मला रात्रीची अजिबातच झोप लागत नाही, हे असं का होत असेल..
गीतांजली जगदाळे
(मानसशास्त्र विद्यार्थिनी)
रात्री अजिबात झोप न लागणे किंवा लागली तरी शांत झोप न लागणे याची काही कारणं आहेत. रात्री झोप न लागणे याला insomnia असं म्हणतात. unhealthy सवयींमुळे झोपेवर परिणाम होत असतो. झोप न लागण्याची किंवा disturbed sleep ची काही कारणे आपण पाहुयात:
१. वृद्धापकाळात झोपेवर परिणाम होत असतो. अशावेळी सगळं वेळापत्रक नीट पाळून, वेळच्या वेळी जेवण आणि बाकी गोष्टी करून देखील वयामुळे झोपेवर परिणाम झालेला दिसून येतो. पण तुमचं बाकी schedule व्यवस्थित असल्यास तुम्हाला लवकर जाग येत असेल तरीही काळजी करण्याचं काही कारणं नाही. कारणं नैसर्गिकरित्या तो वयाचाच एका भाग आहे.
२. तुमच्या जीवनशैलीमुळे तुमच्या झोपेवर परिणाम झालेला असू शकतो. जस की, झोपायच्या चार तास आधी अल्कोहोल घेणे. अल्कोहोलने तुम्हाला झोप लवकर लागते , पण मध्यरात्री जाग येण्याची शक्यता असते, तसेच रात्री बाथरूमला जाण्याचे प्रमाण ही वाढते. ज्याने सारखी झोपमोड होते.
रात्रीच जेवण झाल्यावर किमान चार तासाने झोपायला हवं. जेवण झाल्या-झाल्या झोपले असता पोट जडजड वाटत आणि अन्नपचन न झाल्याने झोप लागायला अडथळे येतात. तसेच रात्रीचा आहार हा हलका असावा. जेणेकरून लवकर पचन होईल. दिवसा किंवा दुपारी जास्त वेळ झोप घेतल्याने रात्रीच्या झोपेवर त्याचा परिणाम होऊ शकतो. दुपार नंतर caffeine च (चहा, कॉफी इत्यादी. ) प्रमाण शरीरात जास्त झाल्याने adenosine नावाचं brain chemical ब्लॉक होतं. adenosine या brain chemical ने आपल्याला झोप येण्यास मदत होत असते.
३. तुम्ही घेतलेल्या गोळ्यांचा देखील हा परिणाम असू शकतो. आपण सर्दी, खोकला, ताप आला असता जी औषध, गोळ्या घेतो त्याने आपल्याला झोपेची गुंगी येते. पण काही गोळ्या-औषध अशीही असतात ज्याने आपल्याला झोप लागत नाही किंवा, सारखी-सारखी जाग येत राहते. त्यामध्ये antidepressant , beta blockers जी high blood pressure साठी दिली जाते,इत्यादींचा समावेश होतो.
४. anxiety किंवा depression असेल तरीदेखील झोपेवर त्याचा परिणाम होतो. चिंता, स्ट्रेस याने झोप लागायला आणि लागलीच तर ती पूर्ण होण्यात किंवा continues झोप लागण्यात अडथळे येत असतात.
याव्यतिरिक काही sleep disorders आहेत ज्याने माणसांना झोप लागत नाही किंवा disturbed स्लीप ला समोर जावं लागत. त्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे ठरते.
पण काही पथ्य आपण पाळली असता किंवा आपली जीवनशैली थोडी बदलली असता आपण शांत झोप घेऊ शकतो.
१. झोप पूर्ण होऊ अगर न होऊ रोज एकाच वेळी उठायची सवय लावा. आणि एकाच वेळी झोपायची सवय लावा. आणि त्यानंतर दुपारी किंवा दिवसभरात झोप घेणे टाळा. एकदा या सवयीचा अवलंब केला असता काही दिवसांनी आपला झोपेचा प्रॉब्लेम सॉल्व्ह होऊ शकतो.
२. झोपायच्या आधी किमान दोन तास तरी स्क्रीन (मोबाईल, टी.व्ही.,इत्यादी) पासून लांब रहा. त्यातून जो प्रकाश emit होतो, त्याचा परिणाम sleep cells वर होतो. स्क्रीन टाइम जास्त असल्याने melotonin नावाच्या संप्रेरकावर परिणाम होऊन झोप लागायला प्रॉब्लेम होतो.
३. शांत, आणि अंधाऱ्या जागी झोपायला हवं. रोज व्यायाम करा. पण तो झोपायच्या २-३ तास आधी करणं टाळायला हवं.
४. जेवणाचा झोपेशी खूप जवळचा संबंध असतो. त्यामुळे वेळच्या वेळी जेवण होणं खूप महत्वाचं आहे. आणि जेवणात आणि झोपण्याच्या वेळेत किमान चार तासांचं अंतर असावं. तसेच जास्त खाल्ल्याने आणि कमी खाल्ल्याने देखील झोपेवर त्याचा परिणाम होतो. त्यामुळे आवश्यक तेवढा आणि पूरक आहार घेणं महत्वाचं आहे.
५. रात्री tv बघण्यापेक्षा किंवा कोणतीही स्क्रीन बघण्यापेक्षा तुम्ही पुस्तक वाचू शकता.
६. डोक्यातले अनावश्यक विचार थांबवण्यासाठी लक्ष एका ठिकाणावर केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आणि अशावेळी जी गोष्ट तुम्हाला relaxed करते अशा परिस्थितीची कल्पना करा. मग एखादी वस्तू, एखादी व्यक्ती , अगदी काहीका असेना ते तुमच्या डोळक्यांसमोर काही वेळ कल्पिले असता डोकं शांत होऊन झोप लागायला मदत होते.
तुमचेही लेख प्रकाशित व्हावेसे वाटत असल्यास majhe.lekh@gmail.com वर मेल करा!