आपण इतरांच्या नजरेत कसे दिसतो, याचा विचार करताना अनेकदा आपण स्वतःच्या नजरेत कसे आहोत, याकडे दुर्लक्ष करतो. लोक आपल्याबद्दल काय विचार करतील, आपल्याला किती महत्त्व देतील, आपली प्रशंसा करतील की टीका करतील, यावर आपला आनंद आणि आत्मविश्वास अवलंबून राहतो. एखाद्याने कौतुक केले की आपण आनंदी होतो आणि कोणी दुर्लक्ष केले की स्वतःबद्दल शंका घेऊ लागतो.
मानसशास्त्राच्या दृष्टीने पाहिले, तर ही परिस्थिती आपल्या स्वप्रतिमेचा पाया किती मजबूत आहे, याचा विचार करायला लावते. कारण स्वतःची किंमत समजण्यासाठी प्रत्येक वेळी इतरांच्या मान्यतेची गरज पडत असेल, तर आपला आत्मविश्वास अजूनही इतरांच्या हातात आहे. म्हणूनच स्वतःमध्ये स्वाभिमानी स्वप्रतिमा विकसित करणे महत्त्वाचे आहे. स्वाभिमानी स्वप्रतिमा म्हणजे स्वतःला इतरांपेक्षा श्रेष्ठ समजणे नव्हे, तर स्वतःला कमी न समजता स्वतःच्या गुणदोषांसह स्वीकारणे, स्वतःच्या गरजांचा आदर करणे आणि इतरांच्या वागण्यामुळे स्वतःची किंमत कमी होऊ न देणे.
१. स्वतःची किंमत इतरांच्या मतांवर ठरवू नका
आपल्या लहानपणापासून आपल्याला अनेक प्रकारचे संदेश मिळत असतात. चांगले गुण मिळाले तर कौतुक होते, चुका केल्या तर ओरडा मिळतो, इतर मुलांशी तुलना केली जाते. या अनुभवांमधून काही लोकांच्या मनात अशी धारणा तयार होऊ शकते की, आपण काहीतरी चांगले केले तरच आपण महत्त्वाचे आहोत किंवा इतरांना आनंदी ठेवले तरच आपल्याला प्रेम मिळेल. पुढे मोठे झाल्यानंतरही हीच विचारपद्धती कायम राहू शकते. एखाद्याने आपल्याला नापसंती दर्शवली, तर आपण स्वतःलाच दोष देतो. एखाद्याने आपले कौतुक केले नाही, तर आपल्यात काहीतरी कमी आहे असे वाटते.
मात्र, प्रत्येक व्यक्तीचे मत योग्य असेलच असे नाही. एखाद्याला आपण आवडत नाही, याचा अर्थ आपण वाईट व्यक्ती आहोत असा होत नाही. संशोधनातून असे दिसते की, आत्मसन्मान आणि स्वतःबद्दलची स्थिर, सकारात्मक भावना या मानसिक आरोग्याशी संबंधित आहेत. त्यामुळे स्वतःला एक प्रश्न विचारा, “माझ्याबद्दल इतरांचे मत बाजूला ठेवले, तर मी स्वतःला कसे पाहतो?” या प्रश्नाचे प्रामाणिक उत्तर शोधण्यापासून स्वाभिमानी स्वप्रतिमेची सुरुवात होते.
२. स्वतःशी बोलण्याची पद्धत बदला
आपण इतरांशी बोलताना अनेकदा काळजी घेतो, परंतु स्वतःशी बोलताना अतिशय कठोर होतो. एखादी चूक झाली की, “मला काहीच जमत नाही”, “मी नेहमीच अपयशी ठरतो”, “माझ्यापेक्षा बाकीचे सगळे चांगले आहेत”, असे विचार मनात येतात. अशा प्रकारचे नकारात्मक स्वसंवाद वारंवार घडत राहिले, तर स्वतःबद्दलची नकारात्मक प्रतिमा अधिक मजबूत होऊ शकते. संज्ञानात्मक वर्तनात्मक उपचारपद्धतीमध्ये (CBT) अशा विचारांची ओळख करून घेणे, त्यांची सत्यता तपासणे आणि अधिक वास्तववादी विचार विकसित करणे महत्त्वाचे मानले जाते.
उदाहरणार्थ, एखादे काम अपेक्षेप्रमाणे झाले नाही, तर “मी अपयशी आहे” असे म्हणण्याऐवजी “या वेळी माझ्याकडून चूक झाली, पण मी त्यातून शिकू शकतो” असा विचार करा. या दोन्ही वाक्यांमध्ये मोठा फरक आहे. पहिला विचार तुमच्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वाला दोष देतो, तर दुसरा विचार एका विशिष्ट अनुभवाकडे पाहतो. लक्षात ठेवा, स्वतःला सतत दोष देणे म्हणजे स्वतःमध्ये सुधारणा करणे नव्हे. स्वतःच्या चुका स्वीकारूनही स्वतःचा आदर कायम ठेवता येणे, हे निरोगी स्वाभिमानाचे लक्षण आहे.
३. इतरांना आनंदी ठेवण्यासाठी स्वतःला त्रास देऊ नका
काही लोकांना कोणालाही नाराज करायचे नसते. त्यामुळे स्वतःची इच्छा नसतानाही ते इतरांची कामे करतात, अन्याय सहन करतात आणि स्वतःच्या गरजांकडे दुर्लक्ष करतात. त्यांना भीती वाटते की आपण नकार दिला, तर समोरची व्यक्ती आपल्यावर नाराज होईल किंवा आपल्यापासून दूर जाईल. मानसशास्त्रात इतरांच्या मान्यतेची अतिशय गरज आणि नकाराची भीती यांचा संबंध काही वेळा अशा वर्तनाशी दिसून येतो. मात्र, प्रत्येक वेळी इतरांना खूश ठेवणे ही आपली जबाबदारी नाही.
इतरांच्या भावनांचा आदर करणे महत्त्वाचे आहे, पण त्यासाठी स्वतःच्या भावनांचा बळी देण्याची गरज नाही. एखादे काम करणे शक्य नसेल, तर शांतपणे “मला हे सध्या शक्य होणार नाही” असे सांगता आले पाहिजे. याचा अर्थ तुम्ही स्वार्थी आहात असा होत नाही. तुम्ही तुमच्या मर्यादा ओळखत आहात, एवढाच त्याचा अर्थ आहे. सुरुवातीला काही लोकांना तुमचा बदल आवडणार नाही. कारण त्यांना तुमच्या सतत उपलब्ध असण्याची सवय झालेली असू शकते. तरीही केवळ इतरांना आनंदी ठेवण्यासाठी स्वतःला थकवू नका. स्वाभिमान म्हणजे प्रत्येकाला खूश ठेवण्यापेक्षा स्वतःशी प्रामाणिक राहण्याची तयारी.
४. स्वतःच्या मर्यादा निश्चित करा
नातेसंबंधांमध्ये प्रेम, जिव्हाळा आणि समजूतदारपणा जितका महत्त्वाचा आहे, तितक्याच स्वतःच्या मर्यादाही महत्त्वाच्या आहेत. कोणी वारंवार तुमचा अपमान करत असेल, तुमच्या वेळेचा गैरवापर करत असेल किंवा तुमच्या भावनांना महत्त्व देत नसेल, तर केवळ नाते टिकवण्यासाठी हे सर्व सहन करत राहणे आवश्यक नाही. स्वतःच्या मर्यादा निश्चित करणे म्हणजे समोरच्या व्यक्तीला नियंत्रित करणे नव्हे, तर कोणते वर्तन आपण स्वीकारू शकतो आणि कोणते स्वीकारू शकत नाही, हे स्पष्ट करणे.
उदाहरणार्थ, मतभेद असू शकतात; पण मतभेदांच्या नावाखाली अपमान सहन करणे आवश्यक नाही. तुम्ही समोरच्या व्यक्तीला शांतपणे सांगू शकता की, “आपण यावर चर्चा करू शकतो, पण अपमानास्पद भाषेत बोलणे मला मान्य नाही.” अशा प्रकारे स्वतःची भूमिका स्पष्ट केल्याने प्रत्येक नाते लगेच सुधारेलच असे नाही, परंतु स्वतःच्या गरजा आणि भावनांकडे दुर्लक्ष करण्याची सवय कमी होऊ शकते. काही वेळा नात्यात अंतर ठेवणे किंवा विश्वासू व्यक्तीची मदत घेणेही आवश्यक ठरू शकते. स्वतःचा आदर करणारी व्यक्ती प्रत्येक नाते तोडत नाही, पण प्रत्येक नाते टिकवण्यासाठी स्वतःला हरवूनही बसत नाही.
५. स्वतःची तुलना इतरांशी करणे कमी करा
सोशल मीडियाच्या काळात इतरांचे यश, आर्थिक परिस्थिती, सुंदर दिसणारे आयुष्य आणि आनंदाचे क्षण सतत आपल्या नजरेसमोर येतात. त्यातून आपले आयुष्य कमी महत्त्वाचे आहे, आपण मागे पडलो आहोत किंवा आपल्यात काहीतरी कमी आहे, असे वाटू शकते. सामाजिक तुलनेवरील मानसशास्त्रीय संशोधनातून असे दिसते की, इतरांशी वारंवार होणारी तुलना काही परिस्थितींमध्ये असमाधान आणि नकारात्मक भावनांशी संबंधित असू शकते. विशेषतः
आपण इतरांच्या आयुष्यातील निवडक चांगल्या गोष्टी पाहतो आणि आपल्या आयुष्यातील अडचणींशी त्यांची तुलना करतो, तेव्हा ही तुलना अधिक त्रासदायक ठरते. प्रत्येक व्यक्तीची परिस्थिती, संधी, कौशल्ये आणि आयुष्यातील प्रवास वेगळा असतो. त्यामुळे इतर व्यक्तीने मिळवलेले यश तुमच्या अपयशाचा पुरावा नाही. स्वतःची तुलना करायचीच असेल, तर कालच्या स्वतःशी करा. गेल्या काही महिन्यांत तुम्ही काय शिकलात, कोणत्या सवयी सुधारल्या आणि कोणत्या अडचणींना सामोरे गेलात, याकडे लक्ष द्या. तुमच्या प्रगतीचा वेग इतरांपेक्षा कमी असला, तरी तुमचा प्रवास निरर्थक ठरत नाही. स्वतःची स्वप्रतिमा मजबूत करण्यासाठी इतरांपेक्षा पुढे जाण्यापेक्षा स्वतःच्या मूल्यांनुसार पुढे जाणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
६. स्वतःला दिलेली छोटी आश्वासने पूर्ण करा
स्वतःबद्दलचा विश्वास केवळ सकारात्मक विचार करून तयार होत नाही. आपल्या कृतींमधूनही तो विकसित होतो. तुम्ही स्वतःसाठी एखादे ध्येय ठरवता आणि त्यासाठी सातत्याने प्रयत्न करता, तेव्हा स्वतःच्या क्षमतेबद्दलचा विश्वास वाढण्यास मदत होते. यालाच मानसशास्त्रात स्व-कार्यक्षमतेची भावना (Self-efficacy) असे म्हटले जाते. उदाहरणार्थ, रोज वीस मिनिटे चालणे, दिवसातील काही वेळ वाचनासाठी राखून ठेवणे, एखादे कौशल्य शिकणे किंवा प्रलंबित काम पूर्ण करणे, अशा छोट्या कृतींपासून सुरुवात करा.
सुरुवातीलाच मोठी ध्येये ठरवून ती पूर्ण न झाल्यामुळे स्वतःला दोष देण्यापेक्षा वास्तववादी उद्दिष्टे ठरवणे अधिक उपयोगी ठरते. एखाद्या दिवशी ठरवलेले काम झाले नाही, तरी स्वतःला कमी लेखू नका. त्यामागचे कारण समजून घ्या आणि पुन्हा प्रयत्न करा. स्वतःला दिलेली आश्वासने वारंवार पाळण्याचा प्रयत्न केल्याने स्वतःच्या निर्णयांवर विश्वास ठेवण्याची सवय विकसित होऊ शकते. तुमची किंमत किती कामे पूर्ण केली यावर अवलंबून नसते; मात्र स्वतःच्या वाढीसाठी केलेले प्रयत्न तुम्हाला स्वतःबद्दल अधिक सक्षम वाटण्यास मदत करू शकतात.
७. स्वतःच्या गुणांसोबत कमतरतांचाही स्वीकार करा
स्वाभिमानी स्वप्रतिमा विकसित करण्यासाठी स्वतःला नेहमीच चांगले समजण्याची गरज नाही. प्रत्येक व्यक्तीमध्ये काही चांगले गुण असतात, तर काही सवयी सुधारण्याची गरज असते. स्वतःच्या चुका मान्य करणे, गरज पडल्यास माफी मागणे आणि वर्तनात बदल करणे, हे स्वाभिमानाच्या विरोधात नाही. उलट, त्यासाठी स्वतःकडे प्रामाणिकपणे पाहण्याची तयारी आवश्यक असते. स्वतःबद्दलची निरोगी भावना विकसित करण्यासाठी स्व-करुणा (Self-compassion) उपयोगी ठरू शकते.
स्व-करुणा म्हणजे स्वतःच्या चुका दुर्लक्षित करणे नव्हे, तर चूक झाल्यावर स्वतःशी तितक्याच समजुतीने वागणे, जितक्या समजुतीने आपण एखाद्या जवळच्या व्यक्तीशी वागलो असतो. उदाहरणार्थ, एखाद्या प्रसंगी तुमच्याकडून चुकीचा निर्णय घेतला गेला, तर त्या चुकीची जबाबदारी घ्या; पण स्वतःला वाईट व्यक्ती ठरवू नका. स्वतःला विचारा, “या अनुभवातून मी काय शिकू शकतो?” अशा दृष्टिकोनामुळे स्वतःला सुधारण्याची संधी मिळते आणि प्रत्येक अपयशाला स्वतःच्या किमतीशी जोडण्याची गरज कमी होते.
शेवटी एक गोष्ट लक्षात ठेवा
स्वतःमध्ये स्वाभिमानी स्वप्रतिमा विकसित करणे ही एका दिवसात पूर्ण होणारी प्रक्रिया नाही. अनेक वर्षांपासून तयार झालेल्या विचारपद्धती, भीती आणि सवयी बदलण्यासाठी वेळ लागू शकतो. सुरुवातीला स्वतःसाठी भूमिका घेताना अपराधी वाटू शकते, नकार देताना संकोच होऊ शकतो किंवा इतरांच्या नाराजीमुळे मन अस्वस्थ होऊ शकते. तरीही हळूहळू स्वतःच्या भावनांना समजून घेणे, स्वतःशी आदराने बोलणे, योग्य मर्यादा निश्चित करणे आणि स्वतःच्या मूल्यांनुसार निर्णय घेणे यांचा सराव करत राहा.
लक्षात ठेवा, स्वाभिमान म्हणजे लोकांनी तुमचा आदर करावा यासाठी सतत प्रयत्न करणे नव्हे, तर इतरांचा आदर करताना स्वतःचाही आदर राखणे. प्रत्येकाला तुम्ही आवडालच असे नाही, प्रत्येकजण तुमचे निर्णय समजून घेईलच असे नाही आणि तुमच्या प्रत्येक प्रयत्नाला कौतुक मिळेलच असेही नाही.
पण या सगळ्या गोष्टींमुळे स्वतःची किंमत कमी होत नाही. तुम्ही परिपूर्ण नसतानाही आदरास पात्र आहात. तुम्हाला चुका करण्याचा, शिकण्याचा, बदलण्याचा आणि स्वतःसाठी योग्य निर्णय घेण्याचा अधिकार आहे. ज्या दिवशी तुम्ही स्वतःला इतरांच्या मान्यतेच्या आधारावर मोजणे कमी कराल आणि स्वतःच्या मूल्यांनुसार जगायला सुरुवात कराल, त्या दिवशी तुमची स्वप्रतिमा अधिक स्थिर आणि स्वाभिमानी होण्याच्या दिशेने वाटचाल करू लागेल.
धन्यवाद.