परिणाम दिसून आला आहे. मात्र, याचा अर्थ खोल श्वास हा उच्च रक्तदाब किंवा हृदयविकारावरील उपचारांचा पर्याय आहे असा होत नाही. डॉक्टरांनी दिलेली औषधे आणि उपचार सुरू ठेवणे आवश्यक आहे.
खोल श्वास घेण्याची योग्य पद्धत कोणती?
पाठीला आधार द्या, खांदे सैल सोडा आणि पाय जमिनीवर ठेवा. झोपूनही हा सराव करता येतो.
२. नाकातून सहज श्वास घ्या
पोटाचा भाग किंचित वर येऊ द्या. छाती शक्य तितकी आरामदायी ठेवा. फुफ्फुसांमध्ये जबरदस्तीने जास्तीत जास्त हवा भरण्याची गरज नाही.
३. हळूहळू श्वास सोडा
श्वास सोडण्यासाठी थोडा अधिक वेळ द्या. सुरुवातीला दोन ते पाच मिनिटे सराव करा. आराम वाटत असल्यास हळूहळू वेळ वाढवा.
महत्त्वाची सूचना: खोल श्वास म्हणजे खूप मोठा किंवा जोरात श्वास घेणे नव्हे. श्वास नैसर्गिक, संथ आणि आरामदायी असावा. चक्कर येणे, मुंग्या येणे किंवा श्वास घ्यायला त्रास होणे असे जाणवल्यास सराव थांबवा आणि नेहमीप्रमाणे श्वास घ्या. श्वास रोखून ठेवण्याची सक्ती करू नका.
शेवटी एक महत्त्वाची गोष्ट
आपण आयुष्यातील अनेक समस्या सोडवण्यासाठी बाहेर उपाय शोधत असतो. पुस्तकं वाचतो, सल्ले घेतो, नवीन सवयी लावण्याचा प्रयत्न करतो. हे सर्व महत्त्वाचे आहेच. पण आपल्या शरीरात प्रत्येक क्षणी सुरू असलेल्या श्वासाकडे लक्ष देणे हा देखील स्वतःची काळजी घेण्याचा एक साधा मार्ग आहे.
मानसिक आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी केवळ सकारात्मक विचार पुरेसे नसतात. स्वतःच्या भावना समजून घेणे, पुरेशी झोप घेणे, गरज पडल्यास मदत मागणे आणि तणाव हाताळण्याची कौशल्ये विकसित करणेही आवश्यक असते.
आजपासून दिवसातून काही मिनिटे स्वतःसाठी काढा. शांत बसा, सहज श्वास घ्या आणि हळूहळू श्वास सोडा. मन पुन्हा विचारांमध्ये गुंतले, तरी स्वतःला दोष देऊ नका. पुन्हा श्वासाकडे लक्ष आणा.
कारण प्रत्येक समस्येचे उत्तर लगेच मिळेलच असे नाही. पण त्या समस्येला सामोरे जाण्यापूर्वी स्वतःला शांत करण्यासाठी आपण काही क्षण नक्कीच देऊ शकतो.
धन्यवाद.