आपण आजारी पडलो की लगेच शरीराकडे लक्ष देतो. ताप आला, डोके दुखले, थकवा जाणवला किंवा पोट बिघडले की त्यामागचं कारण शोधण्याचा प्रयत्न करतो. पण मन थकलेलं असेल, सतत चिंता करत असेल, नकारात्मक विचारांनी भरलेलं असेल किंवा एखाद्या गोष्टीचा भावनिक त्रास बराच काळ मनात साठलेला असेल, तर त्याकडे मात्र अनेकदा दुर्लक्ष होतं. मानसिक आरोग्य बिघडणं म्हणजे नेहमीच एखादा मानसिक आजार झाला असं नाही. दीर्घकाळचा ताण, चिंता, झोपेचा अभाव, भावनिक संघर्ष आणि सततचा नकारात्मक विचार यामुळेही मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. मानसशास्त्रीय संशोधनातून हे स्पष्ट झालं आहे की मन आणि शरीर यांचा परस्परांशी अतिशय जवळचा संबंध आहे.
१. सततचा ताण आणि चिंता
मनाने आजारी पडण्यामागचं एक महत्त्वाचं कारण म्हणजे सततचा ताण. प्रत्येकाच्या आयुष्यात अडचणी येतात. नोकरी, पैसा, नातेसंबंध, मुलांचं शिक्षण, आरोग्य किंवा भविष्य याबद्दल चिंता असणं स्वाभाविक आहे. समस्या तेव्हा निर्माण होते जेव्हा एखादी व्यक्ती सतत ‘काहीतरी चुकीचं होणार आहे’ या विचारात जगू लागते. एखादी समस्या प्रत्यक्षात घडलेली नसतानाही तिचा विचार पुन्हा पुन्हा करणं, प्रत्येक परिस्थितीचा नकारात्मक अर्थ लावणं आणि भविष्यातील वाईट शक्यतांचा सतत विचार करणं यामुळे मनाला विश्रांती मिळत नाही.
दीर्घकाळ ताण राहिल्यास शरीराची stress response system वारंवार सक्रिय राहू शकते. त्यामुळे झोपेच्या समस्या, चिडचिड, एकाग्रतेत अडचण, थकवा, डोकेदुखी किंवा इतर शारीरिक त्रास जाणवू शकतात. म्हणूनच प्रत्येक विचार थांबवणं शक्य नसले तरी विचारांमध्ये सतत अडकून न राहण्याची सवय विकसित करणं महत्त्वाचं आहे.
२. भावना मनात साठवून ठेवणे
दुसरं महत्त्वाचं कारण म्हणजे आपल्या भावनांना सतत दाबून ठेवणं. राग आला तरी व्यक्त करायचा नाही, दुःख झालं तरी ‘मी ठीक आहे’ असं म्हणायचं, अपमान झाला तरी दुर्लक्ष करायचं आणि मनाला त्रास झाला तरी कोणाशीही बोलायचं नाही, अशी सवय अनेकांना असते. काही वेळा परिस्थितीमुळे भावना लगेच व्यक्त करणं शक्य नसतं. पण प्रत्येक वेळी भावना दाबून ठेवण्याची सवय झाली, तर मनामध्ये भावनिक ताण वाढत जाऊ शकतो.
याचा अर्थ असा नाही की प्रत्येक भावना आली की ती लगेच दुसऱ्यावर व्यक्त करावी. भावना व्यक्त करणं आणि भावनेवर नियंत्रण गमावणं यात फरक आहे. आपल्या मनात नेमकं काय चाललं आहे हे ओळखणं, त्याला योग्य शब्द देणं आणि गरज असल्यास विश्वासू व्यक्तीशी बोलणं हे भावनिक आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतं. संशोधनात emotional awareness आणि योग्य emotional regulation यांचा मानसिक आरोग्याशी संबंध आढळतो.
३. स्वतःशी सतत नकारात्मक संवाद
आपण दिवसभर इतरांशी बोलतो, पण आपल्या मनात आपण स्वतःशी काय बोलतो याकडे फार कमी लक्ष देतो. ‘माझ्याकडून काहीच नीट होत नाही’, ‘मी इतरांपेक्षा कमी आहे’, ‘लोक माझ्याबद्दल काय विचार करतील?’, ‘माझं आयुष्य कधीच बदलणार नाही’, ‘मी अपयशीच आहे’ अशा विचारांची पुनरावृत्ती होत राहिली तर हळूहळू ते आपल्या स्वतःबद्दलच्या समजुतींचा भाग बनू शकतात.
नकारात्मक विचार येणं ही मानवी मनाची सामान्य प्रक्रिया आहे. प्रत्येक नकारात्मक विचार चुकीचा आहे असंही नाही. परंतु एखादा विचार वारंवार येतोय म्हणून तो सत्य आहे, असं समजणं धोकादायक ठरू शकतं. मानसशास्त्रात अशा विचारांच्या पद्धतींना cognitive distortions म्हणजेच विचारांमधील काही ठरावीक चुका किंवा विकृती म्हटलं जातं. उदाहरणार्थ, एका अपयशावरून ‘मी कायमच अपयशी आहे’ असा निष्कर्ष काढणे ही त्यापैकी एक पद्धत आहे.
मग मनाला निरोगी कसं ठेवायचं?
उपाय १. मनातलं ओळखा आणि त्याला शब्द द्या
मन शांत ठेवण्यासाठी पहिली पायरी म्हणजे आपल्या मनात काय चाललं आहे हे स्वतःला विचारणं. दिवसातून काही मिनिटं स्वतःसाठी काढा आणि स्वतःला विचारा, ‘आत्ता मला नेमकं काय वाटतंय?’, ‘या भावनेमागे कोणती घटना आहे?’, ‘मी कोणता विचार वारंवार करतोय?’ यामुळे आपल्या भावनांकडे थोडं अंतर ठेवून पाहता येतं.
गरज वाटल्यास भावना लिहून काढा किंवा एखाद्या विश्वासू व्यक्तीशी बोला. प्रत्येक समस्या लगेच सोडवणं आवश्यक नसतं. काही वेळा मनातलं व्यवस्थित व्यक्त करणं हीच मोठी मदत ठरते. मात्र मानसिक त्रास खूप वाढला असेल, दैनंदिन जीवनावर परिणाम होत असेल किंवा त्रास दीर्घकाळ टिकत असेल, तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाची मदत घेणं योग्य ठरतं.
उपाय २. शरीराची काळजी घ्या
मन आणि शरीर वेगळे नाहीत. नियमित झोप, शारीरिक हालचाल, संतुलित आहार आणि पुरेशी विश्रांती या साध्या गोष्टी मानसिक आरोग्यासाठीही महत्त्वाच्या आहेत. नियमित शारीरिक हालचालीमुळे मूड आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. त्याचप्रमाणे पुरेशी आणि नियमित झोप मनाच्या भावनिक नियमनासाठी महत्त्वाची आहे.
यासाठी एखादं कठीण routine करण्याची गरज नाही. रोज थोडं चालणं, काही वेळ सूर्यप्रकाशात राहणं, झोपण्यापूर्वी स्क्रीनचा वापर कमी करणं आणि झोपेची नियमित वेळ ठेवणं यासारख्या छोट्या सवयींपासून सुरुवात करता येते. मनाला शांत करण्यासाठी शरीराला विश्रांती देणंही तितकंच महत्त्वाचं आहे.
उपाय ३. विचारांवर विश्वास ठेवण्याआधी त्यांची तपासणी करा
मनात विचार आला की तो लगेच सत्य मानण्याची गरज नाही. स्वतःला तीन प्रश्न विचारा: ‘या विचाराला पुरावा काय आहे?’, ‘याच्या विरोधात पुरावा काय आहे?’, आणि ‘माझ्या जवळच्या मित्राला अशीच परिस्थिती आली असती तर मी त्याला काय सांगितलं असतं?’
उदाहरणार्थ, ‘माझं एक काम बिघडलं म्हणजे मी काहीच करू शकत नाही’ असा विचार आला तर स्वतःला आठवण करून द्या की एक घटना संपूर्ण व्यक्तिमत्त्व किंवा भविष्य ठरवत नाही. स्वतःशी बोलताना कठोर न्यायाधीशापेक्षा समजून घेणाऱ्या मित्रासारखं बोलण्याचा प्रयत्न करा. यालाच self-compassion म्हणजे स्वतःशी करुणा आणि समजूतदारपणे वागणं म्हणता येईल.
शेवटी एक गोष्ट लक्षात ठेवायला हवी. मनाने थकणं म्हणजे आपण कमजोर आहोत असं नाही. प्रत्येक माणूस आयुष्यात कधी ना कधी मानसिक ताण, दुःख, चिंता किंवा भावनिक संघर्ष अनुभवतो. महत्त्वाचं हे आहे की त्या अवस्थेकडे आपण किती लवकर लक्ष देतो. शरीराला ताप आला तर आपण विश्रांती घेतो आणि गरज असल्यास डॉक्टरांकडे जातो. त्याचप्रमाणे मन सतत थकलं असेल, चिंता वाढली असेल, झोप किंवा दैनंदिन कामांवर परिणाम होत असेल तर मानसिक आरोग्याकडेही गांभीर्याने पाहायला हवं.
मन निरोगी ठेवण्यासाठी आयुष्य समस्यामुक्त असण्याची गरज नाही. समस्या असतानाही त्या हाताळण्याची क्षमता, स्वतःच्या भावनांना समजून घेण्याची सवय आणि गरज पडल्यास मदत घेण्याची तयारी आवश्यक आहे. मनाकडे दुर्लक्ष केल्याने समस्या आपोआप संपत नाहीत. पण मनाकडे योग्य वेळी लक्ष दिलं, तर अनेक समस्या अधिक चांगल्या पद्धतीने हाताळता येतात.
धन्यवाद.