आपल्या मनाची एक विचित्र सवय आहे. एखादी छोटी घटना घडली की मन पुन्हा पुन्हा त्याच विचारांमध्ये अडकतं. “मी असं का बोललो?”, “तो माझ्याबद्दल काय विचार करत असेल?”, “उद्या काही चूक झाली तर?” असे प्रश्न सतत डोक्यात फिरत राहतात. या सतत चालणाऱ्या विचारांच्या चक्राला मानसशास्त्रात Overthinking म्हणजेच अति विचार करणे असे म्हटले जाते.
मानसशास्त्रीय संशोधन सांगते की Overthinking मुळे मानसिक थकवा, चिंता, निर्णय घेण्याची अडचण आणि आत्मविश्वास कमी होण्याची शक्यता वाढते. अनेकदा आपण एखाद्या समस्येचा विचार करून उपाय शोधतो असे वाटते, पण प्रत्यक्षात आपण फक्त त्याच विचारांच्या जाळ्यात अडकत असतो.
चांगली गोष्ट म्हणजे Overthinking ही कायमची समस्या नाही. काही सोपे मानसशास्त्रीय उपाय वापरले तर आपण या सवयीवर नियंत्रण मिळवू शकतो.
1. विचार ओळखण्याचा सराव करा
Overthinking थांबवण्याची पहिली पायरी म्हणजे आपल्या विचारांची जाणीव होणे. अनेकदा आपण विचार करत असतो, पण आपल्याला ते लक्षातच येत नाही.
मानसशास्त्रात याला Awareness म्हणजे जागरूकता म्हणतात. जेव्हा तुम्हाला लक्षात येईल की तुम्ही एखाद्या गोष्टीचा पुन्हा पुन्हा विचार करत आहात, तेव्हा स्वतःला शांतपणे सांगा –
“आता माझं मन Overthinking करत आहे.”
फक्त ही जाणीव झाली तरी विचारांचा वेग कमी होऊ लागतो.
2. प्रत्येक विचारावर विश्वास ठेवू नका
आपल्या मनात येणारा प्रत्येक विचार खरा असतोच असे नाही. मानसशास्त्र सांगते की अनेक विचार हे भीती, असुरक्षितता किंवा कल्पनेतून तयार होतात.
उदाहरणार्थ
“लोक मला कमी लेखतात”
“मी नक्कीच अपयशी होणार”
हे विचार खरे असतीलच असे नाही. त्यामुळे विचार आला की स्वतःला प्रश्न विचारा.
- याचा पुरावा काय आहे?
- हा विचार खरोखर वास्तव आहे का?
- मी फक्त भीतीमुळे असा विचार करत आहे का?
हा सराव केल्याने मनातील चुकीचे विचार ओळखायला मदत होते.
3. वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करा
Overthinking बहुतेक वेळा दोन गोष्टींमुळे होते – भूतकाळ आणि भविष्य.
आपण भूतकाळातील चुका आठवत राहतो किंवा भविष्याची चिंता करत राहतो. पण मानसशास्त्र सांगते की मनाला शांत ठेवण्यासाठी वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करणे खूप महत्त्वाचे आहे.
उदाहरणार्थ
- श्वासावर लक्ष द्या
- चालताना प्रत्येक पावलाची जाणीव ठेवा
- जेवताना फक्त जेवणावर लक्ष द्या
हा सराव Mindfulness म्हणून ओळखला जातो. संशोधनानुसार Mindfulness केल्याने चिंता आणि Overthinking कमी होण्यास मदत होते.
4. निर्णय घेण्याची वेळ ठरवा
Overthinking करणाऱ्या लोकांची एक मोठी समस्या म्हणजे निर्णय घेण्यास खूप वेळ लागतो. ते प्रत्येक शक्यता विचारात घेत राहतात.
मानसशास्त्र सांगते की निर्णयासाठी मर्यादित वेळ ठरवणे हा एक प्रभावी उपाय आहे.
उदाहरणार्थ
एखादा निर्णय घ्यायचा असेल तर स्वतःला सांगा –
“मी याबद्दल 20 मिनिटे विचार करेन आणि नंतर निर्णय घेईन.”
यामुळे मन अनावश्यक विचारांमध्ये अडकत नाही.
5. स्वतःशी सकारात्मक संवाद साधा
आपण दिवसभरात स्वतःशी खूप बोलत असतो. पण हा संवाद अनेकदा नकारात्मक असतो.
जसे की
“मी काहीच करू शकत नाही”
“माझ्याकडून नेहमी चुका होतात”
हा नकारात्मक Self Talk Overthinking वाढवतो. त्यामुळे स्वतःशी बोलताना थोडी दयाळुता ठेवणे आवश्यक आहे.
उदाहरणार्थ
- “चुका होणं स्वाभाविक आहे.”
- “मी शिकत आहे, सुधारत आहे.”
सकारात्मक Self Talk मनाला स्थिर ठेवण्यास मदत करतो.
6. शरीर सक्रिय ठेवा
मानसशास्त्रीय संशोधन सांगते की शारीरिक हालचाल आणि मानसिक आरोग्य यांचा खूप जवळचा संबंध आहे.
जेव्हा आपण चालतो, व्यायाम करतो किंवा एखादे काम करतो तेव्हा मेंदूमध्ये Endorphins नावाचे रसायन तयार होते. हे रसायन ताण आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते.
दररोज 20 ते 30 मिनिटे चालणे, योग करणे किंवा हलका व्यायाम करणे Overthinking कमी करण्यासाठी खूप उपयोगी ठरते.
7. आपल्या भावना लिहून ठेवा
कधी कधी मनात खूप विचार असतात, पण ते स्पष्ट होत नाहीत. अशावेळी जर्नल लिहिणे खूप उपयोगी ठरते.
एक कागद घ्या आणि मनात जे काही चालू आहे ते लिहायला सुरुवात करा.
तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की लिहिताना विचार हळूहळू स्पष्ट होऊ लागतात.
मानसशास्त्रात याला Expressive Writing असे म्हणतात. संशोधनानुसार लिहिण्याने भावनिक ताण कमी होतो.
8. स्वतःला विश्रांती देणे शिका
Overthinking करणारे लोक अनेकदा स्वतःवर खूप कठोर असतात. ते सतत स्वतःला सिद्ध करण्याचा प्रयत्न करत राहतात.
पण मनालाही विश्रांतीची गरज असते.
कधी कधी
- संगीत ऐका
- निसर्गात फिरायला जा
- आवडती गोष्ट करा
या छोट्या गोष्टी मनाला शांत करतात.
Overthinking ही आजच्या काळातील खूप सामान्य समस्या आहे. पण ही समस्या आपल्या मनाच्या सवयींमधून तयार होते. त्यामुळे योग्य सराव आणि जागरूकतेने ती कमी करणे शक्य आहे.
विचार येणे थांबवणे हे आपल्या हातात नसते, पण त्या विचारांशी कसे वागायचे हे मात्र आपल्या हातात असते.
जेव्हा आपण आपल्या विचारांकडे थोड्या अंतरावरून पाहायला शिकतो, तेव्हा मन हळूहळू शांत होऊ लागते. आणि जेव्हा मन शांत असते, तेव्हा निर्णय स्पष्ट होतात, आत्मविश्वास वाढतो आणि आयुष्य अधिक हलके वाटू लागते.
धन्यवाद.