अतिरिक्त चिंतेपासून वाचण्याचे १० उपाय
काव्या धनंजय गगनग्रास
(समुपदेशक)
माणसाला जाणवणाऱ्या ज्या काही भावना आहे ज्यांना वैश्विक भावनादेखील म्हटलं जातं ज्याच्यामध्ये राग, भीती इत्यादी भावना येतात त्यातील एक आहे चिंता. चिंता ही भावना अगदी आदिम काळापासून चालत आलेली आहे.
आपल्यासमोर काही धोका असेल किंवा त्याची जाणीव झाली तर येणारी भावना. जी थोड्याफार प्रमाणात असायलाच हवी कारण जर अजिबात चिंता जाणवली नाही तर आपण येणाऱ्या धोक्यासाठी काही तयारीदेखील करणार नाही, स्वतःचे संरक्षण करणार नाही.
पण ही चिंता योग्य प्रमाणात असली तर त्याचे फायदे होतात. चिंता खूप जास्त झाली तर त्याचे परिणाम आपल्या मनावर, शरीरावर एकंदरीत राहणीमानावर होऊ लागतात बऱ्याच जणांना यातून विविध आजार उद्भवतात. जसे की insomnia, generalized anxiety disorder, phobia इत्यादी.
अशा आजारामुळे व्यक्तीच्या आयुष्य विस्कळीत होते. चिंतेमध्ये व्यक्ती जास्तीत जास्त प्रकारे गोष्टी टाळण्याचा प्रयत्न करते. ज्याच्या त्याच्या जीवनावर परिणाम होतो. म्हणूनच चिंतेला वाढू न देता त्यावर योग्य त्या वेळी उपाय केले पाहिजेत. त्यासाठी आपल्या आयुष्यात काही गोष्टींचा समावेश केला पाहिजे त्या कोणत्या ते पाहू.
१. स्वतःला नुसत्या एका जागी बसून ठेवू नका: चिंतेमध्ये बऱ्याचदा अतिविचार करण्याचे प्रमाण जास्त असतं अशी लोक एका जागी बसून सारखे तेच तेच विचार डोक्यात घोळवत राहतात. माझं कसं होणार, पाणी वेळेवर आले नाही तर, नोकरीवर जायला उशीर होईल असे असंख्य विचार डोक्यात चालू राहतात. ज्याला ruminate करणे अस म्हणतात. म्हणून जर चिंता घालवायची असेल तर असे डोक्यात विचार न घोळवत राहता त्यावेळी त्यावर काही उपाय करता येतो का पाहणे. नसेल तर त्याचा प्लॅनिंग करा चिंतेला डोक्यातून घालवून दुसर काहीतरी काम करायला घ्या आणि त्यात मन वळवा.
२. पायांकडे लक्ष द्या: चिंतेमध्ये भविष्यकाळाचा नकारात्मक विचार असतो ज्यातून आत्ताचा वेळ, त्याकडे दुर्लक्ष होते म्हणून चिंता दूर करण्यासाठी वर्तमानात राहणे आवश्यक आहे. यासाठी डोळे बंद करून स्वतःच्या पायावर लक्ष केंद्रित करणे पायांची हालचाल त्याला ताण दिल्यावर होणारी जाणीव व relax केल्यावर होणारी जाणीव याकडे काळजीपूर्वक लक्ष द्या. त्यातून माइंडफुल राहायला मदत होते.
३.वॉक करा: रोज सकाळी किमान अर्धा तास चालण्याने आपली चिंता कमी होऊ शकते. ताणतणाव, चिंता दूर करण्यासाठी चालणे हा उत्तम व्यायाम आहे. चालल्याने जो घाम येतो यातून इंडॉर्फिन रिलीज होते व आपले मन शांत होता तसेच मनावरचा ताण कमी होतो.
४. घरातील कामे करा: घरातील दिवसभरातील कामे करणे हा एक उत्तम mindful एक्सरसाइज आहे. Mindful म्हणजे वर्तमानात जगणे. ज्याची चिंता दूर करण्यासाठी खूप गरज असते जेव्हा आपण घरातील विविध कामे करतो तिथे जेवण, साफसफाई, कपडे धुणे इत्यादी आपण त्या कामात मग्न होतो त्यावेळी इतर काही विचार येण्याची शक्यता कमी होते.
५. Five finger breathing exercise: चिंता तसेच ताण दूर काढण्यासाठी हा व्यायाम केला जातो. हा एक श्वासाचे व्यायाम आहे. चिंतेमध्ये अस्वस्थता, पोटात गोळा येणे, घाम येणे ही शारीरिक लक्षणे निर्माण होतात म्हणून स्वतःला शांत ठेवण्यासाठी, शरीरावर ताबा मिळण्यासाठी विविध विश्वासाचे व्यायाम सांगितले जातात. त्यातील एक फाइव फिंगर एक्सरसाइज. यामध्ये आपल्या हाताच्या प्रत्येक बोटावर दुसरे बोट ठेवून ते हळू हळू वर आणायचे व दीर्घ श्वास घ्यायचा व तसेच बोट खाली नेत श्वास सोडायचा. अश्याप्रकारे पाचही बोटांवर लक्ष केंद्रित करत हा व्यायाम करायचा.
६. निसर्गाच्या सानिध्यात रहा: निसर्गात राहिल्याने आपल्या मनावरचा ताण बऱ्याच प्रमाणात कमी होतो. म्हणून दिवसभरातून एक दोनदा तरी निसर्गात फिरणे किंवा स्वतःच्या बागेतून फेरफटका मारणे आपल्या मनाला प्रसन्न करते. यातून कॉर्टिसॉल जे स्ट्रेस हार्मोन आहे ते कमी होत व आपलं मन शांत होतं.
७. स्वतःला नव्याने ओळखा: अनेकांची स्वतःबद्दलची जाणीव विकसित झालेली नसते. आपल्याला काय आवडतं, काय नाही आपण काय करु शकतो याची नीट माहिती नसते. त्यातून बरेचदा चिंता येते. म्हणून स्वतःला नव्याने ओळखने, जे आवडत त्याचे छंद जोपासणे, जिथे कमी पडत आहोत त्यात कशी सुधारणा करता येते ते पाहून त्यासाठी प्रयत्न करणे आपली चिंता कमी करू शकते.
८. मन वळवून त्या गोष्टीचा आनंद घ्या: स्वतःला वेगळ्या कामात गुंतवले त्याचा आनंद घेणे आपल्याला क्रिएटिव बनवत. तसेच आपण आताच्या क्षणाचा आनंद घेत राहतो.
९. Aromatherapy: फुलांमधील सुगंधामुळे आपल्या मेंदूतील काही केंद्र जागृत होऊन आपला मन शांत होतं. याला अरोमाथेरपी असं म्हटलं जातं. यात विविध फुलांचा सुगंध असतात त्यातून आपलं मन रिलॅक्स होतं.
१०. परिस्थितीचा स्वीकार करा व त्याला सामोरे जा: जसं आधी म्हटलं चिंतेमध्ये सगळ्यात जास्त गोष्ट टाळण्याचा प्रयत्न केला जातो. एखादी गोष्ट मला माझ्या आयुष्यात व्हायला नको आहे आणि ती तशी घडली तर वाईट आहे असं वाटून चिंता येत असते. इथे परिस्थिती टाळली जाते. पण त्यातून आपल्याला नुकसानच होत. म्हणून आहे त्या परिस्थितीचा स्वीकार करणे योग्य ठरते. जितका पण आहे त्या परिस्थितीचा स्वीकार करतील आपल्याला त्यातून बाहेर पडण्यासाठी मार्ग मिळत जातील.
या सर्व गोष्टींबरोबरच विचारांमध्ये परिवर्तन करणे खूप गरजेचे आहे कारण विचार आपल्या वर्तनावर भावना वर सर्वात जास्त प्रभाव पडत असतात म्हणून अतिचिंता देणारा विचारांना बदलणे, चुकीचा अंदाज असतात त्यांना खोडणे हे पण महत्त्वाचे आहे.
तुमचेही लेख प्रकाशित व्हावेसे वाटत असल्यास majhe.lekh@gmail.com वर मेल करा!