ताणतणाव हाताळण्याचे मानसशास्त्रीय मार्ग.

ताणतणाव हा आजच्या आयुष्यातला एक सामान्य अनुभव आहे. काम, नातेसंबंध, आर्थिक प्रश्न, आरोग्य, मुलांचं शिक्षण, सोशल मीडियाचा दबाव अशा अनेक कारणांमुळे मनावर ताण येतो. थोडा ताण उपयोगी असतो. तो आपल्याला सजग ठेवतो, काम पूर्ण करायला प्रेरणा देतो. पण ताण सतत वाढत राहिला तर तो शरीर आणि मन दोन्हीवर परिणाम करतो. म्हणून ताणतणाव हाताळण्याचे मानसशास्त्रीय मार्ग समजून घेणं गरजेचं आहे.

मानसशास्त्र सांगतं की ताण हा फक्त बाहेरच्या परिस्थितीमुळे होत नाही. आपण त्या परिस्थितीकडे कसं पाहतो, त्याचा अर्थ काय लावतो, हे अधिक महत्त्वाचं असतं. दोन व्यक्तींना समान परिस्थिती असली तरी एक शांत राहू शकतो आणि दुसरा खूप ताण घेतो. याला “cognitive appraisal” असं म्हणतात. म्हणजेच आपण मनात केलेला अर्थ लावणं.

ताण कमी करण्याचा पहिला मार्ग म्हणजे विचारांची जाणीव ठेवणं. आपल्या मनात सतत चालणारा संवाद तपासणं. उदाहरणार्थ, “मी हे काम करू शकत नाही”, “चूक झाली तर सगळं संपेल” असे विचार ताण वाढवतात. मानसशास्त्रात याला cognitive distortions म्हटलं जातं. अशा विचारांना थांबवून स्वतःला प्रश्न विचारणं उपयोगी ठरतं. खरंच इतकं वाईट होणार आहे का? याआधीही मी कठीण गोष्टी हाताळल्या नाहीत का? या पद्धतीला cognitive restructuring म्हणतात. यात आपण नकारात्मक विचारांना वास्तववादी विचारांनी बदलतो.

दुसरा महत्त्वाचा मार्ग म्हणजे श्वसन आणि शरीर सैल करणं. जेव्हा ताण वाढतो तेव्हा शरीरात हृदयाची गती वाढते, श्वास जलद होतो, स्नायू ताठ होतात. हे शरीराचं नैसर्गिक “fight or flight” उत्तर असतं. पण आपण हळूहळू खोल श्वास घेतला तर मेंदूला शांततेचा संदेश जातो. चार मोजून श्वास घेणं, चार मोजून थांबणं आणि चार मोजून श्वास सोडणं हा साधा सरावही ताण कमी करू शकतो. नियमित सराव केल्यास शरीर लवकर शांत होतं.

तिसरा मार्ग म्हणजे mindfulness. याचा अर्थ वर्तमान क्षणात पूर्ण लक्ष देणं. भूतकाळातील चुका किंवा भविष्याची भीती यामुळे ताण वाढतो. पण आपण सध्या काय चाललं आहे याकडे लक्ष दिलं तर मन स्थिर होतं. उदाहरणार्थ, चहा पिताना फक्त चहाचा सुगंध, चव, उब जाणून घेणं. चालताना पायांची हालचाल जाणवणं. संशोधन सांगतं की नियमित mindfulness सराव केल्याने मेंदूतील ताणाशी संबंधित भागांची प्रतिक्रिया कमी होते.

भावना व्यक्त करणं हा देखील महत्त्वाचा मानसशास्त्रीय मार्ग आहे. अनेक लोक ताण आतमध्ये दाबून ठेवतात. “मी मजबूत आहे”, “मला काही फरक पडत नाही” असं म्हणत भावना दडपतात. पण दडपलेल्या भावना शरीरात ताण वाढवतात. विश्वासू व्यक्तीशी बोलणं, डायरी लिहिणं, कला किंवा संगीताच्या माध्यमातून भावना व्यक्त करणं हे मन हलकं करतं. भावनांना नाव देणंही उपयोगी ठरतं. “मला राग येतोय”, “मला भीती वाटतेय” असं स्पष्ट ओळखणं म्हणजे अर्धा ताण कमी होतो.

समर्थन व्यवस्था म्हणजे social support ताण कमी करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. कुटुंब, मित्र, सहकारी यांच्याशी जोडलेपणाची भावना सुरक्षितता देते. संशोधन दाखवतं की ज्यांच्याकडे मजबूत सामाजिक आधार असतो त्यांना ताणाच्या परिस्थितीत कमी मानसिक आणि शारीरिक परिणाम जाणवतात. म्हणून सगळं एकट्याने पेलण्याचा प्रयत्न न करता मदत मागणं हे परिपक्वतेचं लक्षण आहे.

वेळेचं नियोजन हा देखील एक मानसशास्त्रीय उपाय आहे. कामं साचली की ताण वाढतो. मोठ्या कामाला छोट्या भागांत विभागणं, प्राधान्य ठरवणं, दिवसात विश्रांतीसाठी वेळ ठेवणं हे साधे उपाय ताण कमी करतात. “मी खूप व्यस्त आहे” असं सतत म्हणण्याऐवजी “आज मी तीन महत्त्वाच्या गोष्टी पूर्ण करेन” असा स्पष्ट विचार केल्यास मन स्थिर राहतं.

शारीरिक हालचाल आणि व्यायाम यांचा ताणावर थेट परिणाम होतो. चालणं, योग, स्ट्रेचिंग, हलका व्यायाम केल्याने एंडोर्फिन नावाचे रसायन तयार होतात जे मन हलकं करतात. शरीर आणि मन वेगळे नाहीत. शरीर सक्रिय असेल तर मनावरचा ताणही कमी होतो. झोप पूर्ण घेणंही तेवढंच आवश्यक आहे. अपुरी झोप ताणाची सहनशक्ती कमी करते.

स्वतःबद्दल दयाळूपणा ठेवणं हा आणखी एक महत्त्वाचा मार्ग आहे. अनेक लोक स्वतःवर खूप कठोर असतात. छोटी चूक झाली तरी स्वतःला दोष देतात. पण मानसशास्त्र सांगतं की self compassion म्हणजे स्वतःशी समजूतदारपणे वागणं ताण कमी करतं. “मी माणूस आहे, चुका होतात” हा दृष्टिकोन मनाला आधार देतो.

ताण पूर्णपणे टाळता येत नाही. पण त्याकडे बघण्याची पद्धत बदलता येते. समस्या टाळण्याऐवजी त्यांचा सामना करण्याची सवय लावणं आवश्यक आहे. काही गोष्टी आपल्या नियंत्रणात असतात, काही नसतात. जे आपल्या हातात आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करणं आणि जे नाही त्याबद्दल स्वीकाराची भावना ठेवणं मनाला स्थिरता देते.

गरज वाटल्यास व्यावसायिक मदत घेणंही योग्य आहे. मानसोपचार तज्ञांशी बोलल्याने विचारांचे नमुने समजतात, भावना हाताळण्याचे तंत्र शिकता येतात. यात काहीही लाजिरवाणं नाही. मानसिक आरोग्य हे शारीरिक आरोग्याइतकंच महत्त्वाचं आहे.

शेवटी, ताण हा शत्रू नाही. तो एक संकेत आहे की काहीतरी लक्ष देण्याची गरज आहे. त्या संकेताकडे दुर्लक्ष न करता त्यातून शिकण्याचा प्रयत्न केल्यास ताण आपल्याला अधिक सक्षम बनवू शकतो. विचारांची जाणीव, श्वसन, mindfulness, सामाजिक आधार, वेळेचं नियोजन, व्यायाम आणि स्वतःबद्दलची दयाळू वृत्ती या सर्वांचा एकत्रित सराव केल्यास ताणतणाव हाताळणं शक्य होतं. छोट्या पावलांनी सुरुवात करा. नियमितता ठेवा. मन हळूहळू मजबूत होतं आणि जीवनातील आव्हानांकडे पाहण्याची दृष्टीही बदलते.

धन्यवाद.