स्त्रियांच्या शरीरात हार्मोन्स म्हणजेच संप्रेरकांची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची असते. मासिक पाळी, गर्भधारणा, झोप, भूक, ऊर्जा, त्वचा, केस, लैंगिक आरोग्य आणि भावनिक स्थिती अशा अनेक गोष्टींवर हार्मोन्सचा प्रभाव पडतो. त्यामुळे कधी विनाकारण चिडचिड होणे, मन उदास होणे, थकवा जाणवणे, झोप न लागणे किंवा वजनात बदल होणे यांसारखे अनुभव काही स्त्रियांना येऊ शकतात. मात्र, प्रत्येक भावनिक बदलामागे हार्मोन्सच कारणीभूत असतात असे नाही. मानसिक ताण, जीवनशैली, झोपेची कमतरता, आहार आणि काही वैद्यकीय समस्यांचाही यामध्ये वाटा असू शकतो.
सर्वप्रथम एक गोष्ट समजून घेणे आवश्यक आहे. हार्मोन्सना पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणात ठेवणे शक्य नसते, पण योग्य जीवनशैली, ताणाचे व्यवस्थापन आणि गरजेनुसार वैद्यकीय उपचार यांच्या मदतीने हार्मोनल आरोग्य सुधारता येते. यासाठी महागडी औषधे, विशेष पेये किंवा सोशल मीडियावर सांगितले जाणारे प्रत्येक उपाय वापरण्याची गरज नसते.
१. मानसिक ताण कमी करायला शिका
आपल्या शरीराचा आणि मनाचा एकमेकांशी जवळचा संबंध आहे. सतत चिंता करणे, कामाचा अतिरिक्त भार, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या, नात्यांमधील संघर्ष किंवा स्वतःसाठी वेळ न मिळणे यामुळे शरीराची ताणाला प्रतिसाद देणारी यंत्रणा सक्रिय राहू शकते. अशा वेळी कॉर्टिसोल या ताणाशी संबंधित हार्मोनच्या पातळीत बदल होऊ शकतात. दीर्घकाळ ताण राहिल्यास झोप, भूक आणि मासिक पाळीच्या नियमिततेवरही परिणाम होऊ शकतो.
मानसशास्त्रीय दृष्टीने पाहिले तर ताण कमी करण्यासाठी स्वतःच्या भावनांची जाणीव ठेवणे महत्त्वाचे आहे. दररोज पाच ते दहा मिनिटे संथ श्वास घेणे, ध्यान करणे, मनातील विचार लिहून ठेवणे किंवा आवडत्या व्यक्तीशी मनमोकळे बोलणे यांचा फायदा होऊ शकतो. प्रत्येक गोष्ट स्वतःच सांभाळली पाहिजे, प्रत्येकाला आनंदी ठेवले पाहिजे किंवा कोणालाही नाराज करता कामा नये, असा दबाव स्वतःवर टाकू नका. गरज पडल्यास इतरांची मदत घ्या आणि स्वतःसाठी काही वेळ राखून ठेवा.
२. आहार संतुलित ठेवा, उपाशी राहू नका
हार्मोन्सचे योग्य कार्य होण्यासाठी शरीराला पुरेशी ऊर्जा, प्रथिने, चांगल्या प्रकारच्या चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक असतात. वजन कमी करण्यासाठी वारंवार उपाशी राहणे, जेवण टाळणे किंवा अतिशय कमी कॅलरी असलेला आहार घेणे यामुळे शरीरावर ताण येऊ शकतो. विशेषतः अन्नाचे प्रमाण खूप कमी असेल आणि व्यायाम जास्त असेल, तर काही स्त्रियांमध्ये मासिक पाळी अनियमित होऊ शकते. म्हणूनच शरीराला आवश्यक असलेले पोषण मिळणे महत्त्वाचे आहे.
दैनंदिन आहारात डाळी, कडधान्ये, मोड आलेली कडधान्ये, दूध किंवा दही, अंडी किंवा इतर प्रथिनयुक्त पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या, फळे, संपूर्ण धान्ये, शेंगदाणे आणि योग्य प्रमाणात बिया यांचा समावेश करा. ताटात विविध रंगांच्या भाज्या आणि फळे असू द्या. गोड पदार्थ, अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि जास्त मीठ असलेले पदार्थ नियमितपणे मोठ्या प्रमाणात खाणे टाळा. मात्र, एखादा विशिष्ट पदार्थ खाल्ल्याने सर्व हार्मोन्स संतुलित होतात, असा दावा वैज्ञानिकदृष्ट्या योग्य नाही. आहाराचा उद्देश शरीराला आवश्यक पोषण देणे हा आहे. मासिक पाळीपूर्वी चिडचिड, थकवा किंवा खाण्याची इच्छा वाढत असेल, तर संतुलित आहार आणि नियमित जेवणाच्या सवयी काही लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.
३. दररोज पुरेशी आणि नियमित झोप घ्या
झोप ही केवळ शरीराला विश्रांती देण्यासाठी नसते, तर शरीरातील अनेक जैविक प्रक्रियांसाठीही महत्त्वाची असते. झोप अपुरी झाल्यास भूक नियंत्रित करणाऱ्या प्रक्रियांवर, मनःस्थितीवर, एकाग्रतेवर आणि ताण हाताळण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो. काही स्त्रियांना मासिक पाळीच्या आधी किंवा रजोनिवृत्तीच्या काळात झोपेचा त्रास अधिक जाणवतो. त्यामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारणे हा हार्मोनल आरोग्याची काळजी घेण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
शक्यतो रोज एकाच वेळी झोपण्याचा आणि उठण्याचा प्रयत्न करा. झोपण्यापूर्वी मोबाईलचा वापर कमी करा, रात्री उशिरा चहा-कॉफी घेणे टाळा आणि झोपण्याची खोली शांत ठेवा. दिवसभरातील चिंता रात्री मनात फिरत असतील, तर दुसऱ्या दिवशी करायच्या कामांची छोटी यादी लिहून ठेवा. यामुळे मनाला काही प्रमाणात मोकळीक मिळू शकते. साधारणतः प्रौढ व्यक्तींना रात्री सात ते नऊ तास झोपेची गरज असते; वैयक्तिक गरजेनुसार यात फरक असू शकतो. झोपेची समस्या सतत होत असेल, तर ती केवळ हार्मोन्समुळे आहे असे गृहीत न धरता डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
४. नियमित व्यायाम करा, पण शरीरावर अतिरिक्त ताण देऊ नका
व्यायामामुळे शारीरिक आरोग्य सुधारते, मनःस्थिती चांगली राहण्यास मदत होते आणि ताण कमी होऊ शकतो. नियमित चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे, योगासने किंवा आपल्या क्षमतेनुसार शक्तिवर्धक व्यायाम करणे फायदेशीर ठरू शकते. अमेरिकन प्रसूती व स्त्रीरोगतज्ज्ञ महाविद्यालयाच्या माहितीनुसार, नियमित एरोबिक व्यायामामुळे मासिक पाळीपूर्वी जाणवणारा थकवा आणि उदासीनता कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
मात्र, व्यायाम म्हणजे स्वतःला थकवून टाकणे नव्हे. खूप जास्त व्यायाम करणे, पुरेसा आहार न घेणे आणि वजन झपाट्याने कमी करण्याचा प्रयत्न करणे यामुळे काही वेळा मासिक पाळीवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. म्हणून सुरुवातीला रोज २० ते ३० मिनिटे चालण्यासारखा सोपा पर्याय निवडा आणि हळूहळू आपल्या क्षमतेनुसार व्यायाम वाढवा. शरीराचा थकवा, वेदना आणि विश्रांतीची गरज ओळखा. व्यायामाचा उद्देश केवळ वजन कमी करणे नसून शरीराला सक्षम ठेवणे आणि मानसिक आरोग्याची काळजी घेणे हा असावा.
५. मासिक पाळीच्या चक्राकडे लक्ष द्या
मासिक पाळीच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांमध्ये इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन यांसारख्या हार्मोन्सच्या पातळीत नैसर्गिक बदल होतात. त्यामुळे काही स्त्रियांना पाळी येण्यापूर्वी चिडचिड, भावनिक संवेदनशीलता, चिंता, थकवा, डोकेदुखी किंवा झोपेतील बदल जाणवतात. या लक्षणांना मासिक पाळीपूर्वीची लक्षणे म्हणजेच PMS असे म्हणतात. प्रत्येक स्त्रीला ही लक्षणे सारखी जाणवत नाहीत आणि प्रत्येक वेळी त्यांची तीव्रताही सारखी असेल असे नाही.
मासिक पाळी सुरू झाल्याची तारीख, किती दिवस रक्तस्राव होतो, पोटदुखी, मनःस्थितीतील बदल, झोप आणि ऊर्जेची पातळी यांची नोंद ठेवा. किमान दोन मासिक चक्रांतील नोंदी केल्यास विशिष्ट काळात कोणती लक्षणे वाढतात हे समजण्यास मदत होऊ शकते. यामुळे डॉक्टरांना योग्य माहिती देणेही सोपे होते. मात्र, प्रत्येक भावनिक बदलाचे कारण हार्मोन्स आहेत असे समजू नका. कामाचा ताण, कौटुंबिक परिस्थिती आणि इतर मानसिक घटकांचाही विचार करणे आवश्यक आहे.
६. वजन आणि रक्तातील साखरेची काळजी घ्या
शरीराचे वजन, इन्सुलिनचे कार्य आणि काही हार्मोन्स यांच्यात परस्परसंबंध असतो. विशेषतः PCOS म्हणजेच अंडाशयांशी संबंधित बहुपुटी विकार असलेल्या काही स्त्रियांमध्ये इन्सुलिनच्या कार्यात अडचणी दिसू शकतात. यामुळे मासिक पाळी अनियमित होणे, चेहऱ्यावर जास्त केस येणे, मुरुम वाढणे किंवा गर्भधारणेत अडचणी येणे अशी लक्षणे जाणवू शकतात. मात्र, या सर्व लक्षणांवरूनच PCOS असल्याचे ठरवता येत नाही.
नियमित शारीरिक हालचाल, संतुलित आहार आणि पुरेशी झोप यामुळे चयापचयाच्या आरोग्याला मदत होते. वजन जास्त असल्यास आरोग्याच्या दृष्टीने योग्य ते बदल करणे उपयोगी ठरू शकते; पण प्रत्येक स्त्रीने विशिष्ट वजन गाठलेच पाहिजे, असे नाही. हार्मोनल समस्या म्हणजे स्त्रीने स्वतःच्या शरीराची योग्य काळजी घेतली नाही, असा त्याचा अर्थही होत नाही. आनुवंशिकता, वय आणि इतर वैद्यकीय कारणेही महत्त्वाची असतात.
७. हार्मोन्स संतुलित करण्याच्या नावाखाली स्वतःहून औषधे घेऊ नका
आजकाल सोशल मीडियावर हार्मोन्स संतुलित करण्यासाठी विविध पावडर, हर्बल उत्पादने, डिटॉक्स पेये आणि सप्लिमेंट्सच्या जाहिराती दिसतात. मात्र, प्रत्येक उत्पादन प्रभावी आणि सुरक्षित असेलच असे नाही. काही सप्लिमेंट्समुळे इतर औषधांशी परस्परक्रिया होऊ शकते किंवा दुष्परिणाम होऊ शकतात. त्यामुळे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय हार्मोनल गोळ्या, गर्भनिरोधक औषधे किंवा हार्मोन संतुलित करण्याचे दावे करणारी उत्पादने घेऊ नका. रक्तातील हार्मोन्सच्या चाचण्याही प्रत्येक स्त्रीने नियमितपणे करून घेण्याची गरज नसते. लक्षणे आणि वैद्यकीय इतिहास पाहून डॉक्टर योग्य तपासण्या सुचवतात.
८. कोणत्या लक्षणांकडे दुर्लक्ष करू नये?
जीवनशैलीत बदल करणे महत्त्वाचे असले, तरी काही वेळा वैद्यकीय उपचारांची गरज असते. मासिक पाळी वारंवार अनियमित होणे, सलग तीन महिने पाळी न येणे, सात दिवसांपेक्षा जास्त रक्तस्राव होणे, नेहमीपेक्षा खूप जास्त रक्तस्राव होणे, अचानक वजन बदलणे, सतत थकवा जाणवणे किंवा चेहऱ्यावर केस आणि मुरुम अचानक वाढणे अशी लक्षणे असतील, तर स्त्रीरोगतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. पाळी चुकली असेल आणि गर्भधारणेची शक्यता असेल, तर त्याचाही विचार करणे आवश्यक आहे.
रजोनिवृत्तीच्या काळातही हार्मोन्समध्ये नैसर्गिक बदल होतात. या काळात गरम झटके येणे, रात्री घाम येणे, झोप न लागणे किंवा मनःस्थितीत बदल होणे शक्य आहे. या लक्षणांचा दैनंदिन जीवनावर परिणाम होत असेल, तर डॉक्टरांकडून उपलब्ध उपचारांची माहिती घ्या. योग्य उपचारांची निवड वय, लक्षणे, वैद्यकीय इतिहास आणि वैयक्तिक गरजांनुसार केली जाते.
स्त्रियांचे हार्मोनल आरोग्य सुधारण्यासाठी स्वतःच्या शरीराकडे लक्ष देणे, संतुलित आहार घेणे, नियमित व्यायाम करणे, पुरेशी झोप घेणे आणि मानसिक ताणाचे योग्य व्यवस्थापन करणे या गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत. त्याचबरोबर स्वतःच्या भावनांना समजून घेणे आणि गरज पडल्यास मदत मागणेही तितकेच आवश्यक आहे.
लक्षात ठेवा, स्वतःच्या आरोग्याची काळजी घेणे म्हणजे केवळ शरीराचे हार्मोन्स संतुलित ठेवणे नव्हे, तर शरीर आणि मन या दोन्हींच्या गरजा समजून घेणे होय. प्रत्येक स्त्रीचे शरीर वेगळे असते. त्यामुळे इतरांशी तुलना करण्यापेक्षा स्वतःच्या शरीरातील बदल समजून घ्या आणि गरज पडल्यास तज्ज्ञांची मदत घ्या. योग्य माहिती, नियमित सवयी आणि वेळेवर उपचार यांच्या मदतीने निरोगी जीवन जगणे अधिक सोपे होऊ शकते.
धन्यवाद.