चिंता अतिविचारांवर एकदम प्रभावी उपाय प्लीज सांगा.
काव्या धनंजय गगनग्रास
(समुपदेशक)
नारायणराव एक मध्यमवर्गीय गृहस्थ. घरी त्यांचे आई-वडील बायको-मुले असा चांगला परिवार होता. घरातली परिस्थिती खूप जास्त श्रीमंतीची नसली तरी वाईटही नव्हती. सर्व काही ठिकठाक होते. नारायणराव देखील एका ठिकाणी चांगल्या पगारावर काम करत होते. पण काही कारणाने ते जिथे काम करत होते तिथून कामगारांना काढून टाकण्यात आले. परिस्थितीची काही कल्पना नसताना असं झालं होत.
आता पुढे काय करायचं, घर कसं चालवायचं, असे विचार त्यांच्या मनात येऊ लागले. त्यांना खुप जास्त चिंता वाटू लागली. घर बांधताना पण काही खर्च झाला होता. तो कसा करायचा? मुलांची शिक्षण होती. ती नीट होणार नाहीत अस वाटून ते दिवस दिवस भर डोक्याला हात लावून बसत. या त्यांच्या अतिविचारांचा परिणाम त्यांच्यामध्ये दिसू लागला. झोपेत अडथळे, भुकेवर वासना नसणे, एखाद्या गोष्टीवर नीट लक्ष नसणे असं होऊ लागल. घरातल्यांनी त्यांना खूप सांगितल, तरी त्याची चिंता काही केल्या कमी होत नव्हती.
नारायणरावांच्या बाबतीत झालं ते अनेक लोकांच्या बाबतीत होतं. कारण चिंता ही भावनाच अशी आहे की ती कोणत्या न कोणत्या टप्प्यावर येतेच आणि एकदा ती वाढली की माणसाला आतल्या आत पोखरायला सुरु करते. अगदी नवीन ऍडमिशन असू दे, मुलगा/मुलीला मला नवीन ठिकाणी जमूवून घेता येईल ना? माझे मित्र मैत्रिणी नाही झाले तर?
अशा प्रकारची चिंता जाणवते. काही लोकांना तर प्रत्येक छोट्या छोट्या गोष्टी चिंता जाणवते. म्हणजेच नळाचं पाणी एखादेवेळी उशिरा येत असेल तर पाणी आलच नाही तर काय करू? प्रवास नीट झाला नाही तर, पाहुण्यांना जेवण आवडले नाही तर अस वाटत राहतं.
थोडक्यात काय तर चिंता ही प्रत्येकामध्ये कमी-जास्त प्रमाणात असते. सर्वांना ती जाणवते. चिंतेमधून जे आजार निर्माण होतात त्यांचे वर्गीकरण केलेले आहे. जसे की, generalised anxiety disorder, OCD, social phobia/anxiety इत्यादी.
उपचारासाठी येणाऱ्यामध्ये चिंतेचे विकार, आजार असणाऱ्यांची संख्या जास्त असते. कारण त्यांना त्यांच्या शरीरावर,कामावर, मनावर त्याचा परिणाम जाणवत असतो आणि म्हणून त्यांना लवकरात लवकर सुटका हवी असते. तर ही चिंता आणि त्यामध्ये केला जाणारा अतीविचार यावर उपाय शोधण्यासाठी चिंता म्हणजे काही नीट समजून घ्यावे लागेल.
बरेच जण चिंतेला काळजी किंवा भीती असे म्हणतात. तर लक्षात घ्या चिंता, काळजी आणि भीती या विविध भावना आहेत. चिंता ही जी नकारात्मक भावना आहे ती दोन टप्प्यांमध्ये येते. ते म्हणजे, “भविष्याबद्दल केलेला नकारात्मक अंदाज आणि ती परिस्थिती हाताळण्याची असक्षमता.”
उदाहरणार्थ, मला इंटरव्यू मध्ये कठीण प्रश्न विचारतील+ मला त्यावेळी काही करता येणार नाही असं जेव्हा वाटतं तेव्हा चिंता वाटते. बरेचदा बोलताना फक्त व्यक्ती पहिला अंदाज लावतानाच दिसते. पण मनात कुठेतरी ती परिस्थिती हाताळता येणार नाही असच वाटत असत म्हणून चिंता येते.
जर इथे मला इंटरव्यू मध्ये कठीण प्रश्न विचारतील पण मी ती परिस्थिती हाताळू शकतो. विचार करून उत्तर देऊ शकतो असं वाटलं तर ती असते काळजी. म्हणजेच काळजीमध्येही नकारात्मक अंदाज असतो पण तो आपण हाताळू शकतो अस वाटत म्हणून ती नकारात्मक भावना असली तरी ते काम नीट करण्यासाठी प्रेरीत करते.
म्हणूनच आपल्याला चिंतेला कमी करायचा असेल तर त्याचं काळजीत रुपांतर करायला लागत. कारण कोणतीही भावना पूर्णपणे नष्ट करता येत नाही. जर चिंता पूर्णपणे घालवली तर तो निष्काळजीपणा होतो आणि त्यातून अजून समस्या वाढू शकतात. आता या चिंतेला कमी करायचं, त्याचं काळजीत रुपांतर करायचं तर ते कसं हे पाहू.
पहिली गोष्ट चिंतेमध्ये आपण त्या विषयाबद्दल फक्त अंदाज लावत असतो. इथे आपण स्वतःही विचारलं पाहिजे की, मी आता जो विचार करत आहे ते खरंच आता घडत आहे का? माझ्या आजूबाजूला इतक्या गोष्टी आहेत ज्या मला प्रत्यक्ष दिसत आहेत तशी माझ्या मनात आता जी गोष्ट आहे ती मला दिसत आहे का? की फक्त हा माझा विचार आहे? आपल्याला समजेल की हा फक्त विचार आहे.
हे काही खरं नाही. आणि जे खरं नाही त्यासाठी इतकी चिंता करणे हे लॉजिकल आहे का? नाही. या चिंतेतून काही चांगलं निर्माण होतं का? नाही होत. जर आपल्याला समजलं की हे खरं नसून हा फक्त आपला विचार आहे तर आपली चिंता कमी होण्यास मदत होईल.
ही झाली पहिली गोष्ट. आता अशा अनेक गोष्टी असतात ज्या भविष्यात होण्याची दाट शक्यता असते. उदाहरणार्थ दोन दिवस पाणी येणार नसेल, परीक्षेचा अभ्यास झाला नसेल तर मिळणारे मार्क. हे सर्व खर होण्याची शक्यता असते. यावेळची परिस्थिती हाताळायची कशी?
तर अशा ज्या घटना असतात किंवा यासारख्या अनेक घटना असतात इथे व्यक्ती त्या गोष्टीला मनात इतकं जास्त मोठं करते magnify करते की त्यामुळे ती गोष्ट हाताळता येणार नाही असं वाटतं.
जर आपण त्यांना विचारलं की गोष्ट किती वाईट आहे तर त्यांचे उत्तर असेल माझ्यासाठी ही गोष्ट खूप जास्त वाईट आहे. इथे त्या व्यक्तीने स्वतःला विचारल पाहिजे की माझ्या आयुष्यामध्ये सगळ्यात जास्त वाईट काय असू शकतं? नीट विचार केला तर लक्षात येईल की मृत्यूइतकं वाईट काही नाही. कारण मेल्यानंतर आपण काही करू शकत नाही. जिवंत असताना आपण निदान प्रयत्न तरी करू शकतो. उदाहरणार्थ, पाणी येणार नाही ही गोष्ट वाईट, गैरसोयीची आहे हे बरोबर आहे पण ती मृत्यू इतकी वाईट आहे का? निश्चित नाही.
जर आपण असं म्हटलं की ही गोष्ट वाईट आहे पण मृत्यू इतकी काही वाईट नाही तर आपण ती परिस्थिती नक्की हाताळू शकतो. यातून आपली चिंता कमी होऊ शकते. चिंता कमी करण्याचा अजून एक मार्ग म्हणजे या चिंतेमध्ये जो अति विचार केला जातो, घोर लावून घेतला, अति काळजी केली जाते त्यावर हे एक प्रभावी तंत्र आहे ते म्हणजे worry free tree.
यामध्ये आपल्याला एका कागदावर मला कोणत्या गोष्टीची चिंता जाणवत आहे ते वरती लिहायचं. त्याखाली मी यावर उत्तर काढू शकतो? का असा प्रश्न विचारायचा. ज्याची उत्तर हो किंवा नाही अशी येतील. जर उत्तर हो असेल तर कधी? असं लिहायचं. त्याची पण दोन उत्तर येणार. आता किंवा नंतर. जर आता तुम्हाला त्यावर उत्तर काढता येत असेल तर ते काम करून टाका.
स्वतःला मोठ्याने सांगा की चिंता जाऊ दे! आणि प्रत्यक्षरित्या उठून दुसऱ्या कामाला लागा. हे असं का करायचं? जेणेकरून तुमच्या मेंदूला हे समजेल की चिंता गेली आहे. जर उत्तर नंतर असे असेल तर त्याचे डिटेल प्लॅनिंग करा व परत चिंता जाऊदे असं म्हणून वेगळ काम करा.
आता हेच त्याला उत्तर काढता येत असेल तर. पण अशा बऱ्याच गोष्टी असतात ज्या आपल्या हाताबाहेर असतात. तरी पण आपल्याला त्याची चिंता वाटत असते. ज्यामुळे त्याचे उत्तर नाही असे येणार. जर उत्तर नाही येत असेल तर थेट चिंता जाऊ दे असं म्हणा आणि दुसऱ्या कामाला लागा. हे सर्व जेव्हा जेव्हा तुम्हाला चिंता किंवा घोर जाणवेल, अति विचार करताय असं वाटेल तेव्हा कागदावर लिहायच आणि त्यानुसार वागायच. या आकृतीतून अजून चांगल्या पद्धतीने समजेल.
Cbt चे जनक Aaron beck यांचे एक वाक्य आहे.”not that thoughts cause a disorder,but when there is a disorder there is a disorder of thoughts that needs to be corrected”.
म्हणूनच आपल्या विचारांना योग्य दिशा देणे, योग्य वळण लावणे गरजेचे आहे. आपल्या बऱ्याच समस्या कमी होतील.
तुमचेही लेख प्रकाशित व्हावेसे वाटत असल्यास majhe.lekh@gmail.com वर मेल करा!
लेख आवडला