आपल्या आयुष्यात अनेकदा अशा घटना घडतात, ज्या आपल्या मनाला अस्वस्थ करतात. एखाद्याने आपल्याला चुकीचे बोलले की राग येतो, जवळच्या व्यक्तीने दुर्लक्ष केले की वाईट वाटते, कामात अपयश आले की स्वतःबद्दल शंका निर्माण होते आणि भविष्यात काहीतरी वाईट घडेल या विचाराने चिंता वाढते.
अशा वेळी आपण अनेकदा म्हणतो, “माझा राग माझ्या कंट्रोलमध्ये राहत नाही”, “मला छोट्या छोट्या गोष्टींचा खूप त्रास होतो” किंवा “मी ठरवतो की आता या गोष्टीचा विचार करायचा नाही, पण तरीही विचार थांबत नाहीत.” मात्र, इथे एक महत्त्वाची गोष्ट समजून घेणे आवश्यक आहे. भावना निर्माण होणे आपल्या पूर्ण नियंत्रणात नसते; पण त्या भावनांना आपण कसा प्रतिसाद देतो, यावर सरावाने आपले नियंत्रण वाढवता येते.
मानसशास्त्रात याला Emotional Regulation म्हणजेच भावनांचे नियमन असे म्हणतात. याचा अर्थ भावना दाबून टाकणे किंवा नेहमी शांत राहणे असा नाही, तर स्वतःच्या भावना ओळखून त्यांना योग्य पद्धतीने हाताळायला शिकणे असा आहे.
१. एखाद्याने काही बोलले की तुमचा मूड लगेच बदलतो का?
समजा, तुम्ही दिवसभर मन लावून काम केले आहे. संध्याकाळी घरी आल्यावर तुम्हाला वाटते की घरातील व्यक्तींनी तुमच्या कामाचे कौतुक करावे. मात्र, त्याऐवजी कोणी तरी म्हणते, “तू घरासाठी वेळच देत नाहीस.” एवढे ऐकताच तुमचा मूड बदलतो, तुम्ही चिडचिड करता आणि पुढची काही मिनिटे किंवा तास त्या व्यक्तीशी नीट बोलत नाही.
अशा परिस्थितीत स्वतःला एक प्रश्न विचारा, “माझ्या भावना नेमक्या कशामुळे बदलल्या? समोरच्या व्यक्तीच्या शब्दांमुळे, की त्या शब्दांचा मी लावलेल्या अर्थामुळे?” कदाचित तुम्हाला असे वाटले असेल की, “मी इतके कष्ट करतो, तरीही कोणाला माझी किंमत नाही.” हा अर्थ तुमच्या दुःखाला किंवा रागाला अधिक तीव्र करू शकतो.
याचा अर्थ समोरच्या व्यक्तीचे बोलणे योग्य होते असे नाही. मात्र, प्रसंग आणि त्याबद्दल आपल्या मनात निर्माण होणारा अर्थ यांच्यातील संबंध समजून घेतल्यास भावनिक प्रतिक्रिया हाताळणे सोपे होऊ शकते.
प्रॅक्टिकल कृती: पुढच्या वेळी एखाद्याच्या बोलण्यामुळे मूड बदलला, तर लगेच उत्तर देण्याऐवजी स्वतःला विचारा, “मला नेमके काय वाटले आणि मी या प्रसंगाचा काय अर्थ लावला?” हा छोटासा सराव तुम्हाला तुमच्या भावनांचा पॅटर्न समजून घेण्यास मदत करेल.
२. राग आला की तुम्ही लगेच प्रतिक्रिया देता का?
राग येणे ही नैसर्गिक भावना आहे. अन्याय झाल्याची जाणीव, अपेक्षाभंग किंवा वारंवार दुर्लक्ष झाल्यामुळे राग निर्माण होऊ शकतो. समस्या राग येण्यात नसते, तर रागाच्या भरात आपण काय करतो यात असते.
उदाहरणार्थ, तुम्ही एखाद्या मित्राला फोन करता, पण तो फोन उचलत नाही. तुम्ही पुन्हा फोन करता, तरी उत्तर मिळत नाही. मग मनात विचार सुरू होतात, “याला आता माझी गरज नाही”, “हा मुद्दाम माझ्याकडे दुर्लक्ष करतोय.” काही वेळाने मित्राचा फोन येतो,
पण तुम्ही आधीच चिडलेले असल्यामुळे त्याच्याशी उद्धटपणे बोलता. प्रत्यक्षात तो कामात व्यस्त असण्याची किंवा फोनपासून दूर असण्याची शक्यताही असते. येथे तुमची भावना चुकीची नाही, पण अपुऱ्या माहितीवर आधारित निष्कर्षामुळे तुमची प्रतिक्रिया चुकीची ठरू शकते. भावनांचे नियमन करण्यासाठी मानसशास्त्रात परिस्थितीचा नव्याने विचार करणे आणि प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी थोडा वेळ घेणे या पद्धती उपयुक्त मानल्या जातात.
प्रॅक्टिकल कृती: राग आला की त्वरित मेसेज पाठवू नका, अपशब्द वापरू नका आणि मोठा निर्णय घेऊ नका. शक्य असल्यास थोडा वेळ बाजूला व्हा, हळूहळू श्वास घ्या आणि मन शांत झाल्यावर बोला. लक्षात ठेवा, राग येण्यावर नेहमी नियंत्रण मिळेलच असे नाही; पण रागाच्या भरात स्वतःचे नुकसान होऊ न देण्याचा सराव नक्की करता येतो.
३. दुसऱ्यांच्या वागण्यावर तुमचा आनंद अवलंबून असतो का?
काही लोकांचा दिवस इतर लोकांच्या वागण्यावर अवलंबून असतो. सकाळी कोणीतरी छान बोलले तर त्यांचा दिवस आनंदात जातो; पण एखाद्याने दुर्लक्ष केले, मेसेजला उत्तर दिले नाही किंवा अपेक्षेप्रमाणे वागले नाही, तर संपूर्ण दिवस खराब होतो.
उदाहरणार्थ, तुम्ही सोशल मीडियावर एखादी पोस्ट टाकली. नेहमीप्रमाणे लाईक्स आणि प्रतिक्रिया मिळाल्या नाहीत, तर तुम्हाला वाटते की लोकांना तुमचे विचार आवडत नाहीत. हळूहळू तुम्ही स्वतःच्या कामाचे मूल्य इतरांच्या प्रतिक्रियांवर ठरवू लागता.
मानसशास्त्राच्या दृष्टीने, स्वतःच्या मूल्याची भावना सतत बाह्य मान्यतेवर अवलंबून राहिल्यास भावनिक चढ-उतार वाढू शकतात. याचा अर्थ इतरांच्या मतांना महत्त्व देऊ नये असा नाही. मात्र, प्रत्येक व्यक्तीची प्रतिक्रिया आपल्या नियंत्रणात नसते, हे स्वीकारणे गरजेचे आहे.
प्रॅक्टिकल कृती: दिवसाच्या शेवटी स्वतःला विचारा, “आज मी माझ्या मूल्यांनुसार काय चांगले केले?” एखाद्याने कौतुक केले नाही तरी तुम्ही प्रामाणिकपणे काम केले असेल, एखाद्याला मदत केली असेल किंवा एखादी नवीन गोष्ट शिकली असेल, तर त्याची दखल घ्या. तुमच्या आनंदासाठी इतरांच्या प्रतिक्रियांबरोबर स्वतःच्या कृतींनाही महत्त्व द्या.
४. एखादी चिंता मनात आली की तुम्ही त्यातच अडकून राहता का?
समजा, तुम्हाला उद्या ऑफिसमध्ये महत्त्वाचे प्रेझेंटेशन द्यायचे आहे. तुम्ही तयारी केलेली आहे, तरी मनात विचार येतात, “मी चुकलो तर?”, “लोक हसले तर?”, “माझे बोलणे कोणाला समजले नाही तर?” सुरुवातीला हा विचार तुम्हाला तयारी करण्यास मदत करतो;
पण त्याच विचारांची पुनरावृत्ती सुरू झाली की चिंता वाढते आणि झोपही बिघडू शकते. अशा वेळी विचार थांबवण्याचा जबरदस्तीने प्रयत्न करण्याऐवजी विचार आणि वास्तव यांच्यात फरक ओळखणे अधिक उपयुक्त ठरते.
उदाहरणार्थ, “मी नक्कीच चुकणार” हा भविष्याबद्दलचा अंदाज आहे, निश्चित सत्य नाही. त्याऐवजी “माझ्याकडून एखादी चूक होऊ शकते, पण मी तयारी केली आहे आणि चूक झाली तर ती सुधारू शकतो” असा वास्तववादी विचार करता येतो. संज्ञानात्मक वर्तन उपचारपद्धतीत (Cognitive Behavioural Therapy, CBT) विचार, भावना आणि वर्तन यांच्यातील संबंध समजून घेऊन विचारांची तपासणी करण्यावर भर दिला जातो.
प्रॅक्टिकल कृती: जेव्हा चिंता वाढते, तेव्हा कागदावर तीन गोष्टी लिहा: मला नेमकी कशाची भीती वाटते? माझ्या भीतीला आधार देणारे पुरावे कोणते? परिस्थिती हाताळण्यासाठी मी आत्ता कोणती छोटी कृती करू शकतो? यामुळे विचारांच्या चक्रात अडकण्याऐवजी कृतीकडे वळण्यास मदत होऊ शकते.
५. दुःख झाले की तुम्ही भावना दाबून ठेवता का?
काही लोकांना लहानपणापासून शिकवले जाते की रडणे म्हणजे कमजोरी, दुःख व्यक्त करणे म्हणजे स्वतःला असहाय दाखवणे आणि भावनिक होणे म्हणजे नियंत्रण गमावणे. त्यामुळे ते दुखावले गेले तरी चेहऱ्यावर काही दाखवत नाहीत.
मात्र, मनात नाराजी साठवत राहतात आणि नंतर छोट्या प्रसंगातही तीव्र प्रतिक्रिया देतात. उदाहरणार्थ, ऑफिसमध्ये वरिष्ठांनी तुमच्या कामावर टीका केली. तुम्हाला वाईट वाटले, पण तुम्ही काही बोलला नाहीत. घरी आल्यानंतर मुलाने एखादी छोटी गोष्ट ऐकली नाही, तरी तुम्ही त्याच्यावर ओरडता.
मूळ भावना वरिष्ठांच्या टीकेमुळे निर्माण झालेली असू शकते; पण तिचा परिणाम दुसऱ्या नात्यावर झाला. भावना दाबून ठेवणे आणि भावनांचे योग्य नियमन करणे या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. भावना ओळखणे, त्यांना योग्य शब्द देणे आणि सुरक्षित पद्धतीने व्यक्त करणे मानसिक आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
प्रॅक्टिकल कृती: दिवसातून एकदा स्वतःला विचारा, “आज मला सर्वांत जास्त काय जाणवले?” राग, दुःख, भीती, निराशा, अपराधीपणा किंवा आनंद यांपैकी भावना ओळखा. विश्वासू व्यक्तीशी शांतपणे बोला किंवा स्वतःच्या भावना लिहून ठेवा. भावना व्यक्त करताना “तू नेहमी असाच वागतोस” असे म्हणण्याऐवजी “असे घडले तेव्हा मला वाईट वाटले” असे सांगण्याचा प्रयत्न करा.
६. भावना नियंत्रणात ठेवण्यासाठी पाच मिनिटांचा सराव करा
भावनांचे नियमन हे एका दिवसात शिकता येणारे कौशल्य नाही. नियमित सरावाने त्यात सुधारणा होऊ शकते. त्यासाठी दररोज पाच मिनिटे स्वतःसाठी काढा. प्रथम, शांतपणे बसा आणि शरीरात काय जाणवत आहे ते लक्षात घ्या.
रागाच्या वेळी छातीत ताण जाणवतोय का, चिंतेच्या वेळी श्वास वेगवान झाला आहे का किंवा दुःखाच्या वेळी शरीर जड वाटत आहे का, हे निरीक्षण करा. त्यानंतर काही वेळ हळूहळू श्वास घ्या आणि सोडा. मनात विचार आले तरी त्यांच्याशी संघर्ष करू नका; ते विचार आहेत, आदेश नाहीत, याची जाणीव ठेवा. पुढे स्वतःला विचारा, “या परिस्थितीत माझ्यासाठी सर्वांत योग्य आणि उपयोगी कृती कोणती?”
उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीने दुखावले तर लगेच भांडण्याऐवजी थोडा वेळ घेणे, कामाचा ताण वाढला तर कामांची यादी बनवणे किंवा भविष्याची चिंता वाटली तर आज करता येणाऱ्या एका कृतीवर लक्ष केंद्रित करणे. संशोधनानुसार, सजगता (Mindfulness), संज्ञानात्मक वर्तन उपचारपद्धती आणि भावनांचे नियमन शिकवणाऱ्या कौशल्यांचा सराव काही व्यक्तींना ताण आणि भावनिक अडचणी हाताळण्यास मदत करू शकतो. मात्र, प्रत्येक व्यक्तीला एकच पद्धत सारखी उपयोगी पडेल असे नाही.
७. चला, स्वतःच्या भावनांची छोटी चाचणी घेऊया!
खालील प्रश्न स्वतःला प्रामाणिकपणे विचारा. प्रत्येक प्रश्नाचे उत्तर देताना गेल्या काही आठवड्यांतील तुमच्या वर्तनाचा विचार करा.
* एखाद्याने टीका केली तर मी लगेच चिडतो किंवा स्वतःचे समर्थन करू लागतो का?
* माझ्या मनात आलेला प्रत्येक नकारात्मक विचार मी खरा मानतो का?
* रागाच्या भरात मी नंतर पश्चात्ताप होईल असे बोलतो किंवा वागतो का?
* दुसऱ्यांच्या वागण्यामुळे माझा संपूर्ण दिवस खराब होतो का?
* दुःख, भीती किंवा नाराजी व्यक्त करण्याऐवजी मी ती मनात दाबून ठेवतो का?
* तणावाच्या परिस्थितीत स्वतःला शांत करण्यासाठी मी काही वेळ घेतो का?
* भावनिक झाल्यानंतरही मी विचारपूर्वक निर्णय घेऊ शकतो का?
पहिल्या पाच प्रश्नांना वारंवार “हो” असे उत्तर मिळत असेल, तर काही भावनिक प्रसंगांमध्ये तुम्हाला अडचण येत असण्याची शक्यता आहे. शेवटच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे “हो” असतील, तर तुमच्याकडे काही उपयुक्त भावनिक कौशल्ये आहेत. मात्र, ही औपचारिक किंवा प्रमाणित मानसशास्त्रीय चाचणी नाही. यावरून तुमचे मानसिक आरोग्य, व्यक्तिमत्त्व किंवा भावनिक नियंत्रण यांचे निश्चित निदान करता येत नाही. ही केवळ स्वतःच्या सवयींचे निरीक्षण करण्यासाठी तयार केलेली प्रश्नमालिका आहे.
भावनांचे गुलाम न होता त्यांना समजून घ्या!
आपल्या भावना या शत्रू नाहीत. राग आपल्याला एखादी गोष्ट चुकीची वाटत असल्याचे सांगू शकतो, भीती आपल्याला सावध करू शकते, दुःख आपल्याला महत्त्वाच्या नात्याची जाणीव करून देऊ शकते आणि आनंद आपल्याला समाधान देऊ शकतो.
त्यामुळे प्रत्येक नकारात्मक भावना दूर करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी त्या आपल्याला काय सांगत आहेत, हे समजून घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे. भावनिकदृष्ट्या सक्षम व्यक्तीला कधीच राग येत नाही, ती कधीच रडत नाही किंवा तिला कधीच चिंता वाटत नाही, असे नाही.
उलट, तिला स्वतःच्या भावना ओळखता येतात, त्यांचा स्वीकार करता येतो आणि भावनेच्या भरात स्वतःचे किंवा इतरांचे नुकसान होणार नाही याची काळजी घेता येते. सुरुवातीला तुम्हाला प्रत्येक वेळी हे जमेलच असे नाही. कधीकधी तुम्ही पुन्हा चिडाल,
एखाद्या गोष्टीचा जास्त विचार कराल किंवा भावनेच्या भरात चुकीची प्रतिक्रिया द्याल. अशा वेळी स्वतःला दोष देण्याऐवजी त्या प्रसंगातून शिकण्याचा प्रयत्न करा. जर तीव्र भावना वारंवार नातेसंबंध, झोप, काम किंवा दैनंदिन जीवनावर परिणाम करत असतील, तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसिक आरोग्यतज्ज्ञांची मदत घेणे उपयुक्त ठरू शकते.
लक्षात ठेवा, भावनिक नियंत्रण म्हणजे भावना आपल्या मनाप्रमाणे वागल्या पाहिजेत असा हट्ट नव्हे; तर भावना तीव्र असतानाही स्वतःसाठी योग्य कृती निवडण्याची क्षमता होय.
आजपासून स्वतःला एकच प्रश्न विचारा: “मला आत्ता काय वाटत आहे आणि या भावनेला प्रतिसाद देण्याचा सर्वांत योग्य मार्ग कोणता?” हा प्रश्न तुमच्या भावनिक समजुतीच्या प्रवासाची चांगली सुरुवात ठरू शकतो.
धन्यवाद.