आळस म्हणजे फक्त काम करायची इच्छा नसणे, असे आपण सहज म्हणतो. पण मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून पाहिलं तर प्रत्येक वेळी आळसामागे एकच कारण नसतं. कधी काम कठीण वाटतं, कधी ते कंटाळवाणं असतं, कधी अपयशाची भीती असते, तर कधी मनाला लगेच मिळणाऱ्या मनोरंजनाची सवय लागलेली असते. त्यामुळे “आळशी आहे” असा स्वतःवर शिक्का मारण्यापेक्षा, “मला हे काम सुरू करण्यात नेमकी अडचण कुठे येते?” हा प्रश्न विचारणे अधिक उपयोगी ठरते.
संशोधनात procrastination म्हणजे काम पुढे ढकलणे आणि self-regulation म्हणजे स्वतःच्या वर्तनावर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता यांचा आळशीपणाशी जवळचा संबंध दिसतो. विशेषतः एखादं काम अप्रिय, कंटाळवाणं किंवा मानसिकदृष्ट्या अवघड वाटत असेल तर आपण त्यापासून तात्पुरता आराम मिळवण्यासाठी मोबाईल, सोशल मीडिया, टीव्ही किंवा इतर सोप्या गोष्टींकडे वळतो. त्या क्षणी आपल्याला बरं वाटतं, पण कामाचा ताण नंतर वाढतो. म्हणून आळसावर मात करण्यासाठी केवळ इच्छाशक्तीवर अवलंबून राहण्याऐवजी वर्तनाची सुरुवात सोपी करणे हा अधिक व्यावहारिक मार्ग आहे.
१. “संपूर्ण काम” नको, फक्त पहिली पायरी ठरवा
“आज दोन तास अभ्यास करायचा”, “संपूर्ण घर साफ करायचं”, “एक तास व्यायाम करायचा” असे मोठे लक्ष्य मनाला जड वाटू शकतात. त्याऐवजी कामाचा पहिला अत्यंत छोटा भाग ठरवा. उदाहरणार्थ, “फक्त पुस्तक उघडायचं”, “फक्त टेबलवरची पाच वस्तू जागेवर ठेवायच्या” किंवा “फक्त पाच मिनिटं चालायचं.” याला behavioural activation च्या दृष्टिकोनातूनही महत्त्व आहे. कृती करण्यासाठी आधी मूड सुधारला पाहिजे असे नाही. अनेकदा कृती सुरू केल्यानंतरच मूड आणि प्रेरणा वाढते.
२. पाच मिनिटांचा नियम वापरा
एखादं काम अजिबात करावंसं वाटत नसेल तर स्वतःला सांगा, “मी हे फक्त पाच मिनिटं करणार.” पाच मिनिटांनंतर थांबण्याची परवानगी स्वतःला द्या. यामागे एक साधा मानसशास्त्रीय फायदा आहे. सुरुवात करण्याचा मानसिक अडथळा कमी होतो. अनेक वेळा सुरुवात झाल्यानंतर पुढे सुरू ठेवणं तुलनेने सोपं जातं. पण पाच मिनिटांनंतरही थांबायचं वाटत असेल तर थांबा. उद्देश स्वतःला फसवणे नाही, तर सुरुवातीचा अडथळा कमी करणे हा आहे.
३. इच्छाशक्तीपेक्षा वातावरण बदला
“मी मोबाईल वापरणार नाही” असं ठरवण्यापेक्षा अभ्यास करताना मोबाईल दुसऱ्या खोलीत ठेवणं अधिक प्रभावी ठरू शकतं. “जंक फूड खाणार नाही” असं ठरवण्यापेक्षा ते घरात कमी ठेवणं सोपं असतं. आपल्या आजूबाजूचे संकेत आणि उपलब्ध पर्याय आपल्या वर्तनावर परिणाम करतात. म्हणून चांगली सवय सोपी आणि वाईट सवय थोडी कठीण करा. व्यायाम करायचा असेल तर रात्रीच कपडे तयार ठेवा. सकाळी पुस्तक वाचायचं असेल तर पुस्तक उशीजवळ ठेवा. ज्या कामासाठी कमी प्रयत्न लागतात, ते काम करण्याची शक्यता वाढते.
४. “मला करायचं आहे” ऐवजी “मी कधी करणार?” विचारा
“उद्यापासून व्यायाम करेन” हे ध्येय नाही, तो फक्त विचार आहे. त्याऐवजी “उद्या सकाळी ७ वाजता १५ मिनिटं चालणार” असं स्पष्ट ठरवा. मानसशास्त्रीय संशोधनात implementation intentions म्हणजे “जर X परिस्थिती आली, तर मी Y कृती करेन” अशा योजनांना महत्त्व दिलं गेलं आहे. उदाहरणार्थ, “रात्री जेवण झालं की मी दहा मिनिटं पुस्तक वाचेन.” अशा योजनांमुळे प्रत्येक वेळी निर्णय घेण्याची गरज कमी होते.
५. कामाला वेळेची मर्यादा द्या
“आज हे काम पूर्ण करायचं” यापेक्षा “पुढची २० मिनिटं फक्त या कामासाठी” हा दृष्टिकोन वापरून पाहा. टाइमर लावा आणि त्या कालावधीत फक्त एकाच कामावर लक्ष द्या. यामुळे काम अनंतकाळ चालणार आहे अशी भावना कमी होते. विशेषतः कंटाळवाण्या कामांसाठी हा उपाय उपयोगी ठरू शकतो.
६. स्वतःला सतत “मी आळशी आहे” असं म्हणू नका
आपण स्वतःबद्दल जी भाषा वापरतो ती आपल्या आत्मप्रतिमेवर परिणाम करू शकते. “मी आळशी आहे” म्हटलं की आळस हा आपल्या व्यक्तिमत्त्वाचा कायमस्वरूपी भाग आहे अशी भावना निर्माण होऊ शकते. त्याऐवजी “मला हे काम सुरू करण्यात अडचण येत आहे, पण मी पाच मिनिटं सुरुवात करू शकतो” असं म्हणा. ही छोटी भाषिक बदलाची पद्धत समस्या आणि व्यक्ती यांच्यात अंतर निर्माण करते.
७. कंटाळा आणि थकवा यात फरक ओळखा
काही वेळा आपण आळस समजतो ते प्रत्यक्षात मानसिक किंवा शारीरिक थकवा असू शकतो. झोप अपुरी असेल, सतत ताण असेल किंवा दिवसभर अनेक निर्णय घ्यावे लागत असतील तर काम सुरू करण्याची क्षमता कमी होऊ शकते. त्यामुळे प्रत्येक वेळी स्वतःला ढकलण्याऐवजी कधी विश्रांतीची गरज आहे हे ओळखणंही महत्त्वाचं आहे. मात्र पुरेशी झोप आणि विश्रांती असूनही अनेक आठवडे कोणत्याही कामात रस नसेल, दैनंदिन कार्यक्षमता कमी होत असेल किंवा सतत खूप थकवा जाणवत असेल, तर त्यामागे इतर मानसिक किंवा शारीरिक कारणे असू शकतात. अशा वेळी तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरते.
८. कामानंतर छोटं बक्षीस ठेवा
मानवी मेंदूला त्वरित मिळणारे बक्षीस आकर्षित करते. म्हणून एखादं काम पूर्ण केल्यानंतर छोटं सकारात्मक बक्षीस ठेवा. उदाहरणार्थ, “२० मिनिटं अभ्यास केल्यानंतर ५ मिनिटं संगीत ऐकणार.” मात्र बक्षीस इतकं मोठं ठेवू नका की तेच मुख्य आकर्षण बनेल. हळूहळू मेंदूला काम पूर्ण करण्याशी सकारात्मक अनुभव जोडण्यास मदत होते.
९. “परफेक्ट” करण्याच्या नादात सुरुवात थांबवू नका
काही लोक आळशी नसतात, पण perfectionism मुळे काम पुढे ढकलतात. “अगदी उत्तमच करायचं” या विचारामुळे सुरुवात करणे कठीण होते. अशावेळी स्वतःला सांगा, “पहिला प्रयत्न परिपूर्ण नसला तरी चालेल.” आधी कामाचा साधा मसुदा तयार करा आणि नंतर सुधारणा करा. सुरुवात न करण्यापेक्षा अपूर्ण सुरुवात अधिक उपयुक्त असते.
१०. दिवसातील सर्वात महत्त्वाचं काम आधी करा
आपली ऊर्जा दिवसभर सारखी राहत नाही. त्यामुळे सकाळी किंवा ज्या वेळेला तुमची एकाग्रता चांगली असते त्या वेळी महत्त्वाचं काम ठेवा. दिवसभर किरकोळ कामं करून शेवटी मोठं काम करण्याचा प्रयत्न केल्यास ते पुन्हा उद्यावर जाण्याची शक्यता वाढते.
शेवटी एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवा. आळसावर मात करण्यासाठी नेहमी प्रेरणा येण्याची वाट पाहू नका. अनेकदा आपण विचार करतो, “मूड आला की सुरुवात करेन.” प्रत्यक्षात अनेक प्रसंगी क्रम उलटा असतो: सुरुवात → थोडी कृती → प्रगतीची जाणीव → प्रेरणा. त्यामुळे आजपासून मोठा बदल करण्याची गरज नाही. तुम्हाला जे काम सतत पुढे ढकलावंसं वाटतं, ते निवडा आणि स्वतःला फक्त एवढंच विचारा: “याची पहिली पाच मिनिटांची कृती कोणती?” ती करा. कारण आळसावर मात करण्याची सुरुवात मोठ्या संकल्पाने नाही, तर छोट्या कृतीने होते.
धन्यवाद.