आपण जेव्हा खूप भावनिक असतो, तेव्हा आपल्या मनात अनेक विचार एकाच वेळी सुरू असतात. कधी एखाद्याच्या बोलण्याचा खूप राग येतो, कधी जवळच्या व्यक्तीच्या वागण्यामुळे मन दुखावते, तर कधी भविष्याची चिंता किंवा भूतकाळातील एखादी आठवण आपल्याला अस्वस्थ करते. अशा वेळी मनात निर्माण होणाऱ्या भावना इतक्या तीव्र असतात की, आपण नेहमीपेक्षा वेगळा विचार करू लागतो. कधीकधी आपण रागाच्या भरात असे काही बोलतो, जे समोरच्या व्यक्तीला कायमचे लक्षात राहते. काही वेळा भावनेच्या भरात घेतलेला एखादा निर्णय नंतर आपल्यालाच चुकीचा वाटतो. म्हणूनच भावना तीव्र असताना स्वतःच्या वागण्यावर थोडा वेळ नियंत्रण ठेवणे, हे भावनांना दाबण्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे.
मानसशास्त्रात भावनांचे नियमन (Emotional Regulation) ही एक महत्त्वाची संकल्पना आहे. याचा अर्थ भावना नाकारणे किंवा त्या लपवून ठेवणे असा नाही, तर भावना जाणवताना आपण कसे वागायचे, याची जाणीवपूर्वक निवड करणे असा आहे. संशोधनानुसार, भावनिक उत्तेजना वाढलेली असताना लक्ष, विचार करण्याची पद्धत आणि निर्णय घेण्यावर परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे प्रत्येक भावनेवर ताबडतोब कृती करण्याऐवजी स्वतःला थोडा वेळ देणे मानसिक आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
१. रागाच्या भरात कोणालाही कठोर शब्द बोलू नका
जेव्हा आपण खूप रागात असतो, तेव्हा समोरच्या व्यक्तीची चूक दाखवून देण्याची किंवा तिला आपल्या शब्दांनी दुखावण्याची इच्छा होऊ शकते. त्या क्षणी आपल्याला वाटते की, मनात आहे ते सगळे बोलून टाकल्यावर आपल्याला बरे वाटेल. पण रागाच्या भरात बोललेले शब्द नात्यात कटुता निर्माण करू शकतात. काही वेळा माफी मागितल्यानंतरही त्या शब्दांमुळे झालेली वेदना लगेच कमी होत नाही. त्यामुळे राग आला असताना चर्चा थोड्या वेळासाठी थांबवणे, शांत झाल्यावर आपले म्हणणे स्पष्टपणे मांडणे अधिक योग्य ठरते. आपल्याला काय वाटले हे सांगणे महत्त्वाचे आहे, पण ते कसे सांगायचे हे त्याहूनही महत्त्वाचे आहे.
२. भावनिक अवस्थेत मोठे निर्णय घेऊ नका
एखाद्या व्यक्तीने आपल्याला दुखावले, कामाच्या ठिकाणी अपमान झाला किंवा अपेक्षेप्रमाणे काही घडले नाही, तर त्या क्षणी नोकरी सोडावी, नाते संपवावे किंवा एखाद्या महत्त्वाच्या जबाबदारीतून माघार घ्यावी असे वाटू शकते. परंतु त्या क्षणी जाणवणारी निराशा ही संपूर्ण परिस्थितीचे अचूक चित्र असेलच असे नाही. तीव्र भावना आपल्या विचारांवर प्रभाव टाकू शकतात आणि उपलब्ध पर्यायांकडे पाहण्याची क्षमता तात्पुरती कमी करू शकतात. म्हणून मोठा निर्णय घेण्यापूर्वी स्वतःला वेळ द्या. परिस्थितीचे फायदे-तोटे लिहून काढा आणि शक्य असल्यास विश्वासू व्यक्तीशी चर्चा करा. अर्थात, हिंसा किंवा तातडीच्या धोक्यापासून दूर जाण्यासारख्या परिस्थितीत सुरक्षिततेला प्राधान्य द्या. प्रत्येक निर्णय पुढे ढकलायचा नसतो, पण भावनेच्या तीव्रतेत घाईघाईने निर्णय घेणे टाळायला हवे.
३. लगेच मेसेज किंवा फोन करून प्रतिक्रिया देऊ नका
एखाद्या व्यक्तीच्या वागण्यामुळे मन दुखावले की तिला लगेच फोन करून जाब विचारावा किंवा मोठा मेसेज पाठवावा असे वाटते. काही जण रागाच्या भरात अनेक मेसेज पाठवतात, तर काही जण समोरच्या व्यक्तीला ब्लॉक करतात. मात्र, भावनिक अवस्थेत दिलेली प्रतिक्रिया परिस्थिती अधिक गुंतागुंतीची करू शकते. त्यामुळे मेसेज लिहिण्याची इच्छा झाली तर तो आधी लिहून ठेवा, पण लगेच पाठवू नका. थोडा वेळ गेल्यानंतर तो पुन्हा वाचा आणि स्वतःला विचारा, ‘मला या मेसेजमधून नेमके काय साध्य करायचे आहे?’ आपला उद्देश समस्या सोडवणे असेल, तर संवादाची पद्धतही त्याला अनुरूप असायला हवी.
४. स्वतःबद्दल नकारात्मक निष्कर्ष काढू नका
भावनिक त्रासात असताना अनेकदा मनात विचार येतात, ‘माझी कोणालाच किंमत नाही’, ‘मी काहीच करू शकत नाही’, ‘माझ्याच बाबतीत नेहमी असे का घडते?’ पण एखाद्या प्रसंगातील अपयश किंवा एखाद्या व्यक्तीचे वागणे म्हणजे आपल्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वाचा निकाल नसतो. मानसशास्त्रात नकारात्मक विचारांच्या अशा पद्धतींचा अभ्यास केला जातो. उदाहरणार्थ, एखादी चूक झाल्यावर स्वतःला पूर्णपणे अपयशी समजणे किंवा एका वाईट अनुभवावरून संपूर्ण भविष्याबद्दल निष्कर्ष काढणे. अशा वेळी स्वतःला विचारा, ‘माझ्या विचाराला पुरावा काय आहे? याकडे पाहण्याचा दुसरा कोणता दृष्टिकोन असू शकतो?’ स्वतःशी कठोरपणे वागण्याऐवजी स्वतःला समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
५. प्रत्येक गोष्टीचा लगेच अर्थ लावू नका
एखाद्या जवळच्या व्यक्तीने फोन उचलला नाही, मेसेजला उत्तर दिले नाही किंवा आपल्याशी पूर्वीसारखे बोलली नाही, तर मन लगेच वेगवेगळे अर्थ लावू लागते. ‘ती माझ्यावर रागावली आहे’, ‘त्याला आता माझी गरज नाही’, ‘माझ्याबद्दल काहीतरी चुकीचे बोलले गेले असणार.’ मात्र, या विचारांना प्रत्यक्ष पुरावा असेलच असे नाही. समोरची व्यक्ती व्यस्त असू शकते, थकलेली असू शकते किंवा स्वतःच्या एखाद्या समस्येत अडकलेली असू शकते. त्यामुळे आपल्या मनात आलेला विचार म्हणजे सत्य नव्हे. भावना तीव्र असताना अंदाज बांधण्यापेक्षा परिस्थिती स्पष्ट होण्याची वाट पाहा आणि गरज असल्यास शांतपणे प्रश्न विचारा.
६. सोशल मीडियावर भावनिक पोस्ट टाकू नका
मन दुखावले असताना अप्रत्यक्ष टोमणे मारणाऱ्या पोस्ट, स्टेटस किंवा व्हिडिओ शेअर करण्याची इच्छा होऊ शकते. आपल्याला कोणीतरी समजून घ्यावे, आपल्या वेदना लक्षात घ्याव्यात किंवा समोरच्या व्यक्तीला आपली चूक कळावी, अशी अपेक्षा त्यामागे असू शकते. पण सोशल मीडियावर टाकलेली पोस्ट अनेक लोक पाहू शकतात, तिचा चुकीचा अर्थ लावू शकतात आणि त्यामुळे वैयक्तिक समस्या सार्वजनिक होऊ शकतात. म्हणून पोस्ट करण्यापूर्वी स्वतःला विचारा, ‘मी शांत मनाने असतानाही हेच शेअर केले असते का?’ उत्तर नाही असेल, तर थोडा वेळ थांबा. आपल्या भावनांना व्यक्त करण्यासाठी डायरी लिहिणे किंवा विश्वासू व्यक्तीशी बोलणे अधिक सुरक्षित पर्याय ठरू शकतो.
७. स्वतःला दोष देत बसू नका
भावनिक प्रसंगानंतर काही लोक सतत विचार करतात, ‘मी असे बोलायला नको होते’, ‘माझीच चूक आहे’, ‘मीच सगळे बिघडवले.’ स्वतःच्या वागण्यातील चुका ओळखणे आवश्यक आहे, पण त्यासाठी स्वतःला सतत शिक्षा करणे आवश्यक नाही. संशोधनात आत्मकरुणा (Self-compassion) म्हणजे स्वतःच्या चुका आणि दुःखाकडे समजूतदारपणे पाहण्याचा दृष्टिकोन मानसिक स्वास्थ्याशी संबंधित असल्याचे आढळते. याचा अर्थ आपल्या प्रत्येक चुकीचे समर्थन करणे असा नाही. चूक झाली असेल तर ती मान्य करा, शक्य असल्यास दुरुस्ती करा आणि त्यातून शिकण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला विचारा, ‘हीच परिस्थिती माझ्या जवळच्या व्यक्तीवर आली असती, तर मी तिला काय सांगितले असते?’ स्वतःशीही तितक्याच समजुतीने वागा.
८. दुःख कमी करण्यासाठी व्यसन किंवा चुकीच्या सवयींचा आधार घेऊ नका
भावनिक त्रासातून तात्पुरते बाहेर पडण्यासाठी काही जण मद्यपान, धूम्रपान, जास्त खाणे किंवा इतर हानिकारक सवयींचा आधार घेतात. त्या क्षणी मन दुसरीकडे वळल्यासारखे वाटू शकते, पण त्यामुळे मूळ समस्या सुटत नाही. काही सवयी झोप, शारीरिक आरोग्य आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याच्या क्षमतेवरही परिणाम करू शकतात. तीव्र भावना जाणवत असताना थोडे चालणे, पाणी पिणे, नियमित श्वास घेणे, शांत ठिकाणी बसणे किंवा विश्वासू व्यक्तीशी बोलणे यांसारखे पर्याय वापरून पाहा. स्वतःला अस्वस्थ करणाऱ्या भावनांपासून कायम पळण्याऐवजी त्यांना सुरक्षितपणे हाताळायला शिका.
९. दुसऱ्यांकडून लगेच समजून घेण्याची अपेक्षा करू नका
आपण दुःखी असताना जवळच्या व्यक्तीने आपल्याला समजून घ्यावे, आपले म्हणणे ऐकावे आणि आपल्याला आधार द्यावा, ही अपेक्षा स्वाभाविक आहे. पण प्रत्येक व्यक्तीला भावना समजून घेण्याची आणि त्या व्यक्त करण्याची पद्धत सारखी नसते. काही जण लगेच मदत करतात, तर काहींना काय बोलावे हेच समजत नाही. त्यामुळे एखाद्या व्यक्तीने आपल्या अपेक्षेप्रमाणे प्रतिसाद दिला नाही म्हणून आपले दुःख चुकीचे आहे, असा निष्कर्ष काढू नका. त्याच वेळी, वारंवार अपमान करणाऱ्या किंवा आपल्या भावनांकडे दुर्लक्ष करणाऱ्या व्यक्तीचे वर्तनही सहन करत राहण्याची गरज नाही. आपल्याला काय हवे आहे हे स्पष्टपणे सांगा आणि आवश्यक असेल तेथे मर्यादा ठेवा.
१०. भावना दाबून ठेवू नका आणि स्वतःला एकटे पाडू नका
भावनिक असणे म्हणजे कमकुवत असणे नव्हे. कधी रडावेसे वाटणे, भीती वाटणे किंवा मन मोकळे करावेसे वाटणे ही मानवी अनुभवांची नैसर्गिक रूपे आहेत. ‘मी रडलो तर लोक मला कमजोर समजतील’ किंवा ‘माझ्या समस्या मीच सहन केल्या पाहिजेत’, असे समजून प्रत्येक वेळी भावना लपवणे आवश्यक नाही. मात्र, भावना व्यक्त करताना स्वतःला किंवा दुसऱ्याला इजा होणार नाही याची काळजी घ्या. गरज असल्यास विश्वासू मित्र, कुटुंबातील व्यक्ती किंवा मानसिक आरोग्यतज्ज्ञाची मदत घ्या. भावनिक त्रास सतत जाणवत असेल, दैनंदिन कामांवर परिणाम होत असेल किंवा निराशा वाढत असेल, तर व्यावसायिक मदत घेणे योग्य ठरते.
मग खूप इमोशनल असताना नेमके काय करावे?
मानसशास्त्रीय संशोधनातून भावनांचे नियमन आणि आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्याचे महत्त्व स्पष्ट होते. भावना तीव्र असताना स्वतःला काही मिनिटे थांबण्याची संधी द्या. श्वास हळूहळू घ्या, शरीरातील ताणाकडे लक्ष द्या आणि नेमकी कोणती भावना जाणवत आहे हे ओळखा. स्वतःला सांगा, ‘मला सध्या खूप राग किंवा दुःख जाणवत आहे, पण मला या भावनेनुसार लगेच कृती करायची गरज नाही.’ त्यानंतर परिस्थितीचा विचार करा आणि तुमच्या दीर्घकालीन हिताला अनुकूल अशी कृती निवडा. भावना ओळखणे, स्वीकारणे आणि विचारपूर्वक प्रतिसाद देणे यांसारखी कौशल्ये सरावाने विकसित होऊ शकतात.
लक्षात ठेवा: भावना येणे आपल्या हातात नसू शकते, पण त्या भावनांवर आपण कशी प्रतिक्रिया द्यायची याचा सराव करता येतो. प्रत्येक वेळी परिपूर्ण वागणे शक्य नाही. कधी चूक झाली तरी स्वतःला दोष देत बसण्याऐवजी त्यातून शिकणे महत्त्वाचे आहे. खूप भावनिक असताना स्वतःला थोडा वेळ देणे म्हणजे समस्या टाळणे नव्हे, तर ती अधिक समजूतदारपणे हाताळण्यासाठी स्वतःला तयार करणे होय.
धन्यवाद.