काही लोक छोट्या छोट्या गोष्टींचाही खूप विचार करतात. एखादं काम वेळेवर झालं नाही, कुणी फोन केला नाही, तब्येतीत थोडा बदल जाणवला किंवा उद्याबद्दल काही स्पष्ट नसलं की मन लगेच नकारात्मक शक्यता विचारात घेऊ लागतं. “काही वाईट तर होणार नाही ना?”, “माझ्याकडून काही चूक झाली तर?”, “पुढे काय होईल?” असे प्रश्न सतत मनात फिरत राहतात.
काळजी करणे ही मानवी स्वभावाची सामान्य प्रक्रिया आहे. भविष्यातील संभाव्य धोके ओळखून त्यासाठी तयारी करण्यास काळजी आपल्याला मदत करते. परंतु काळजी सतत, अनियंत्रित आणि अतिप्रमाणात होत असेल, तर ती मानसिक ताण वाढवू शकते.
मग अशा वेळी काय करायचं?
सगळ्यात आधी एक गोष्ट करा: विचार आणि वास्तव वेगळं करा
आपल्या मनात एखादा विचार आला म्हणजे तो खरा असतोच असं नाही.
उदाहरणार्थ, “माझं हे काम नक्कीच बिघडणार” हा विचार आहे, तथ्य नाही. “माझ्या मुलाला काहीतरी झालं असेल” ही भीती आहे, निश्चित वास्तव नाही.
म्हणून जेव्हा तुम्हाला एखाद्या गोष्टीची खूप चिंता वाटते, तेव्हा स्वतःला तीन प्रश्न विचारा:
१. माझ्या मनात नेमका कोणता विचार चालू आहे?
२. या विचाराला प्रत्यक्ष पुरावा काय आहे?
३. माझ्या हातात सध्या काय आहे?
ही साधी प्रक्रिया मनाला अंदाज आणि वास्तव यांच्यातील फरक समजून घेण्यास मदत करते.
दुसरं महत्त्वाचं काम: जे आपल्या नियंत्रणात आहे त्यावर लक्ष द्या
चिंतेमध्ये आपण अनेकदा अशा गोष्टींबद्दल विचार करत राहतो ज्या आपल्या नियंत्रणात नसतात.
उद्या काय होईल, दुसरी व्यक्ती आपल्याबद्दल काय विचार करेल, एखाद्या परिस्थितीचा शेवट काय असेल, भविष्यात कोणती अडचण येईल, याचा पूर्ण ताबा आपल्या हातात नसतो.
पण आपल्या हातात काही गोष्टी नक्की असतात.
आपण आज काय करणार, कोणाशी कसं बोलणार, कोणती तयारी करणार, किती विश्रांती घेणार आणि एखाद्या समस्येवर पुढचं छोटं पाऊल काय घेणार, हे आपल्या नियंत्रणात असतं.
म्हणून स्वतःला विचारा:
“या क्षणी मी काय करू शकतो?”
उत्तर मिळालं तर ते करा. उत्तर मिळत नसेल तर सतत विचार करण्याऐवजी काही काळ त्या विषयापासून मन बाजूला करा.
‘काय झालं तर?’ या प्रश्नाला मर्यादा द्या
अतिचिंता करणाऱ्या व्यक्तींच्या मनात “काय झालं तर?” हा प्रश्न वारंवार येतो.
“काय झालं तर माझं काम बिघडलं?”
“काय झालं तर मला अपयश आलं?”
“काय झालं तर परिस्थिती आणखी खराब झाली?”
अशा विचारांना पूर्णपणे थांबवणं नेहमी शक्य नसतं. त्याऐवजी विचारांची दिशा बदला.
“जर असं झालंच, तर मी काय करू शकतो?”
हा प्रश्न महत्त्वाचा आहे. कारण पहिला प्रश्न भीती वाढवतो, तर दुसरा प्रश्न समस्येवर उपाय शोधण्याची मानसिक प्रक्रिया सुरू करतो.
शरीर शांत केलं तर मनालाही मदत होते
चिंता ही केवळ विचारांची गोष्ट नाही. शरीरही त्याला प्रतिसाद देतं. हृदयाची धडधड वाढणे, स्नायूंमध्ये ताण जाणवणे, अस्वस्थ वाटणे किंवा झोप बिघडणे अशी लक्षणं दिसू शकतात.
म्हणून काही मिनिटं शांतपणे श्वास घेणे, थोडं चालणे, शरीर सैल सोडणे किंवा काही काळ स्क्रीनपासून दूर राहणे उपयोगी ठरू शकते.
विशेषतः हळू आणि नियंत्रित श्वास घेण्याचा सराव काही लोकांना त्या क्षणी जाणवणारी अस्वस्थता कमी करण्यास मदत करू शकतो.
प्रत्येक समस्येचं उत्तर लगेच शोधण्याची गरज नसते
काही लोकांना अनिश्चितता अजिबात सहन होत नाही. त्यांना प्रत्येक प्रश्नाचं उत्तर लगेच हवं असतं. त्यामुळे ते पुन्हा पुन्हा विचार करतात, माहिती शोधतात, इतरांकडून खात्री करून घेतात.
पण प्रत्येक गोष्ट लगेच स्पष्ट होईलच असं नाही.
काही प्रश्नांची उत्तरं वेळेनुसार मिळतात. त्यामुळे स्वतःला हे सांगण्याची सवय लावा:
“मला आत्ता सगळं माहीत असण्याची गरज नाही. जेव्हा आवश्यक असेल, तेव्हा मी परिस्थितीला सामोरं जाईन.”
ही स्वीकाराची भावना अनिश्चिततेशी सामना करण्याची क्षमता वाढवू शकते.
स्वतःशी बोलण्याची पद्धत बदला
“माझं मन कधीच शांत होत नाही.”
“मी खूप कमजोर आहे.”
“माझ्याकडून काहीच नीट होत नाही.”
अशा वाक्यांमुळे चिंता आणखी वाढू शकते.
त्याऐवजी वास्तववादी आणि आधार देणारी भाषा वापरा:
“मला आत्ता चिंता वाटतेय, पण मी ती हाताळण्याचा प्रयत्न करू शकतो.”
“ही परिस्थिती कठीण आहे, पण मला प्रत्येक गोष्ट एकाच वेळी सोडवायची गरज नाही.”
स्वतःशी सकारात्मक बोलणं म्हणजे वास्तव नाकारणं नाही. त्याचा अर्थ स्वतःशी कठोरपणे नव्हे, तर समजूतदारपणे बोलणं.
शेवटी एक गोष्ट लक्षात ठेवा
चिंता पूर्णपणे नाहीशी करणे हे उद्दिष्ट नसावं. कारण थोडी चिंता आपल्याला सावध आणि जबाबदार ठेवू शकते.
उद्दिष्ट हे आहे की चिंता आपल्या आयुष्याचं नियंत्रण घेऊ नये.
म्हणून पुढच्या वेळी तुम्हाला एखाद्या गोष्टीचं खूप टेन्शन आलं, तर लगेच स्वतःला विचारा:
“हा विचार आहे की वास्तव?”
“माझ्या हातात काय आहे?”
“आत्ता मी कोणतं एक छोटं पाऊल उचलू शकतो?”
कदाचित तुमच्या सगळ्या समस्या त्या क्षणी सुटणार नाहीत. पण मनाची दिशा नक्की बदलू शकते.
आणि जर चिंता इतकी वाढली असेल की ती तुमच्या झोपेवर, कामावर, नात्यांवर किंवा दैनंदिन जीवनावर सातत्याने परिणाम करत असेल, तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांची मदत घेणं योग्य ठरू शकतं. मदत घेणं ही कमजोरी नसून स्वतःची काळजी घेण्याची एक शहाणी पायरी आहे.
धन्यवाद.