आपण दिवसभर अनेक लोकांशी बोलतो. काम, घर, नाती, जबाबदाऱ्या, फोन, सोशल मीडिया आणि भविष्याची चिंता यामुळे मनाला एक क्षणही शांतता मिळत नाही. अनेकदा शरीर एका ठिकाणी असते, पण मन मात्र भूतकाळातील घटना किंवा भविष्याच्या चिंतेमध्ये अडकलेले असते.
मनाला शांत करण्यासाठी नेहमी कोणीतरी आपल्याला समजून घ्यावेच असे नाही. काही गोष्टी आपण स्वतःसाठी, शांतपणे आणि कोणालाही न सांगता करू शकतो.
१. दिवसातून काही मिनिटे स्वतःसोबत शांत बसा
दररोज 10 ते 15 मिनिटे मोबाईल बाजूला ठेवा. कोणाशीही बोलू नका. टीव्ही बंद करा आणि फक्त शांत बसा.
डोळे बंद करून स्वतःला विचारा,
“आत्ता माझ्या मनात नेमकं काय चाललं आहे?”
विचार थांबवण्याचा प्रयत्न करू नका. विचार येऊ द्या आणि जाऊ द्या.
यालाच साध्या भाषेत mindfulness म्हणता येईल. म्हणजे आपल्या विचारांकडे आणि भावनांकडे लगेच प्रतिक्रिया न देता त्यांचे निरीक्षण करणे. संशोधनानुसार mindfulness चा संबंध कमी ताण, चांगले भावनिक नियमन आणि वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्याशी आहे.
२. मनातलं कागदावर लिहा
काही गोष्टी आपण दुसऱ्यांना सांगू शकत नाही. अशावेळी त्या मनात साठवत राहण्याऐवजी कागदावर लिहा.
उदा.
“आज मला सर्वात जास्त त्रास कशामुळे झाला?”
“मला नेमकी कोणती गोष्ट दुखावून गेली?”
“यापैकी माझ्या नियंत्रणात काय आहे?”
लिहिल्यानंतर तो कागद जपून ठेवायचा किंवा फाडून टाकायचा, हा तुमचा निर्णय.
Expressive writing वरच्या काही संशोधनांमध्ये ताण, चिंता आणि नैराश्याच्या लक्षणांवर छोटा पण सकारात्मक परिणाम दिसून आला आहे. मात्र त्याचा परिणाम प्रत्येक व्यक्तीमध्ये सारखा असेलच असे नाही. त्यामुळे लेखन हे उपचारांचा पर्याय नसून एक स्वयं-सहाय्य पद्धत म्हणून पाहणे योग्य आहे.
३. प्रत्येक गोष्टीला लगेच उत्तर देऊ नका
कोणी काही बोलले, मेसेज केला किंवा आपल्यावर टीका केली की लगेच प्रतिक्रिया देण्याची सवय मनाला अधिक अस्वस्थ करते.
कधी कधी काहीही न बोलणे ही कमजोरी नसते.
थांबा. श्वास घ्या. विचार करा. मग उत्तर द्या.
विशेषतः रागाच्या अवस्थेत घेतलेले निर्णय नंतर पश्चात्तापाचे कारण बनू शकतात.
स्वतःला एक नियम द्या:
“मी प्रत्येक गोष्टीला लगेच प्रतिक्रिया देणार नाही.”
४. काही काळ सोशल मीडिया बंद करा
मन शांत करण्यासाठी कधी कधी लोकांपासून नाही, तर सतत येणाऱ्या माहितीपासून अंतर घेणे आवश्यक असते.
काही वेळ notifications बंद करा. सोशल मीडिया उघडू नका. इतर लोकांचे आयुष्य पाहून स्वतःच्या आयुष्याची तुलना करू नका.
दररोज थोडा digital quiet time ठेवा.
त्या वेळेत चालणे, पुस्तक वाचणे, शांत बसणे किंवा फक्त चहा घेऊन खिडकीतून बाहेर पाहणे यासारख्या साध्या गोष्टी करा.
५. स्वतःला माफ करायला शिका
काही लोकांना भूतकाळातील एखादी चूक सतत आठवत राहते.
“मी असं का केलं?”
“मी तेव्हा वेगळं वागायला हवं होतं.”
“माझ्याकडून चूक झाली.”
चूक झाली असेल तर तिच्यातून शिका. पण त्याच चुकीसाठी स्वतःला दररोज शिक्षा देऊ नका.
स्वतःला सांगा,
“त्या वेळी मला जे योग्य वाटले, ते मी केले. आता मला अधिक चांगलं समजत आहे. पुढे मी वेगळं वागू शकतो.”
स्वतःशी दयाळूपणे बोलणे म्हणजे स्वतःच्या चुका योग्य ठरवणे नाही. त्याचा अर्थ स्वतःला सुधारण्याची संधी देणे.
६. प्रत्येक गोष्ट नियंत्रणात ठेवण्याचा हट्ट सोडा
मनाचा मोठा ताण हा अशा गोष्टींमुळे निर्माण होतो ज्या आपल्या नियंत्रणातच नसतात.
दुसरा माणूस काय विचार करेल, कोण आपल्याबद्दल काय बोलेल, उद्या काय होईल, कोण आपल्याला स्वीकारेल किंवा नाकारेल, या सगळ्या गोष्टी पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणात नसतात.
म्हणून स्वतःला विचारा:
“यापैकी आज मी काय करू शकतो?”
जे आपल्या हातात आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करा. बाकीच्या गोष्टी स्वीकारण्याचा सराव करा.
७. स्वतःसाठी एक छोटा आनंद जपा
मन शांत करण्यासाठी नेहमी मोठ्या गोष्टींची गरज नसते.
एखादं आवडतं गाणं ऐका. सकाळी थोडं चालून या. एखादं पुस्तक वाचा. झाडांना पाणी द्या. आवडता चहा शांतपणे प्या.
या गोष्टी छोट्या वाटतात, पण स्वतःसाठी वेळ काढण्याची सवय मनाला महत्त्वाची आहे.
८. झोपण्यापूर्वी मन रिकामं करा
झोपण्याच्या आधी उद्याच्या कामांची यादी मनात फिरवत राहिल्यामुळे झोपण्याआधी मेंदू सतत सक्रिय राहू शकतो.
त्याऐवजी कागदावर तीन गोष्टी लिहा:
उद्या करायची महत्त्वाची कामे
आज पूर्ण झालेली एक चांगली गोष्ट
उद्याबद्दलची एक चिंता, जी आत्ता सोडून द्यायची आहे
यानंतर स्वतःला सांगा,
“आजचा दिवस इथे संपला. उरलेल्या गोष्टी उद्या पाहू.”
शेवटी एक महत्त्वाची गोष्ट
मन शांत ठेवणे म्हणजे समस्या नाहीशा करणे नव्हे.
मन शांत ठेवणे म्हणजे समस्या असतानाही त्यांच्याकडे थोड्या स्थिर मनाने पाहायला शिकणे.
एकांत आणि एकटेपणा यात फरक आहे.
स्वतःसाठी काही वेळ एकांतात घालवणे आरोग्यदायी असू शकते. पण सतत लोकांपासून दूर राहणे, मनातील त्रास कोणालाही न सांगणे, सतत उदास राहणे किंवा रोजच्या आयुष्यावर त्याचा परिणाम होणे हे दुर्लक्षित करू नये.
अशावेळी विश्वासू व्यक्तीशी बोलणे किंवा मानसशास्त्रज्ञ/मानसोपचारतज्ज्ञाची मदत घेणे योग्य ठरते.
कारण काही भावना शांतपणे स्वीकारायच्या असतात, पण काही वेदना एकट्याने वाहून न्यायच्या नसतात.
मनाला शांतता देण्यासाठी जगापासून कायम दूर जाण्याची गरज नसते. कधी कधी स्वतःच्या मनाजवळ थोडा वेळ शांतपणे बसणे पुरेसे असते.
धन्यवाद.