आयुष्यात कधीकधी अशी वेळ येते, जेव्हा आपण कितीही प्रयत्न केले तरी गोष्टी आपल्या मनासारख्या घडत नाहीत. एखादं काम मनापासून करावं, पण त्यात यश मिळू नये. एखाद्या व्यक्तीवर विश्वास ठेवावा, पण तिनेच आपल्याला दुखवावं. खूप मेहनत घ्यावी, तरी अपेक्षित परिणाम मिळू नयेत. आपण भविष्याचा विचार करून काही योजना आखाव्यात, पण परिस्थितीने अचानक वेगळंच वळण घ्यावं. अशा वेळी मनात निराशा निर्माण होते. कधीकधी स्वतःच्या क्षमतेवर शंका येऊ लागते, तर कधी आपणच कुठेतरी कमी पडतोय का, असा प्रश्न मनाला सतावत राहतो. विशेष म्हणजे, एकामागून एक गोष्टी मनाविरुद्ध घडू लागल्या की एखादी छोटी अडचणसुद्धा मोठी वाटू लागते. मग आपल्याला वाटतं, आता नेमकं काय करायचं? किती प्रयत्न करायचे? आणि किती काळ असं जगायचं?
मानसशास्त्राच्या दृष्टीने पाहिलं तर अशा परिस्थितीत निराश होणं ही एक नैसर्गिक मानवी प्रतिक्रिया आहे. आपल्याला सुरक्षितता, स्थिरता आणि आपल्या आयुष्यावर काही प्रमाणात नियंत्रण असल्याची भावना हवी असते. जेव्हा वास्तव आपल्या अपेक्षांपेक्षा वेगळं असतं, तेव्हा मनाला ते स्वीकारणं कठीण जातं. मात्र, आपल्या मनासारखं घडत नाही म्हणजे आपलं आयुष्य चुकीच्या दिशेने चाललं आहे, असं आवश्यक नाही. कधीकधी परिस्थिती बदलण्याची गरज असते, तर कधीकधी परिस्थितीकडे पाहण्याचा आपला दृष्टिकोन बदलण्याची गरज असते.
१. सर्वप्रथम स्वतःशी लढणं थांबवा
आपल्या मनाविरुद्ध काही घडलं की आपण अनेकदा स्वतःलाच दोष देऊ लागतो. माझ्याच बाबतीत असं का होतं? मी एवढे प्रयत्न करूनही मला यश का मिळत नाही? इतरांच्या आयुष्यात सगळं व्यवस्थित चाललं आहे, मग माझ्याच आयुष्यात एवढ्या अडचणी का आहेत? असे प्रश्न मनात सतत फिरत राहतात. पण लक्षात घ्या, प्रत्येक प्रश्नाचं उत्तर लगेच मिळेलच असं नाही. काही परिस्थिती आपल्या चुकीमुळे निर्माण होतात, तर काही परिस्थिती आपल्या नियंत्रणाबाहेरील घटकांमुळे निर्माण होतात. या दोन्हींमध्ये फरक करणं महत्त्वाचं आहे. स्वतःकडून झालेली चूक लक्षात आली तर ती सुधारण्याचा प्रयत्न करा; परंतु ज्या गोष्टी आपल्या हातात नव्हत्या, त्यासाठी स्वतःला सतत शिक्षा करू नका. मानसशास्त्रातील Self-compassion म्हणजेच स्वतःशी करुणेने वागण्याची संकल्पना आपल्याला हेच शिकवते. इतर एखादी व्यक्ती अडचणीत असताना आपण ज्या समजुतीने तिच्याशी बोलतो, त्याच समजुतीने स्वतःशीही बोलायला शिका. स्वतःला दोष देण्यापेक्षा स्वतःला समजून घेणं हा पुढे जाण्याचा पहिला टप्पा आहे.
२. प्रत्येक गोष्ट आपल्या नियंत्रणात असू शकत नाही, हे स्वीकारा
आपण प्रयत्न करू शकतो, पण प्रत्येक परिणाम निश्चित करू शकत नाही. आपण एखाद्या व्यक्तीशी प्रामाणिकपणे वागू शकतो; मात्र ती व्यक्ती आपल्याशी कशी वागेल, हे आपल्या हातात नसतं. आपण मेहनत घेऊ शकतो; पण यश मिळण्याची वेळ किंवा बाह्य परिस्थिती पूर्णपणे नियंत्रित करू शकत नाही. आपण नातं जपण्यासाठी प्रयत्न करू शकतो; पण समोरच्या व्यक्तीनेही तितकाच प्रयत्न करावा, याची खात्री देऊ शकत नाही. समस्या तेव्हा निर्माण होते, जेव्हा आपण आपल्या प्रयत्नांबरोबरच इतरांच्या वागण्यावर आणि प्रत्येक परिणामावरही नियंत्रण मिळवण्याचा प्रयत्न करतो. यातून मानसिक थकवा वाढतो. स्वीकार म्हणजे हार मानणं नाही. स्वीकार म्हणजे सध्याची परिस्थिती जशी आहे, तशी स्पष्टपणे ओळखणं आणि त्यानंतर काय करता येईल याचा विचार करणं. मानसशास्त्रात स्वीकार आणि बांधिलकी उपचारपद्धती (Acceptance and Commitment Therapy) व्यक्तीला अप्रिय भावना आणि वास्तव नाकारण्याऐवजी स्वतःच्या मूल्यांनुसार कृती करण्यास मदत करते. म्हणून स्वतःला एक प्रश्न विचारा, “या परिस्थितीत नेमकं काय माझ्या हातात आहे?” या प्रश्नाचं उत्तर शोधल्याने तुमची ऊर्जा निरर्थक संघर्षातून बाहेर पडून उपयोगी कृतीकडे वळू शकते.
३. संपूर्ण आयुष्य बदलण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी एक छोटी गोष्ट बदला
जेव्हा अनेक गोष्टी बिघडल्यासारख्या वाटतात, तेव्हा आपण सगळंच एकाच वेळी ठीक करण्याचा प्रयत्न करतो. काम, आर्थिक परिस्थिती, नाती, आरोग्य, भविष्य आणि स्वतःच्या सवयी, या सगळ्यांचा एकाच वेळी विचार करत राहिल्याने मनावरचा ताण आणखी वाढतो. अशा वेळी मोठ्या समस्येचे लहान भाग करा. उदाहरणार्थ, कामाच्या ठिकाणी अडचणी असतील तर आज कोणती एक गोष्ट सुधारता येईल, याचा विचार करा. आर्थिक चिंता असेल तर संपूर्ण भविष्याचा विचार करून घाबरण्याऐवजी सध्याचे उत्पन्न, खर्च आणि आवश्यक बदल लिहून काढा. एखाद्या नात्यात तणाव असेल तर लगेच संपूर्ण नात्याचा निर्णय घेण्याऐवजी शांतपणे संवाद साधण्यासाठी योग्य वेळ निवडा. सवयी बदलण्यावरील संशोधनातून असं दिसून येतं की स्पष्ट उद्दिष्टं, लहान कृती आणि सातत्य यांमुळे बदल करणं अधिक सोपं होऊ शकतं. तुम्हाला एका दिवसात संपूर्ण आयुष्य बदलायचं नाही. तुम्हाला फक्त आजच्या दिवसात शक्य असलेली एक योग्य कृती करायची आहे. कारण अनेकदा मोठा बदल घडवून आणण्यासाठी एखाद्या मोठ्या निर्णयापेक्षा छोट्या कृतींचं सातत्य अधिक उपयोगी ठरतं.
४. मनात येणारा प्रत्येक विचार सत्य मानू नका
जेव्हा परिस्थिती आपल्या मनासारखी घडत नाही, तेव्हा मन नकारात्मक निष्कर्ष काढू लागतं. “माझ्या आयुष्यात कधीच काही चांगलं होणार नाही”, “मी कोणत्याच गोष्टीत यशस्वी होऊ शकत नाही”, “आता सगळं संपलं”, असे विचार त्या क्षणी खरे वाटू शकतात. पण एखादा विचार तीव्रतेने मनात येतो म्हणून तो वस्तुस्थिती असतोच असं नाही. संज्ञानात्मक वर्तन उपचारपद्धती (Cognitive Behavioural Therapy) आपल्याला विचार, भावना आणि वर्तन यांच्यातील संबंध समजून घेण्यास मदत करते. एखाद्या घटनेबद्दल आपण काय विचार करतो, त्याचा आपल्या भावनांवर आणि पुढील कृतींवर परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, एका प्रयत्नात अपयश आलं म्हणून आपण स्वतःला अपयशी व्यक्ती समजत असू, तर पुन्हा प्रयत्न करण्याची इच्छाही कमी होऊ शकते. त्याऐवजी स्वतःला विचारा, “माझ्या या विचाराला किती पुरावा आहे? याकडे पाहण्याचा दुसरा कोणता दृष्टिकोन असू शकतो?” कदाचित तुम्हाला अपेक्षित यश मिळालेलं नसेल, पण त्यातून काही शिकायला मिळालं असेल. कदाचित सध्याची परिस्थिती कठीण असेल, पण ती कायम अशीच राहील, याचा कोणताही निश्चित पुरावा नसेल. वास्तवाकडे संतुलित नजरेने पाहायला शिकलात, तर निराशेच्या काळातही पुढचा मार्ग शोधणं सोपं होईल.
५. प्रत्येक गोष्टीवर ताबडतोब प्रतिक्रिया देण्याची गरज नाही
मन अस्वस्थ असताना आपण अनेकदा घाईघाईने निर्णय घेतो. रागाच्या भरात एखाद्याला कठोर बोलतो, निराशेत एखादी संधी सोडून देतो किंवा एखाद्या समस्येपासून दूर पळण्याचा प्रयत्न करतो. पण तीव्र भावना असताना घेतलेला प्रत्येक निर्णय योग्य असेलच असं नाही. म्हणून मन अस्वस्थ असेल तर स्वतःला थोडा वेळ द्या. काही वेळ शांत बसा, हळूहळू श्वास घ्या, थोडं चालून या किंवा मनात काय चाललं आहे ते लिहून काढा. मन शांत झाल्यानंतर परिस्थितीकडे पुन्हा पाहा. माइंडफुलनेस म्हणजे वर्तमान क्षणातील अनुभवांकडे सजगतेने आणि शक्य तितक्या कमी न्यायनिवाड्याने पाहण्याचा सराव. यामुळे विचार आणि भावनांमध्ये थोडं अंतर निर्माण करण्यास मदत होऊ शकते. याचा अर्थ प्रत्येक समस्येकडे दुर्लक्ष करायचं असा नाही. उलट, प्रतिक्रिया देण्याआधी थांबल्यामुळे अधिक विचारपूर्वक कृती करता येते. काही वेळा परिस्थिती बदलण्यापूर्वी आपल्याला त्या परिस्थितीला दिलेली प्रतिक्रिया बदलण्याची गरज असते.
६. स्वतःच्या अपेक्षा आणि इतरांशी होणारी तुलना तपासा
आपल्या दुःखामागे केवळ प्रत्यक्ष परिस्थिती नसते, तर त्या परिस्थितीबद्दल आपण तयार केलेल्या अपेक्षाही असू शकतात. एखाद्या विशिष्ट वयात एवढं यश मिळालं पाहिजे, प्रत्येक नातं कायम टिकायला हवं, इतरांनी आपल्याला समजून घेतलंच पाहिजे किंवा आयुष्यात ठरवल्याप्रमाणे सगळं घडलंच पाहिजे, अशा अपेक्षा आपण नकळत मनात बाळगतो. जेव्हा वास्तव वेगळं असतं, तेव्हा निराशा वाढते. सोशल मीडियावर इतरांचं यश, आनंद आणि प्रगती पाहून स्वतःचं आयुष्य कमी महत्त्वाचं वाटू शकतं. परंतु आपण इतरांच्या आयुष्यातील निवडक चांगले क्षण पाहत असतो, त्यांचा संपूर्ण संघर्ष नाही. म्हणून स्वतःची तुलना दुसऱ्यांशी करण्यापेक्षा कालच्या स्वतःशी करा. तुमच्यात कोणते बदल झाले आहेत, तुम्ही कोणत्या गोष्टी शिकलात आणि कोणत्या अडचणींमधून बाहेर पडलात, याकडे लक्ष द्या. अपेक्षा ठेवणं चुकीचं नाही; परंतु प्रत्येक अपेक्षा पूर्ण झालीच पाहिजे, असा आग्रह स्वतःच्या मानसिक आरोग्यासाठी त्रासदायक ठरू शकतो. काही अपेक्षा बदलणं म्हणजे स्वतःच्या क्षमतेवरचा विश्वास सोडणं नव्हे, तर वास्तवाशी जुळवून घेणं होय.
७. गरज पडल्यास मदत मागायला शिका
कधीकधी आपण स्वतःला समजावतो की सगळं आपणच सांभाळलं पाहिजे. आपल्या समस्या इतरांना सांगितल्या तर ते आपल्याला कमकुवत समजतील, अशी भीतीही वाटते. पण प्रत्येक अडचण एकट्याने हाताळणं आवश्यक नाही. विश्वासू व्यक्तीशी मन मोकळं करणं, कुटुंबातील समजूतदार व्यक्तीशी बोलणं किंवा गरज पडल्यास मानसशास्त्रज्ञाची मदत घेणं उपयोगी ठरू शकतं. सतत निराश वाटत असेल, झोप किंवा भुकेवर परिणाम होत असेल, दैनंदिन कामं करणं कठीण होत असेल किंवा निराशा अनेक आठवडे टिकून राहत असेल, तर व्यावसायिक मदत घेण्याचा विचार करा. मदत मागणं म्हणजे आपण परिस्थिती हाताळू शकत नाही, असं नाही. उलट, स्वतःच्या गरजा ओळखून योग्य मदत घेणं ही स्वतःची काळजी घेण्याची महत्त्वाची पायरी आहे.
शेवटी एक गोष्ट लक्षात ठेवा…
आयुष्य नेहमी आपल्या अपेक्षांनुसार चालेलच असं नाही. काही वेळा आपल्याला खूप प्रयत्न करूनही थांबावं लागतं, काही वेळा आवडत्या गोष्टींपासून दूर व्हावं लागतं आणि काही वेळा नव्याने सुरुवात करावी लागते. या प्रक्रियेत दुःख, राग, निराशा किंवा गोंधळ वाटणं स्वाभाविक आहे. प्रत्येक वेळी मजबूत असल्याचं दाखवण्याची गरज नाही. स्वतःच्या भावनांना समजून घेणं, परिस्थितीतील वास्तव स्वीकारणं आणि पुढे जाण्यासाठी छोटी कृती करणं अधिक महत्त्वाचं आहे.
लक्षात ठेवा, तुमच्या मनासारखं घडत नाही म्हणून तुम्ही अपयशी ठरत नाही. कदाचित तुम्हाला तुमची पद्धत बदलण्याची, स्वतःच्या अपेक्षा तपासण्याची किंवा काही गोष्टी सोडून देण्याची गरज असेल. जे बदलता येईल त्यासाठी प्रयत्न करा, जे समजून घेता येईल त्यातून शिका आणि जे सध्या आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहे त्यासाठी स्वतःला सतत त्रास देऊ नका.
आज स्वतःला एवढंच विचारा, “माझ्या आयुष्यात सगळं ठीक झालं नाही, तरी आज मी स्वतःसाठी कोणती एक चांगली गोष्ट करू शकतो?”
कदाचित या एका प्रश्नाचं प्रामाणिक उत्तर तुम्हाला पुन्हा पुढे जाण्याची दिशा देईल. कारण आयुष्य सुंदर होण्यासाठी प्रत्येक गोष्ट आपल्या मनासारखी घडण्याची गरज नसते. काही गोष्टी मनासारख्या घडवण्याचं धैर्य आणि काही गोष्टी मनाविरुद्ध घडल्या तरी स्वतःला सावरण्याची समजूत, या दोन्हींची आपल्याला गरज असते.
धन्यवाद.